Sobreentrenamiento: cuando nos pasamos de rosca
Los corredores de montaña, sobre todo los que corren ultras, necesitan grandes dosis de entrenamiento, pero a veces podemos cruzar la raya y que nuestro cuerpo se sature, física y psicológicamente. Aprende a no pasarte de rosca.
Uno de los consejos más repetidos por los entrenadores profesionales es que “el descanso es parte de un buen entrenamiento”, o “descansar también es entrenar”. Y es que el descanso del cuerpo y de la mente es básico para que asimilemos la carga de trabajo a la que hemos sometido a nuestros músculos y a nuestro sistema nervioso. Básicamente, el sobreentrenamiento se define como una afección que aparece cuando no respetamos los tiempos de descanso dentro de un plan de entrenamiento, sobre todo si este es de gran volumen o intensidad.
Uno de los grandes mitos del sobreentrenamiento es que sólo lo pueden sufrir los atletas de élite, ya que son los que dedican más tiempo a entrenar su cuerpo, si bien, aunque sean más proclives a ello, los corredores populares también pueden ser un blanco fácil, sobre todo en aquellos que necesiten altos volúmenes de preparación, como los corredores de maratones de montaña y ultra trail. Esto es así porque también hay una parte asociada al apartado mental y de stress, que puede tener mucho que ver con el tipo de vida que llevemos al margen del deporte.
A grandes rasgos, podemos distinguir dos tipos de sobreentrenamiento, tal y como apunta el Doctor Segura, de la Universidad de Barcelona. Uno se denomina “simpática, que se caracteriza por un aumento de la actividad simpática en reposo, mientras que la segunda se denomina parasimpática, que cursa con una disminución de la actividad simpática y un predominio de la actividad del parasimpático, tanto en reposo como durante el esfuerzo”. Ambas están relacionadas, al considerarse la primera una etapa que precede a la segunda.
En una primera etapa de sobreentrenamiento, los síntomas suelen ser difíciles de ver, ya que se suele producir una mejora en el rendimiento deportivo, el cual creemos consecuencia del duro entrenamiento que estamos llevando a cabo. Esta etapa está marcada por la aparición de alguna lesión, normalmente de carácter muscular, que suele anteceder a la llegada de las dos etapas anteriormente mencionadas. Además, podemos llegar a sufrir alteraciones en el sueño y cambios en nuestra rutina de alimentación.
En la etapa “simpática”, notaremos cómo nuestras pulsaciones en reposo han aumentado con respecto a nuestros niveles normales, pero además de estos síntomas físicos, también pueden aparecer otros de carácter más psicológico, como una mayor irritabilidad o inquietud. Si no somos capaces de identificar el problema a tiempo, pasaremos sin remedio al siguiente nivel, el parasimpático.
En esta etapa del sobreentrenamiento, la más avanzada, entran en juego más factores mentales, como la apatía y la desgana por el entrenamiento o la competición, además de poder llegar incluso a poder sufrir depresión. También aumenta el riesgo de que suframos lesiones físicas, además de una reducción drástica de nuestro rendimiento. Llegados a este punto, la recuperación del sobreentrenamiento será realmente difícil.
Al estar compuesto de factores físicos y psicológicos, el tratamiento para recuperarnos de un sobreentrenamiento en fases avanzadas incluirá procesos físicos, pero también mentales, precisamente los que más dificultad presentan para ser tratados eficazmente, ya que suelen ser mucho más subjetivos que los primeros.
Como es normal, lo primero que debemos hacer si estamos sobreentrenados es una reducción del nivel de entrenamiento directamente proporcional al nivel de sobreentrenamiento en el que nos encontremos, por lo que tampoco se descarta la suspensión total de toda actividad física si estamos en niveles avanzados, descartando primero técnicas como las series, que suelen tener un mayor desgaste. Asimismo, hay otros aspectos que debemos considerar cambiar, siendo recomendable contar con la ayuda de especialistas en nutrición y alimentación deportiva.
En el apartado mental, lo primordial será cambiar nuestra rutina de entrenamiento, aumentando la cantidad de tiempo de descanso dentro de nuestro plan, siendo muy recomendable practicar ejercicios psicológicos que nos ayuden a mejorar físicamente, además de evitar en nuestra vida cotidiana posibles fuentes de estrés, que no siempre tienen que estar relacionados con la práctica deportiva.
¿Cómo saber si estoy sobreentrenado?
Los síntomas del sobreentrenamiento se dividen generalmente en aquellos que tienen que ver con nuestro cuerpo y aquellos que tienen que ver con el apartado psicológico; los síntomas físicos incluyen disminución en el rendimiento, cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas, dificultad en relajarse, aumento en el pulso en descanso, aumento en pulso y nivel de lactato, músculos doloridos, lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física, náusea y malestar estomacal, falta de apetito, susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias, trastornos intestinales, dificultad al respirar, temperatura corporal elevada, o dolor subcostal.
En el caso de los síntomas psicológicos, estos pueden ser alteraciones del sueño, apatía, irritabilidad, ansiedad, pérdida de apetito, dificultad de concentración, inestabilidad emocional, cansancio crónico e incluso depresión.
Pero, como siempre, la mejor recomendación pasa por la prevención en la aparición de estos problemas, si bien es difícil de ver su aparición, ya que los síntomas son distintos en cada corredor. Si creemos que podemos estar empezando a sufrir de sobreentrenamiento, debemos practicar una reducción en nuestro volumen de entrenamiento, incluir más periodos de descanso en nuestra rutina además de tomar medidas en nuestra vida cotidiana, como reducir las situaciones que nos puedan producir estrés y hacer ajustes en nuestra dieta para tener una alimentación más equilibrada.
