Alimentación antes, durante y después del entrenamiento
Una alimentación correcta es fundamental para conseguir un buen rendimientofísico. Los horarios y tipo de alimentación dependerán de varios factores. El tipo de deporte, la intensidad, la tempertura etc…Pero por regla general para deportes aeróbicos(correr, ciclismo etc), podemos establecer que:
Antes del entrenamiento
Debemos llegar al momento del entrenamiento con nuestrosdepósitos de energía llenos, por tanto, debemos alimentarnos contiempo suficicente para permitir la asimilación de los nutrientes. Una alimetación adecuada, deberá constar de hidratos de carbono,proteinas, hidratación abundante y que sea baja en grasas para evitar digestiones pesadas.
Los hidratos han de ser de asimilación lenta (IG medio – bajo). no toméis alimentos con exceso de azucar, pues pueden producir un efecto rebote y dejaros sin energías en el momento de entrenar.
Lo mejor, son los cereales, pan integral, o incluso algún preparado específico (barritas, batido etc). El momento de consumirlos es entre 1 – 1:30 horas antes de entrenar. Es importante llegar bien hidratado, lo mejor en estos momentos es el agua.
Durante el entrenamiento
Si la duración del entrenamiento es elevada, quizá debamos complementarnos con algún aporte extra. En estos momentos sí es necesario tomar alimentos ricos enazúcares de rápida asimilación.
En este caso las bebidas energéticas cumplen su labor por partida doble, proporcionando sales minerales e hidratos (azucar) de rápida asimilación que necesitaremos en ese momento.
Si el esfuerzo es muy prolongado, como puede ser una carrera de larga distancia (+2 horas) o una marcha ciclista (3 – 4 horas), podremos necesitar una aporte extra, como un gel etc…
En este caso lo mejor es consumir los productos antes de que la sensación de hambre o el desfallecimiento aparezcan. Consumirlos poco a poco e hidratarnos bien.
En particular, si somos ciclistas, podemo llevar algún gel, barrita energética o bidón con bebida isotónica. Si nuestra bicicleta, lo permite, podemos llevar 2 bidones, uno con agua y otro con bebida isotónica y alternar entre uno y otro.
Post entrenamiento
Una vez hemos terminado nuestro entrenamiento, nuestro organismo comienza la recuperación del entrenamiento. Es el momento de recargar energías y reparar las fibras musculares. Por lo tanto los alimentos más recomendables son los hidratos de carbono, las proteínas, las sales minerales y vitaminas.
Fruta como plátanos, pasas, cereales, pavo, pollo o un recuperador específico y aguaes la mejor manera de dar a nuestro organismo los componentes que ha consumido en el ejercicio.
Es importante, saber que hay una ventana de tiempo en la que es mejor tomar dichos alimentos, y esta es entre los 30 – 45 minutos depués de finalizado el ejercicio. Consumiendo los alimentos en esa ventana de tiempo, conseguimos que lleguen en el momento más adecuado.
Resumen.
Alimentarse correctamente antes de iniciar el entrenamiento con alimentos de asimilación lenta, durante el entrenamiento con hidratos de absorción rápida y después del entrenamiento con hidratos, proteínas, sales y vitaminas. El agua en todo momento es esencial, sobretodo si el esfuerzo es prolongado o hace mucho calor.
