Y después de correr…qué recomiendan comer?
Como con el tema del desayuno antes de correr, hay tantas versiones como cantidad de corredores en el mundo, ya que depende de la región, costumbres, y de cada organismo. Genéricamente, tenemos a los que defienden la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Otros que piensan que lo importante es volver a llenar los niveles de glucógeno gastados tras el entrenamiento. Y por último los que ni una ni otra: se guían por lo que el cuerpo les pide, sea un sándwich de pavo, o fruta y agua.
Lo mejor es estar informado y después, tomar la mejor decisión según sus propias conclusiones.
Lo primero hidratarse: Recordemos que durante el entrenamiento hemos sudado. Y por lo tanto hemos perdido gran cantidad de líquido, sudando. Hay que reponerlo, y la mejor manera es bebiendo agua o si se puede bebida isotónica, que aparte de hidratarnos, incluye en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Comer: Básicamente hay que tomar proteínas, ya que después de un entrenamiento de carrera, se han producido micro fisuras en los músculos. Y el cuerpo necesita proteínas para poder reparar y regenerar esas lesiones. De esta manera, el músculo se adapta al ejercicio y progresamos.
Esas proteínas deben ser ingeridas como mucho 1 hora u hora y media después de haber acabado el ejercicio, ya que durante este tiempo, es cuando el organismo por necesidad absorbe mucho mejor toda la proteína. A este periodo de tiempo se le conoce vulgarmente como "la puerta".
Aparte de la hidratación y las proteínas, hay que comer hidratos de carbono, aunque éstos no hacen falta tomarlos inmediatamente después de entrenar: se puede hacer en la siguiente comida. De esta manera, volveremos a llenar las reservas de glucógeno perdidas en el entrenamiento.
Que cantidades de proteínas debo comer después de correr?: Según la OMS (Organización Mundial de la salud) para individuos adultos, sanos y sedentarios, la cantidad recomendada es de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Pero para deportistas estas cantidades ascenderían a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día.
Pero como en este caso solo estamos hablando de la toma de después de entrenar, podríamos decir que con las que aporta una lata de atún serian bastantes. Este se puede comer en sándwich, con ensalada, patata hervida,... etc.
Tomar batidos de proteínas después de correr, no es una mala opción, pero no es necesario, ya que ese aporte de proteínas lo podemos conseguir mediante alimentos naturales, como en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.
Que pasa si no tomo proteínas después de correr?: Inicialmente no va a pasar nada. Pero si tomamos a dos personas idénticas y las entrenamos de igual manera durante un año, pero a una le damos proteínas después de entrenar y a la otra no, la persona que ha tomado proteínas se le vera más masa muscular. Y a la que no las ha tomado, se le verá menos, lo que no le afectaría en el rendimiento. Simplemente uno ha tenido el aporte de proteínas dentro de "la puerta" y sus músculos han recibido el aporte de proteínas cuando más lo necesitaban.
Como ejemplo, se puede comer atún o clara de huevo. Estos alimentos contienen altas cantidades de proteínas, las cuales serán bien recibidas por nuestros músculos.
lunes, 10 de junio de 2013
Anemia de corredores.
Algo que necesitas saber:
La anemia se puede traducir literalmente como "sin sangre". Cuando aparece, los músculos no reciben el suficiente oxígeno, al disminuir la cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células. El resultado es cansancio, sueño y muy malas sensaciones durante el entrenamiento.
Aunque hay diferentes tipos de anemias, la ferropénica (por falta de hierro) es la más común. Se define como un descenso de la masa de glóbulos rojos, o la disminución de la hemoglobina a valores por debajo de 13 g/dl en hombres o 12 g/dl en mujeres. En los deportistas el hierro es un mineral de primera necesidad, y esta anemia es la más común en las personas que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, l@s deportistas son más propens@s a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada.
La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero el metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida. Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.
SÍNTOMAS:
- cansancio generalizado y/o falta de apetito
- palidez de piel
- palpitaciones y/o taquicardia
- dificultad para respirar durante el ejercicio
- dolores de cabeza y/o mareos
- hipersensibilidad al frío
- trastornos digestivos
- pérdida de la menstruación
- cambios de humor y/o iirritabilidad
- pérdida de la libido
- falta de concentración
La anemia se puede traducir literalmente como "sin sangre". Cuando aparece, los músculos no reciben el suficiente oxígeno, al disminuir la cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células. El resultado es cansancio, sueño y muy malas sensaciones durante el entrenamiento.
Aunque hay diferentes tipos de anemias, la ferropénica (por falta de hierro) es la más común. Se define como un descenso de la masa de glóbulos rojos, o la disminución de la hemoglobina a valores por debajo de 13 g/dl en hombres o 12 g/dl en mujeres. En los deportistas el hierro es un mineral de primera necesidad, y esta anemia es la más común en las personas que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, l@s deportistas son más propens@s a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada.
La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero el metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida. Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.
SÍNTOMAS:
- cansancio generalizado y/o falta de apetito
- palidez de piel
- palpitaciones y/o taquicardia
- dificultad para respirar durante el ejercicio
- dolores de cabeza y/o mareos
- hipersensibilidad al frío
- trastornos digestivos
- pérdida de la menstruación
- cambios de humor y/o iirritabilidad
- pérdida de la libido
- falta de concentración
Entrena con ritmo!
. Entrena con ritmo!, aprovecha los beneficios de la música.
La música siempre ha estado asociada al bienestar. Muchos estudios han comprobado la capacidad que tiene de cambiar los estados de ánimo. Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de McGill, en Montreal (Canadá), que se publicó en “Nature Neuroscience”, demostró que los niveles de dopamina (sustancia que produce la sensación de bienestar) pueden ser más altos (hasta en un 9%), cuando la música que se escucha es de tu agrado.
Otro estudio que se realizó en la Universidad de Maryland (EE.UU), afirma que escuchar la música que más alegra, propicia una buena salud cardiovascular. Cuando los participantes en este estudio escuchaban lo que más les gustaba, sus venas y arterias se dilataban un 26% más, lo que en términos médicos se considera una respuesta muy saludable. Por lo mismo, escuchar la música que nos gusta debería convertirse en una costumbre fácilmente incorporable a nuestras actividades diarias.
Así, entrenar con la música que te gusta te ayudará a lograr conseguir los objetivos que persigues, además de que te hará el momento mucho más agradable, sobre todo si te cuesta trabajo hacer tu rutina de ejercicio.
Beneficios de entrenar con la música que te gusta y te motiva:
Gracias a que ayuda a disminuir la sensación de fatiga, te hace sentir más ligera; esto te provocará un mayor interés por tu entrenamiento, lo que a su vez hará que disminuyan tus ganas de desertar en algún momento. Tiene un impacto directo en la respiración y el ritmo, lo que te hará tener más resistencia. Al escuchar la música que te gusta y te inspira, lograrás aguantar más tiempo en tu entrenamiento y éste podrá ser más largo.
Te puede dar la sensación de que ejercitarte es más fácil, pues al estar conectada a la música, su ritmo y melodía te distraerán del esfuerzo físico y sentirás que es más sencillo ejercitarte.
Ayuda a mejorar tu condición física; si ejercitas con música que tenga un ritmo fuerte, éste logrará acelerar tu ritmo cardiaco, lo que hará que tu ejercicio sea más potente. La música te pone de buen humor y el ejercicio te hace liberar endorfinas, lo que también genera felicidad, así que la combinación de música con ejercicio dará un mayor empuje en tu entrenamiento. La música te inyectará esa energía extra en el momento en el que el depósito de fuerza se vacía; te dará un plus.
Realiza una sección de tu rutina de ejercicio con la música que más te gusta, que más te motiva y haz la prueba de entrenar con ella. Verás que te será más fácil realizarla, te sentirás más ágil, fuerte y con mucha confianza. Tú generas el cambio!
La música siempre ha estado asociada al bienestar. Muchos estudios han comprobado la capacidad que tiene de cambiar los estados de ánimo. Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de McGill, en Montreal (Canadá), que se publicó en “Nature Neuroscience”, demostró que los niveles de dopamina (sustancia que produce la sensación de bienestar) pueden ser más altos (hasta en un 9%), cuando la música que se escucha es de tu agrado.
Otro estudio que se realizó en la Universidad de Maryland (EE.UU), afirma que escuchar la música que más alegra, propicia una buena salud cardiovascular. Cuando los participantes en este estudio escuchaban lo que más les gustaba, sus venas y arterias se dilataban un 26% más, lo que en términos médicos se considera una respuesta muy saludable. Por lo mismo, escuchar la música que nos gusta debería convertirse en una costumbre fácilmente incorporable a nuestras actividades diarias.
Así, entrenar con la música que te gusta te ayudará a lograr conseguir los objetivos que persigues, además de que te hará el momento mucho más agradable, sobre todo si te cuesta trabajo hacer tu rutina de ejercicio.
Beneficios de entrenar con la música que te gusta y te motiva:
Gracias a que ayuda a disminuir la sensación de fatiga, te hace sentir más ligera; esto te provocará un mayor interés por tu entrenamiento, lo que a su vez hará que disminuyan tus ganas de desertar en algún momento. Tiene un impacto directo en la respiración y el ritmo, lo que te hará tener más resistencia. Al escuchar la música que te gusta y te inspira, lograrás aguantar más tiempo en tu entrenamiento y éste podrá ser más largo.
Te puede dar la sensación de que ejercitarte es más fácil, pues al estar conectada a la música, su ritmo y melodía te distraerán del esfuerzo físico y sentirás que es más sencillo ejercitarte.
Ayuda a mejorar tu condición física; si ejercitas con música que tenga un ritmo fuerte, éste logrará acelerar tu ritmo cardiaco, lo que hará que tu ejercicio sea más potente. La música te pone de buen humor y el ejercicio te hace liberar endorfinas, lo que también genera felicidad, así que la combinación de música con ejercicio dará un mayor empuje en tu entrenamiento. La música te inyectará esa energía extra en el momento en el que el depósito de fuerza se vacía; te dará un plus.
Realiza una sección de tu rutina de ejercicio con la música que más te gusta, que más te motiva y haz la prueba de entrenar con ella. Verás que te será más fácil realizarla, te sentirás más ágil, fuerte y con mucha confianza. Tú generas el cambio!
viernes, 7 de junio de 2013
SUUNTO AMBIT2
SUUNTO AMBIT2 (499€) Y SUUNTO AMBIT2S (399€): ANÁLISIS CON ANGEL VICENTE, DIRECTOR COMERCIAL SUUNTO ESPAÑA.
POSTED BY MAYAYO OXIGENO ON ABRIL 29, 2013 IN AMBIT SUUNTO, ANALISIS SUUNTO AMBIT, CARRERAS DE MONTAÑA, CARRERAS POR MONTAÑA, CORREDOR DE MONTAÑA, GPS, GPS PULSÓMETRO, PRECIO SUUNTO AMBIT 2, RELOJ GPS, RUNNING GPS, SUUNTO AMBIT, SUUNTO AMBIT 2, SUUNTO AMBIT 2S, SUUNTO AMBIT GPS, SUUNTO AMBIT MANUAL USUARIO, SUUNTO AMBIT VS GARMIN 910XT, TRAIL RUNNING | 24 COMENTARIOS
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El Suunto Ambit se ha consolidado en las carreras de montaña como gran alternativa al dominio de Garmin que incluye hoy día modelos como el Forerunner 310XT, Forerunner 910XT y Garmin Fénix. Hoy la casa finlandesa daba otro paso, presentando los nuevosSuunto Ambit2 y Suunto Ambit2S. (Con/Sin Barómetro). Para entender lo que aportan vs el Ambit original, hemos analizado estos nuevos Suunto Ambit 2 con Angel Vicente Martín, D. Comercial Suunto España.
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SUUNTO AMBIT 2: Análisis con Angel Vicente Martín, D.Comercial Suunto.
Como paso previo a repasar en detalle con Angel ambos modelos nuevos, os dejamos aquí el detalle de la ficha técnica disponible hoy para los mismos, comparándolos con las principales alternativas del mercado, tanto Suunto Ambit original como el trío de Garmin.
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¿Ante todo, en qué se diferencian el Suunto Ambit 2 vs el Suunto Ambit 2S? “Ambos comparten la misma plataforma, memoria interna y funciones con excepción del barómetro, que solo está presente en el Ambit 2. Por eso el Ambit 2S pesa algo menos y tiene un precio inferior, con el fin de facilitar la compra a los usuarios para los que esa función no resulte crítica*.”
“Aquí toca destacar un importante avance técnico del Ambit 2 que mediante la función Fuse Alt. que permite que el barómetro se autocalibre automáticamente durante el desarrollo de cada actividad, sin tenerlo que hacer a mano al arrancar cada día como era tradicional en los barómetros digitales de montaña hasta hoy. Para ello utiliza algoritmos patentados propios de Suunto que cruzan los datos del altímetro GPS con los del barómetro para lograr ajustar siempre la máxima precisión, independiente de las variaciones de la meteo. “
*Nota de redacción: El barómetro es una función crítica para alpinistas dado que ayuda a prever la evolución meteorológica en las próximas horas. Para los corremontes, la diferencia entre usar altímetro-barómetro vs altímetro-gps, según las estudios comparativos realizados en Carrerasdemontana.com puede suponer hasta un 10% de error en el desnivel total acumulado de cada entreno medido. Por tanto, cuanto mayor peso tenga nuestra actividad en montaña, más util será contar con el barómetro.
¿Qué avance aporta el Suunto Ambit 2 respecto al Ambit Original? “Ante todo un importante incremento de memoria interna que permite así un gran desarrollo del uso de las Suunto Apps, que son funciones personalizadas que cada corredor elige para poder analizar las variables que le resultan de interés en cada caso. Al arrancar 2013 ofrecíamos ya más de 4.000 apps gratuitas y trabajamos en lograr un gran desarrollo de las mismas durante todo este año. “
“Además, para los corredores de montaña que tambien practiquen deportes como el ciclismo o la natación les aporta nuevas funciones y servicios importantes. Los ciclistas tienen ahora conexión directa ANT+ con los sensores de potencia para medir su rendimiento en vatios. Los nadadores cuentan con funciones como autolap automático en cada largo, cadencia de brazada y muchas más variables de rendimiento críticas.”
“La memoria circular de actividades propia del Ambit no varía, por lo que solo se pueden ver en el reloj las actividades hasta un tope de las últimas 16h acumuladas. Sin embargo, una vez bajada cada actividad al ordenador, tenemos ahora muchísimas más posibilidades de análisis personalizado de nuestro entrenamiento. Así podemos conocernos mejor y a partir de ahí poder progresar más fácilmente en el rendimiento.”
“Desde el ordenador podemos tambien programar una amplia gama de datos y pantallas personalizadas en el reloj. De esta forma, los menus del reloj siguen siendo fáciles e intuitivos a la vez que usamos la potencia del ordenador para poder ajustar cada unidad a lo más interesa a su dueño.”
¿Qué ocurrirá ahora con el Suunto Ambit Original? “El Suunto Ambit sigue siendo un gran producto y continúa activo en nuestro catálogo. Este modelo tambien se beneficiará de todo el desarrollo de las Suuunto Apps y de la plataforma Movescount con que se analizan los datos desde el ordenador, aunque es cierto que al tener menor memoria interna no podrá utilizar algunas de las nuevas Apps que requieran de mayor potencia.”
CONCLUSIÓN: Desde nuestra redacción, a falta de probar el Suunto Ambit 2 sobre el terreno, podemos destacar respecto a esta nueva gama una decepción y una alegría. La decepción es que el núcleo duro de la parte cartográfica no varía, al tener el mismo chip gps (SIRF IV) y la misma batería de uso continuo con 16h midiendo posición cada segundo. La alegría es que al medir desde Suunto los datos de pulsación a pulsación (R-R) vs. los datos de gps por segundo que toman como base los Garmin, la capacidad de análisis de datos para el entrenamiento de estos aparatos es altísima.
Esta tecnología R-R de Suunto aporta una ventaja importante para los usuarios más serios cara al entrenamiento: La clave del entrenamiento de trail running personalizado pasa cada vez más por medir las variaciones de nuestro motor interno vía latidos en cada punto del ejercicio para tratar de entender nuestros puntos fuertes/débiles y trabajar con ellos de forma focalizada.
Para los alpinistas y los corredores de montaña puros, el desarrollo de más y mejores Apps junto con una mayor memoria interna y un altímetro-barómetro autocalibrado son mejoras interesantes, aunque quizá no críticas como para apostar por el Suunto Ambit 2. Si además de correr por montaña o en vez de ello, el usuario tambien rueda a menudo en bici o dedica a la natación un tiempo de entrenamiento importante, entonces las mejoras se acumulan como para plantearse el salto hasta el Suunto Ambit 2S.
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SUUNTO AMBIT 2: TUTORIAL USO FUNCIÓN MULTIDEPORTE.
Las nuevas funciones multideporte del Suunto Ambit 2 lo hacen ahora un reloj gps más polivalente e interesante para corredores, ciclistas y nadadores e incluso para uso continuo en sesiones mixtas de varias disciplinas, tal como apuntamos más arriba. Aquí pequeño tutorial en video -oficial de la marca- sobre como usarlo en dicho sentido.
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SUUNTO AMBIT PRECIOS: Nueva gama Ambit 1, Ambit 2 y Ambit 2S
Con la llegada de estos dos nuevos modelos de la gama Suunto Ambit, la lista de precios oficiales se hace más compleja, por lo que hemos detallado aquí cada uno tal como está hoy mismo en la web oficial de Suunto.es. Como veis, toca distinguir primero por modelos(Suunto Ambit 1, Ambit 2, Ambit 2S) Dentro del modelo, toca elegir el color (Lime, Silver, etc..)Y una vez elegido modelo y color, toca decidir si lo compramos con cinta cardio (HR) o sin ella. Más fácil de lo que parece viendo el escaparate de golpe, vaya.
miércoles, 5 de junio de 2013
Estrategias de motivación para Ultra Trail
Estrategias de motivación para Ultra Trail
Normalmente en un Ultra Trail un corredor/a puede gastar entre 5000 y 9000 calorias. A lo largo de los meses de preparación esto se dispara, pero ¿cuánta energía mental hace falta para afrontar un ultra trail o la preparación del mismo?. Las cifras en este caso son mucho más difíciles de cuantificar, pero casi todos los atletas y los entrenadores, destacan la importancia de los factores motivacionales psicológicos en el éxito de una prueba tan larga, que pone en juego no sólo tu resistencia física, sino la mental.
No existen geles de motivación ni barritas de auto-confianza, lo bueno de todo esto es que las estrategias de motivación que necesitamos para realizar estas pruebas están en nuestro interior y sólo tenemos que ser capaces de sacarlas y usarlas para que nos ayuden a cumplir con nuestros retos.
Hay bastantes variables psicológicas relacionadas con pruebas de larga distancia como el Ultra Trail, no obstante, las variables más decisivas son la motivación y la confianza en nuestras posibilidades.
Motivación:
Tenemos que diferenciar dos tipos de motivación:
- Motivación básica: La que nos lleva a querer realizar este tipo de pruebas
- Motivación cotidiana: la que nos ayuda a querer entrenar cada día.
Cuando la fecha de la prueba está cerca, la motivación que más vamos a usar es la básica. Pero cuando aún quedan meses para la misma, la motivación que tenemos que poner en marcha es la cotidiana.
Para activar la motivación cotidiana lo importante es que nuestros entrenamientos sean motivantes (divertidos y que se auto refuercen), por ello, necesitamos que los entrenamientos sean agradables y que cumplan los objetivos deportivos propuestos. Por ejemplo, no es lo mismo hacer una tirada larga de forma solitaria que hacerla con un grupo de amigos/as con los que ir todos juntos.
Es muy importante que los entrenamientos más duros, los más tediosos los dejemos entonces para el final, cuando la motivación básica es la que nos va a mover a terminarlos.
Auto Confianza:
En cuanto a este otro aspecto, no consiste en tener una fe ciega en nosotros mismos, todo lo contrario, la auto confianza debe estar basada pequeñas pruebas de nuestra valía como deportista, las cuales mediante un incremento gradual de su dificultad ajustarán nuestras expectativas a la realidad de nuestra capacidad como deportistas y nos harán ver si nos encontramos dispuestos y preparados para realizar la prueba que deseamos.
Como podemos apreciar los aspectos psicológicos son los que nos van a mantener en la brecha cuando tengamos dudas sobre ¿por qué? estamos entrenando para una prueba tan larga o si vamos a ser capaces de realizarla. Es importante trabajar estos aspectos para poder desarrollar de forma adecuada y sana nuestro camino hacia la larga distancia!!!
Si además quieres ver cómo planificar un Ultra Trail, puedes leer esta otra entrada nuestra:
Ultra Estrategia - Estrategia para correr una ultra
Ultra Estrategia - Estrategia para correr una ultra
El acabar una carrera larga no solo depende del entreno físico, y menos cuando se trata de un maratón o una ultra. Contra mayor es la distancia más importante son otros factores, como por ejemplo, la estrategia. Es muy importante contar con una estrategia, con un guión predefinido, que podamos ir siguiendo (o saltarnos) conforme vayan pasando los kilómetros. La improvisación total, sin duda, irá en nuestra contra. Y es que cada kilometro que pasa tenemos menos ganas de pensar, incluso menos capacidad, al igual que menos apetito. Por eso es imprescindible que sigamos una estrategia prediseñada. Mostraremos unas claves que nos pueden ayudar a decidir esta estrategia que vamos a seguir en nuestra carrera: |
es importante hacerse con un mapa del itinerario y ver por donde transcurre. También es muy útil ver unos videos de ediciones anteriores, si pueden ser caseros mejor. Esto nos puede ayudar a ver el terreno real y a elegir que material vamos a llevar.
2-CROQUIS Y HORARIOS:
muy importante hacerse un pequeño papel plastificado (nosotros lo rebozamos en celo) donde dibujarse el perfil de la prueba, con las distancias y los avituallamientos de la organización.
3- PLANIFICAR LOS ESTINS:
como si se tratase de una carrera de F1, otra de las cosas súper importantes es planificar que vamos a tomar y beber entre parada y parada. Esta es, probablemente, la parte más importante de todas. En la parte de atrás de este papel podemos incluir cuando y cuanto vamos a cargarnos de agua entre cada avituallamiento, lo que vamos a tomar, el tiempo previsto de paso y el tiempo de corte. Igualmente podemos decidir si vamos a parar o no en todos los avituallamientos, cuanto tiempo y el material que vamos a mover de dentro de la mochila a los bolsillos exteriores o a lugares más accesibles. Los tiempos de paso nos servirán tanto para saber si vamos demasiado lentos como si vamos demasiado deprisa, uno de los grandes problemas de los corredores noveles.
4-COMER Y BEBER IGUAL AL FINAL QUE AL PRINCIPIO:
también será una de las claves, y es que conforme pasan los kilómetros nuestro estómago se cierra y acepta menos alimentos. Esto habrá que tenerlo en cuenta a la hora de planificar los estins", intentando poner cosas más fáciles de tomar al final.
5-RITMO: es bueno marcarse un ritmo antes de empezar. Este ritmo debe el justo para llegar a cada punto que hayamos marcado en el tiempo que hayamos previsto. Este ritmo puede ser en algunos momentos más rápido y en otros más lento. Aunque vayamos muy bien es importante conservar nuestro ritmo hasta cerca del final de la prueba, donde podremos aprovechar ese buen estado físico. Aquí nos pueden ser ayuda los medidores de frecuencia cardiaca con alarmas prefijadas para los máximos de pulsaciones.
6-ALTIVAJOS ANIMICOS:
también es muy interesante planificarse cuales van a ser los mejores y peores momentos, y estar preparados para ello. Por ejemplo se pueden planificar con la toma de cafeína. Como no es aconsejable tomar durante toda una carrera cafeína, deberemos planificar en que momentos la tomamos y estar preparados para los momentos en los que no la tomaremos. En los momentos de bajón se pueden tener pensados algunos remedios, como pensar en nuestros hijos, pensar en cosas que no tengan nada que ver, etc.
7- IR ACOMPAÑADOS:
esta es una de las cosas que dará mejor resultado. Yendo acompañado siempre puedes compartir tu experiencia, ir hablando, etc. Incluso se puede compartir el material. En algunos momentos es importante el colocarse primero ya que nos hará ganar autoestima, aunque sepamos que vamos peor que nuestro compañero. Incluso se puede planear antes de la salida. Si somos nosotros los que vamos mejor puede ser muy motivante el intentar ayudar a nuestro amigo, o marcarle un ritmo adecuado. No debemos hacer que se note nunca, quedando totalmente prohibido hacer la "€œgoma"€, esto tan odioso de avanzarse unos cuantos metros para luego esperar al compañero, y así sucesivamente.
8-MENTE:
contra más larga la cerrera más importante tener la mente clara, despejada y concentrada. Es importante ir marcando objetivos muy pequeños, normalmente cada uno de los "€œstins"€ programados, sin pensar en todo lo que nos falta aun. Habrá un momento de la prueba en la que ya sepamos seguro que vamos a acabarla. En ese momento si es interesante pensar en el final para motivarnos. Hay que prestar atención también en este momento porque puede ser contraproducente, ya que al saber que acabaremos la prueba podemos bajar mucho nuestro rendimiento.
9-PERSONA DE SOPORTE:
en una prueba larga es básico llevar a alguien de confianza que nos ayude, ya no solo para prepararnos el agua o la comida, sino por que nos ayudará a pensar que al llegar a cada punto nos encontraremos a alguien conocido que nos ayudará y nos animará.
10-MATERIAL:
es importante estar muy bien equipados. De esta forma, por ejemplo, la climatología influirá mínimamente en nuestro resultado y en nuestra estrategia.
11-CLIMATOLOGIA:
básico para decidir cosas tan importantes como nuestro equipo o nuestro sistema de hidratación, entre otras muchas cosas, elementos que marcarán por ejemplo el largo de nuestros estins.
12-PREMIO FINAL:
además del orgullo personal de acabar una carrera, a veces es muy motivante auto ponerse un premio final. Por ejemplo, "€œsi la acabo nos vamos un fin de semana de viaje"€. Esto nos puede ayudar en momentos de bajón.
Lógicamente, toda estrategia está pensada, ya incluso desde el momento de hacerse, para poder ser cambiada o incluso despreciada durante el transcurso de la carrera. Este hecho debería pasar tan solo cuando hemos decido cambiarla por circunstancias de la propia carrera. Es raro acabar una prueba habiendo cumplido la estrategia programada al 100%.
Nuestra experiencia irá limando y adecuando nuestra estrategia para cada una de las carreras, hasta que llegue un punto en que nos salga prácticamente sola, sin tener que planificarla a conciencia. Hasta entonces vale la pena disputar una prueba con una estrategia predefinida y así poder comprobar donde hemos acertado y donde no. Y recordad que lo que no debería faltar nunca en la vuestra es una buena dosis de disfrute, básica para poder acabar cualquier prueba.
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