Como con el tema del desayuno antes de correr, hay tantas versiones como cantidad de corredores en el mundo, ya que depende de la región, costumbres, y de cada organismo. Genéricamente, tenemos a los que defienden la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Otros que piensan que lo importante es volver a llenar los niveles de glucógeno gastados tras el entrenamiento. Y por último los que ni una ni otra: se guían por lo que el cuerpo les pide, sea un sándwich de pavo, o fruta y agua.
Lo mejor es estar informado y después, tomar la mejor decisión según sus propias conclusiones.
Lo primero hidratarse: Recordemos que durante el entrenamiento hemos sudado. Y por lo tanto hemos perdido gran cantidad de líquido, sudando. Hay que reponerlo, y la mejor manera es bebiendo agua o si se puede bebida isotónica, que aparte de hidratarnos, incluye en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Comer: Básicamente hay que tomar proteínas, ya que después de un entrenamiento de carrera, se han producido micro fisuras en los músculos. Y el cuerpo necesita proteínas para poder reparar y regenerar esas lesiones. De esta manera, el músculo se adapta al ejercicio y progresamos.
Esas proteínas deben ser ingeridas como mucho 1 hora u hora y media después de haber acabado el ejercicio, ya que durante este tiempo, es cuando el organismo por necesidad absorbe mucho mejor toda la proteína. A este periodo de tiempo se le conoce vulgarmente como "la puerta".
Aparte de la hidratación y las proteínas, hay que comer hidratos de carbono, aunque éstos no hacen falta tomarlos inmediatamente después de entrenar: se puede hacer en la siguiente comida. De esta manera, volveremos a llenar las reservas de glucógeno perdidas en el entrenamiento.
Que cantidades de proteínas debo comer después de correr?: Según la OMS (Organización Mundial de la salud) para individuos adultos, sanos y sedentarios, la cantidad recomendada es de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Pero para deportistas estas cantidades ascenderían a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día.
Pero como en este caso solo estamos hablando de la toma de después de entrenar, podríamos decir que con las que aporta una lata de atún serian bastantes. Este se puede comer en sándwich, con ensalada, patata hervida,... etc.
Tomar batidos de proteínas después de correr, no es una mala opción, pero no es necesario, ya que ese aporte de proteínas lo podemos conseguir mediante alimentos naturales, como en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.
Que pasa si no tomo proteínas después de correr?: Inicialmente no va a pasar nada. Pero si tomamos a dos personas idénticas y las entrenamos de igual manera durante un año, pero a una le damos proteínas después de entrenar y a la otra no, la persona que ha tomado proteínas se le vera más masa muscular. Y a la que no las ha tomado, se le verá menos, lo que no le afectaría en el rendimiento. Simplemente uno ha tenido el aporte de proteínas dentro de "la puerta" y sus músculos han recibido el aporte de proteínas cuando más lo necesitaban.
Como ejemplo, se puede comer atún o clara de huevo. Estos alimentos contienen altas cantidades de proteínas, las cuales serán bien recibidas por nuestros músculos.
