Campeonato y Copa de España de Carreras por Montaña: ¿cómo funciona?

Carreras en línea, Carreras verticales y Ultratrail son las 3 modalidades

                                                                      

Los seguidores de Corredordemontaña.com estáis más que acostumbrados a oír, hablar y leer sobre el Campeonato y la Copa de España de Carreras por Montaña organizado por la FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada), la competición oficial de carreras por montaña en nuestro país. De hecho, hace pocos días, el 21 de abril, abríamos la temporada de la Copa de España con la victoria de Luis Alberto Hernando y Ragna Debats en el Trail Rae G.P. Buff Salomon (Otañes, Cantabria).

¿Pero sabemos realmente en qué consisten el Campeonato y la Copa de España de Carreras por Montaña? ¿De cuántas pruebas se componen? ¿Cómo es la puntuación? Aclaremos algunas dudas a nuestros corredores y corredoras de montaña, a todos nuestros trail runners, sean veteranos, curiosos, iniciados o legos.Ragna Debats ganaba el Trail Rae, primera carrera de la Copa de España 2013 

Lo primero: ¿qué son las Carreras por Montaña según la FEDME?

Las carreras por montaña son una modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja montaña. Los deportistas que participan en estas competiciones no sólo tienen que ser rápidos, sino demostrar una enorme capacidad de resistencia. La distancia mínima para que un circuito sea considerado competición oficial es de 21 kilómetros, con un desnivel mínimo acumulado en subida de 1.000 metros. El recorrido de las competiciones será siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc. y el recorrido de la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos. Dependiendo del terreno en que se realice la competición, pueden hacerse ascensos y descensos con cuerdas, aunque la zona trepada no puede superar el grado II de dificultad o los 40º de pendiente (…) El calendario competitivo oficial de Carreras por Montaña es sólo de ámbito nacional. 

Copa de España vs Campeonato de España

La Copa de España de Carreras por Montaña y el Campeonato de España de Carreras por Montaña son dos títulos diferentes. La Copa de España consiste en un circuito de cuatro pruebas puntuables para los federados. Pueden participar deportistas extranjeros que posean la licencia federativa de su país y acrediten la posesión de un seguro de responsabilidad civil y uno de accidentes con cobertura en el territorio español. El Campeonato de España se compone de una única prueba para cada una de las tres modalidades:carreras en línea, carreras verticales y ultratrail (también presentes en la Copa de España). El vencedor o vencedora de esta única carrera se proclama Campeón o Campeona de España de la modalidad correspondiente.

Todas las carreras cuentan con categoría femenina,masculina y por selecciones autonómicas. La edad mínima para poder participar es de 15 años en la categoría Cadete, excepto en el Campeonato de España de Ultratrail, en el que solo participan deportistas de la categoría Senior (más de21 años).

Calendario FEDME 2013

Carreras en Línea

• Campeonato de España individual: Vilaller, Lleida. Domingo 30 de junio de 2013
• Campeonato de España de Clubes: Parada do Sil, Ourense. Domingo 6 de octubre de 2013
• Campeonato de España Promesa: Zumaia, Guipúzcoa. Domingo 21 de julio de 2013

• 1ª Prueba de la Copa de España: Otañes, Cantabria. Domingo 21 de abril de 2013
• 2ª Prueba de la Copa de España: Lanzarote. Sábado 15 de junio de 2013
• 3ª Prueba de la Copa de España: Zumaia, Guipúzcoa. Domingo 21 de julio de 2013
• 4ª Prueba de la copa de España: Puebla de Don Fadrique, Granada. Domingo 15 de septiembre de 2013

Carreras Verticales

• Campeonato de España: Finestrat, Alicante. Domingo 10 de noviembre de 2013

• 1ª Prueba de la Copa de España: Barruera, Lleida.Sábado 18 de mayo 2013
• 2ª Prueba de la Copa de España: Fuente Dé, Cantabria. Domingo 9 de junio de 2013
• 3ª Prueba de la Copa de España: Brañosera, Palencia. Domingo 4 de agosto 2013

Ultratrail

• CSP-115: Campeonato de España: Castellón. Sábado 11 de Mayo  2013
  
  

Puntuación de la Copa de España de Carreras por Montaña

Con independencia de la distancia y el desnivel, cada una de las pruebas asigna esta puntuación a los corredores: 100-88-78-72-68-66-64-62-60-58-56-54-52-50-48-46-44-42-40-38-36-34-32-30-28-26-24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2-2-2-2-2-2-2-2... 100 para el primer clasificado, 88 para el segundo, 78 para el tercero y así, sucesivamente, hasta llegar al valor de 2 puntos que se mantiene estable hasta el final de la clasificación. Todo finisher obtiene como mínimo 2 puntos.

La última prueba de la Copa de España tiene el 20% más de puntuación que el resto de carreras: 120-106-94-86-82-79-77-74-72-70-67-65-62-60-58-55-53-50-48-46-43-41-38-36-34-31-29-26-24-22-19-17-14-12-10-7-5-2-2-2-2-2-2-2-2... De ahí su papel decisivo. El año pasado decidió el título entre Tòfol Castanyer y Luis Alberto Hernando.

Para la puntuación final se computan los 3 mejores resultados de cada corredor, y en caso de empate entre dos o más competidores se tiene en cuenta el mejor resultado obtenido en la última carrera disputada.

Carreras por Montaña vs Carreras de Montaña

Si la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) es la organizadora del circuito oficial de Carreras por Montaña, la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) es la organizadora del circuito oficial deCarreras de Montaña. Pero, ¿en qué se diferencian ambas disciplinas, además de en la preposición?

La RFEA no se explaya tanto como la FEDME en lo referente al reglamento de las carreras que regula: las Carreras de Montaña. Éstas se caracterizan por su menor longitud y desnivel acumulado, dejando pruebas de 12 a 14 kilómetros en categoría masculina y de 8 o 9 kilómetros en categoría femenina. Se trata de una disciplina que se asemeja mucho alcross, con bastante más desnivel y con ausencia total de dificultades técnicas.

El último Campeón de España de Carreras de Montaña fue Enrique Meneses. Tardó poco más de 56 minutos en dar cuenta de un trazado de 12’5 kilómetros a un ritmo de 4’30’’/km. Esta velocidad es inalcanzable en muchos de los trayectos montañeros por los cuales se disputan las carreras de nuestra disciplina, las Carreras por Montaña.

Campeonato y Copa del Mundo de Carreras por Montaña: ¿cómo funciona?

La ISF los organiza bajo las marcas Skyrunner World Series y Skyrunning World Champs

Si la semana pasada nos dedicábamos a desgranar la estructura de las competiciones oficiales de Carreras por Montaña en España, esta semana, visto la que se nos cae encima con la disputa de la Transvulcania, es menester detenerse en el funcionamiento de la Carreras por Montaña en el ámbito internacional. El panorama es un poco más complejo que el doméstico pero se mantienen las mismas modalidades: Sky, Ultra y Vertical.

Copa del Mundo = Skyrunner World Series

La Copa del Mundo de Carreras por Montaña está organizada por el organismo internacional que regula esta disciplina, la ISF (International Skyrunning Federation, bajo el nombre de Skyrunner World Series y desde hace una década. Este año 2013 se estrena formato con un total de 15 carreras repartidas entre los tres circuitos (Sky, Ultra y Vertical), 5 carreras en cada uno. Todos independientes, con su propia puntuación y sus propios premios.Este año las series mundiales estrenan nuevo formato

                                                                                              

Sky: carreras de entre 22 y 50 km con al menos 1.300 metros de desnivel positivo (SkyRace® y SkyMarathon®)

1. Maratón Alpina Zegama-Aizkorri, Zegama (España), 42 km, 26 de mayo

2. Mont-Blanc Marathon, Chamonix (Francia), 42 km, 30 de junio

3. Pikes Peak Marathon, Manitou Springs (Colorado, EEUU), 42 km, 18 de agosto

4. Matterhorn Ultraks, Zermatt (Suiza), 46 km, 24 de agosto

5. Limone Extreme SkyRaces, Limone sul Garda (Italia), 23 km, 13 de octubre

Ultra: carreras de más de 50 km (Ultra SkyMarathon®)

1. Transvulcania Ultramarathon, La Palma (España), 83 km, 11 de mayo

2. Ronda dels Cims, Ordino (Andorra), 170 km, 21 de junio

3. Ice Trail Tarentaise, Val d´Isère (Francia), 65 km, 14 de julio

4. Speedgoat, Snowbird (Utah, EEUU), 50 km, 27 de julio

5. Ultra Race of Champions “UROC”, Vail (Colorado, EEUU), 100 km, 28 de septiembre

Vertical: carreras con 1.000 metros de desnivel positivo que no exceden los 5 km de longitud (Vertical Kilometer®)

1. Mount Elbrus Vertical Kilometer, Monte Elbrus (Rusia), 7 de mayo

2. Cara Amón Vertical Kilometer, Barruera (España), 18 de mayo

3. KM Vertical, Chamonix (Francia), 28 de junio

4. Gerania Vertical Kilometer, Loutraki (Grecia), 8 de septiembre

5. Vertical Grèste de la Mughéra, Limone sul Garda (Italia), 11 de octubreUrban Zemmer, actual recorman mundial del Vertical Kilometer

¿Cómo puntúan las Skyrunner World Series?

Las puntuaciones en cada carrera se asignan de la siguiente manera: 100-88-78-72-68-66-64-62-60-58-56-54-52-50... en esta progresión hasta los 2 puntos de la 40ª posición en categoría masculina y de la 15ª posición en categoría femenina. La puntuación de la última carrera de cada circuito vale un 20% más. Para la clasificación final se eligen los 3 mejores resultados de cada corredor en cada serie.

Campeonato del Mundo = Skyrunning World Champs

El Campeonato del Mundo de Carreras por Montana se disputa cada cuatro años con el nombre deSkyrunning World Champs. La primera edición tuvo lugar en Italia en 2010, con Urban Zemmer (Italia) yLaetitia Roux (Francia) como ganadores del Vertical Kilometer, Kilian Jornet (España) y Laetitia Rouxganadores de la SkyMarathon y con Nicola Golinelli (Italy) y Laetitia Roux como equipo vencedor. El medallero, con un total de 13 países participantes, quedó con Italia a la cabeza, seguida de España y Francia.

La ISF ha fijado Chamonix (Francia) como sede de los Skyrunning World Champs 2014; segunda edición, y primera que incluirá la categoría Ultra en la competición. La pequeña población alpina deberá repartir esfuerzos el año próximo entre el Ultra Trail Mont Blanc y la organización de los Campeonatos del Mundo de Carreras por Montaña. Se disputarán tres distancias:

• KM Vertical nocturno
• Mont-Blanc Marathon
• Mont-Blanc 80 kmLa Marathon del Mont Blanc puntuará para la modalidad Sky en 2013 y en 2014 será sede de los Campeonatos del Mundo
•                                                                                           
  

Las carreras están abiertas a la competición individual y porequipos (pueden ser de diferentes nacionalidades). Los títulos individuales se otorgan según el lugar ocupado en cada distancia; los títulos por equipos se conceden teniendo en cuenta los dos mejores resultados del equipo en las tres carreras. El ranking de selecciones nacionales se establece de acuerdo con las clasificaciones de los tres primeros hombres y la primera mujer de cada selección en las tres disciplinas.

¿Y en Europa?: European Skyrunning Champs

Cada dos años se celebran los Campeonatos de Europa de Carreras por Montaña, o lo que es lo mismo, los European Skyrunning Champs. Siempre en año impar, y como 2013 es impar, este año tenemos Campeonato de Europa en Italia con el siguiente calendario (el sistema de puntuación es el mismo que en los Skyrunning World Champs):

• KM Vertical: Dolomites Vertical Kilometer, Canazei, Trento, 19 de julio
• Sky: Dolomites SkyRace, Canazei, Trento, 21 de julio
• Ultra: Trans d´Havert, 80 km, Piovene R, Piccole Dolomiti, Vicenza, 27 de julio

Correr por la playa

Correr por la playa

                                                                              

                           

La llegada del buen tiempo anima a muchos corredores a trasladar sus rodajes a la playa, todo un lujo si tenemos en cuenta algunas recomendaciones.

Corre principalmente por la parte mojada de la arena, estaremos “más fresquitos” y será lo más parecido hacerlo por pista forestal, correr por la arena seca nos obligará a realizar un sobre-esfuerzo muscular importante. Por tanto, limita tus rodajes por la arena seca a series cortas como alternativa a tus ejercicios de fuerza.

Hidratación, correr cerca del agua del mar nos puede llevar a la errónea conclusión de que no debemos hidratarnos con la misma frecuencia que en nuestros entrenos habituales cuando en realidad es todo lo contrario, el sol en la playa nos castiga más así que la hidratación debe ser más frecuente. Un “remojón” de vez en cuando puede ser una buena ayuda.

Protección contra el sol, indispensable correr, al menos, con una gorra y rociad@s en loción protectora.

Evita las horas de más sol, puede parecer un consejo de Pedro Grullo pero si estamos tumbados en la toalla podemos estar tentados a correr a pesar de estar a más de 30ºC y con un sol de justicia. Calma esa tentación con una cervecita en el chiringuito, construyendo castillos de arena con tus hijos o simplemente descansando.

Ojo con el desnivel, en ciertas playas la entrada al agua (la arena mojada de la que hablábamos en el primer punto) esta precedida por un desnivel de mayor o menor inclinación pero que resulta muy perjudicial para nuestras articulaciones ya que de correr en este tipo de superficie estaremos cargando y forzando la parte del cuerpo más baja (cercana al agua). Si te encuentras en una playa con estas características mejor busca un recorrido alternativo como puede ser el Paseo Marítimo.

Evita Correr descalz@, la inestabilidad del piso provoca que nuestros músculos y articulaciones trabajen con más intensidad. El riesgo de lesiones, especialmente en runners de nivel medio/bajo falto de técnica de carrera y fuerza muscular,  en forma de esguince es alto, correr con unas zapatillas nos proporcionará estabilidad y sujeción a parte de cuidar la planta de nuestros pies de objetos enterrados no identificados. Si quieres probar las sensaciones del “Barefoot”, realizar ejercicios de ténica de carrera (descalz@) durante dos o tre días antes de probar a correr. Cuando comiences a correr hazlo progresivamente,tanto en tiempo como en velocidad, durante los días siguientes.

Y lo más importante, si corres en la playa que sea por placer, por aburrimiento, porque no tienes otra cosa mejor que hacer, por compartir un rato con amigos, por eliminar las bravas que cayeron al mediodía en el chiringuito  … Si corres por la playa haz de ello un momento para disfrutar, los entrenos exigentes o de calidad déjalos para otro momento.

2 puntos para la CCC y TDS y 7 puntos para el UTMB

2 puntos para la CCC y TDS y 7 puntos para el UTMB

El Ultra Trail del Mont Blanc (UTMB) es una de las carreras por montaña más famosas del mundo, si no la más famosa. Cada agosto se dan cita en Chamonix los mejores trail runners del planeta para escribir un capítulo más del poema épico en que se ha convertido esta competición y, cada agosto, decenas de miles de ojos de todo el mundo fijan su atención en Los Alpes para atestiguar uno de los mayores espectáculos deportivos que se conocen. Precisamente de éstos, de los aficionados, y no sólo de grandes corredores, vive el UTMB, pues son miles los que cada año solicitan una plaza para correr a las faldas del Mont Blanc.

  

El UTMB, quizá la carrera más deseada de los últimos añosAnte la imposibilidad de dar curso a todas las solicitudes, la organización del UTMB estableció un sistema de puntuación previo que faculta al corredor para pre-inscribirse en la prueba y acceder al sorteo de dorsales. Este sistema, además de cribar la avalancha de solicitudes, sirve para acreditar ante la organización una condición atlética acorde a las tremendas exigencias del UTMB, ya que se pide a los corredores un mínimo de puntos conseguidos con anterioridad en carreras de reconocido nivel.

El sistema de puntuación del UTMB cambió el año pasado ante el apabullante incremento del número de aspirantes. El resultado ha sido un endurecimiento de los requisitos para las tres modalidades principales de la competición: Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), alrededor de 168 km, 9.600 metros de desnivel positivo, tiempo máximo de 46 horas; Courmayeur-Champex-Chamonix (CCC), alrededor de 100 km, 5.950 metros de desnivel positivo, tiempo máximo de 26 horas; y Sur les Traces des Ducs de Savoie (TDS), alrededor de 119 km, 7.250 metros de desnivel positivo, tiempo máximo de 33 horas.

Para hacernos una idea de lo que ha crecido esta gran prueba, en 2004, segundo año de su celebración, el UTMB duplicó su participación, pasando de aproximadamente 700 a 1.500 participantes. Hace 5 años eran más de 6.000 corredores los que intentaban conseguir un dorsal y para la edición de este año las cifras han sido demoledoras, con 10.000 trail runners pidiendo a gritos una plaza en las dos carreras más demandadas, UTMB y CCC. Lamentablemente el número de plazas máximo que establece la organización es bastante menor: 2.300 dorsales para la prueba reina, UTMB; 1.800 para su hermana menor, CCC; 1.200 para el TDS y 80 equipos de 2-3 componentes para Le Petite Trotte à Léon (PTL).

¿Cuántos puntos necesito para el UTMB?

Para inscribirse en el UTMB 2013 era necesaria (el período de inscripción ya está cerrado) una cantidad mínima de puntos conseguidos entre el 01/01/2011 y el 31/12/2012 en un conjunto de carreras determinado por la organización. Los puntos necesarios son los siguientes:

• Un mínimo de 7 puntos en un máximo de 3 carreras para el UTMB.
• Un mínimo de 2 puntos para la CCC.
• Un mínimo de 2 puntos para la TDS.
•                                                                                              
  

A la conquista del impresionante y motivador recorrido del UTMBComo vemos, los corredores aspirantes deben conseguir el mínimo exigido en las dos temporadas inmediatamente anteriores a la celebración de la edición a la que se postulan. El período puntuable para la edición de 2014 es del01/01/2012 al 31/12/2013.

¿Qué es una carrera puntuable?

Sólo los trails pueden ser carreras puntuables y calificativas para el UTMB, es decir, carreras peatonales oficiales de una o más etapas, en plena naturaleza y en semiautonomía, que impliquen un desnivel positivo significativo. Las carreras de asfalto, los triatlones, los raid multisports o las carreras de orientación no son carreras calificativas para el UTMB.

La organización de The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc es la única responsable de fijar el listado de carreras puntuables según criterios de distancia y desnivel positivo:

• A cada carrera inscrita en esta lista se le atribuyen 1, 2, 3 ó 4 puntos en función de esos mismos criterios.
• No es posible inscribirse haciendo referencia a una carrera que no figure en la lista.
• Los finishers de UTMB, CCC o TDS pueden utilizar estas carreras como pruebas puntuables.

Aquí os dejamos la lista de carreras calificativas. Y aquí el Reglamento UTMB 2013. Suerte a los y las valientes.

SAUCONY PROGRID XODUS 3.0, amor a primera vista

   

Saucony ProGrid Xodus 3.0 Verde 2013

                                                                         

                                                                

Esta temporada 2013 la marca americana ha dado otro paso en su todavía pequeño mercado del trail running en su modelo Xodus, el cual, con su versión 2.0 se puso en gran posición en el mercado de las carreras de montaña.

La 3.0 con respecto a su hermana más vieja presenta a simple vista una estética mucho más minimalista y agresiva que hace que el comprador se enamore de ella a primera vista.

Además Saucony saca dos modelos, uno con mezclas de Verde y negro y otro  en negro y rojo para el público masculino. Para el femenino otros dos modelos, unas en verde, morado y negro y otras en negro y azul celeste. Todas ellas con una estética vanguardista que las hace más atractivas que sus rivales.

Como principal novedad de esta 3.0 con respecto a anteriores modelos es la parte de la suela del talón en la cual han añadido al igual que en la parte delantera el contorno de tacos que aumenta su agarre en los descensos y mejor la amortiguación. Por el contrario hace que el desgaste de la zapatilla sea mayor en asfalto.

Otra novedad es la lengüeta de la zapatilla que tiene un pequeño “Bolsillo” para guardar las agujetas una vez atadas impidiendo que se puedan desatar o enganchar con alguna rama o arbusto.

Los cordones son mas flexibles y hacen que la zapatilla se adapte mejor al pie sin tenernos que parar par aflojarla.

El agarre de la zapatilla es espectacular debido al sistema de tacos en el borde de la suela y hace de ella un anclaje que facilita las subidas más difíciles, haciéndola a la vez una zapatilla muy estable.

Incluye el sistema HYDRAMAX que aporta una almohadilla al contorno del tobillo, que junto con el aumento de la altura de la zapatilla con respecto a la 2.0, impiden que entre tierra, al menos en gran cantidad, haciendo que el usuario no tenga que pararse para quitarse molestas piedras o arena.

En cuando a su amortiguación, siguen con el sistema Progrid, sistema ya desechado en sus hermanas de asfalto, que como bien saben los usuarios de Saucony ha sido sustuída por Powergrid que disminuye la distancia talón-suelo, el motivo por el que no han sacado este sistema para la 3.0 puede ser por la especialidad del uso de esta zapatilla o simplemente porque han inventado este nuevo sistema con la 3.0 ya en el mercado. Supongo que para la 4.0 ya lo incluirán. Esto no quiere decir que el sistema que ha dado a Saucony años de excelentes modelos sea un fracaso, todo lo contrario, hacen a la Xodus 3.0 una zapatilla con gran amortiguación.

Otro punto positivo es la ligereza de la zapatilla que aumenta la sensación de vuelo en descensos y hace que no te preocupe el peso de la zapatilla en los ascensos.

Como punto negativo y que Saucony debe mejorar es la durabilidad, es una zapatilla para bolsillos exigentes y su duración no es como sus rivales de Salomón y Brooks.

Estas características hacen a la Xodus 3.0 una zapatilla ideal para usuarios de entre 70 y 80 kg de peso con pisada neutra o algo de pronación, sin descartar corredores de peso algo más elevado o algo inferior.

Como reflexión final apuntar que Saucony (marca más vendida en E.E.U.U. en zapatillas de asfalto) en el mercado del trail running es todavía muy joven y para el poco tiempo que llevan en el ya tenemos una zapatilla de muy alto nivel, espero que los chicos de Pennsylvania nos sigan sorprendiendo en próximos modelos y poco a poco se aproximen a los gigantes del mercado.

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Saucony ProGrid Xodus 3.0 Verde 2013

Zapatilla de trail de las más ligeras de su segmento.
Suela Vibram, lo que le da una buena tracción y agarre.
Buena opción para hacer entrenamientos de largas distancias. Buena ventilación y la reducción de la distancia entre el talón y la parte delantera
En lo que se refiere a terreno técnico, usadas en pista se convierten en unas zapatillas de trail perfectas para rodar con ellas incluso a ritmos altos.

Opinion Experto

Modelo prácticamente renovado de su versión anterior. Con una considerable reducción de peso y un perfil más bajo más propio de una zapatilla minimalista son en realidad fruto del estudio para lograr mejorar su eficiencia sin que aparezcan dolores en gemelos y Aquiles. Zapatilla ligera y muy bien amortiguada con toda la tecnología necesaria para corredores pesados y distancias largas.
Con un Drop de 4mm hace que la zapatilla sea más estable en terrenos desnivelados, lo que unido a que los corredores de Trail con una  musculatura trasera de la pierna más acostumbrada que los “asfalteros” a los requerimientos de flexibilidad dados los terrenos por los que corremos, deriva en que los 4 mm se adapten mejor que los 8 mm para este tipo de carreras.

Información Técnica

CORTE SUPERIOR

• Plantilla interna de HRC

• Lengüeta en escudete

• Compatible con polainas

• Plantilla Comfortride

• Arch-Lock

 MEDIASUELA

• SSL (Saucony Super Lite) EVA

SUELA

• Vibram

• EBO Protector contra piedras

ESPERO HACER BASTANTES KLM CON ELLAS EHUNMILLAK , CAVALLS DEL VENT ...?????

Hiponatremia, una de las peores consecuencias de una mala hidratación

                                                                                           

La hidratación es básica en cualquier deporte, pero aún más en aquellos que exigen un esfuerzo continuado durante horas. No reemplazar la pérdida de sales nos puede conducir a serios problemas físicos, incluyendo la muerte.

¿Qué es?

La Hiponatremia se produce por un nivel bajo de sodio en la sangre y es reconocida como una complicación potencialmente peligrosa en ejercicios prolongados, especialmente en la ultra distancia. La hiponatremia asociada al deporte ocurre cuando un corredor pierde sales (sodio) y otros electrolitos a través del sudor y reemplaza los fluidos perdidos solo con agua, olvidándose de reemplazar el sodio perdido. La toma de agua durante el ejercicio mantiene el nivel de fluidos del corredor, pero diluye la concentración del sodio en la sangre, llevando a estados de “sobrecarga de fluidos”.

Síntomas

Los síntomas suaves de bajos niveles de sodio no son específicos e incluyen confusión, dolores de cabeza, náusea, mareos, indisposición y fatiga. Cuando el nivel de sodio baja sensiblemente, los síntomas son más específicos como convulsiones, coma, estados mentales alterados e incluso puede llevar a la muerte. Estudios realizados sobre triatletas de larga distancia antes y después de la carrera, indicaron que los corredores que mantuvieron e incluso aumentaron su peso tenían mayor riesgo de sufrir hiponatremia. Otros estudios en maratonianos han demostrado la alta incidencia de hiponatremia en los corredores más lentos, sobre todos aquellos que terminaron más allá de las 4h 20’. Estos corredores más lentos suelen haber participado en planes de entrenamiento para principiantes, los cuales inciden en una práctica de hidratación agresiva.

Complicaciones

El sistema nervioso central, especialmente el cerebro, es muy sensible al equilibrio en los electrolitos. Esto queda evidenciado por el hecho de que la hiponatremia produce síntomas como dolores de cabeza, estados mentales alterados y coma. Si el bajo nivel de sodio es corregido a un ritmo demasiado elevado, el paciente puede experimentar daño cerebral como resultado de que el agua llegue al cerebro (edema cerebral). Para evitar complicaciones neurológicas, el sodio es restituido con fluidos ricos en sales con un nivel de corrección apropiadamente bajo dentro de unos cuidados médicos intensivos.

Tratamiento

Los atletas que experimenten síntomas de hiponatremia deben buscar ayuda médica. Los casos suaves son tratados con una toma oral de la cantidad apropiada de sodio perdida durante el ejercicio. Los casos más severos necesitan un reemplazamiento del sodio de forma lenta y gradual con fluido intravenoso rico en sodio, siempre dentro de unos cuidados médicos monitorizados.

Prevención

Evita las prácticas de hidratación agresivas basadas en la toma de agua, como las que aconsejan no esperar a beber hasta que estés sediento, que están basadas en el miedo a la deshidratación. Algunos estudios predicen que los triatletas de larga distancia deben perder al menos un 4% de su masa corporal durante la carrera para poder mantener la concentración de sodio en sangre en unos niveles adecuados. Los corredores de ultradistancia deben tomar una combinación de agua y bebidas deportivas ricas en electrolitos o electrolitos en polvo disueltos en agua; así se conseguirá un equilibrio apropiado de fluidos y electrolitos durante y después de la carrera y para evitar una sobrecarga que lleve a la hiponatremia. Los atletas deben monitorizar su peso antes y después del entrenamiento como forma de guiarse para conseguir un consumo de fluidos apropiado, con el objetivo de evitar ganar peso.

Los electrolitos, esos amigos (o enemigos) invisibles

                                                                       

Todo el mundo habla de ellos con suma importancia, y no se equivocan, ya que estas partículas pueden arruinar tu carrera en un segundo. Aprender a gestionar un equilibrio entre su ingesta y su pérdida es clave a la hora de afrontar una actividad de resistencia durante horas.
Gestionar el fluido corporal y el equilibrio de los electrolitos es una de las principales prioridades de cualquier participante en una carrera de resistencia. Si un competidor no lo gestiona adecuadamente, entonces algunos problemas físicos o médicos pueden aparecer en una escala que va desde sentir náuseas o tener calambres hasta poner en peligro la vida si se llegan a condiciones de deshidratación e hipotermia.
Aunque en un principio los estudios se fijaban en los corredores de maratón, el éxito de deportes como el triatlón y las pruebas de ultra maratón ha hecho que en los últimos años se hayan realizado más estudios sobre el equilibrio de fluidos en actividades de mucha más resistencia.

¿Qué son los electrolitos y qué hacen?

Los electrolitos, o sales, son esenciales para el adecuado funcionamiento de la producción de células y organismos. Químicamente, son minerales que se convierten en iones en solución y adquieren la capacidad de conducir la electricidad. Se trata de un panel de minerales necesarios como el sodio, el potasio, el magnesio, el zinc, el calcio o el cromo entre otros.
Los electrolitos ayudan a los nutrientes a moverse entre las células corporales y ayuda a que los desechos sean expulsados. También ayudan en la estabilización del PH corporal. Los electrolitos pueden afectar a tu ritmo cardiaco, la habilidad de contracción de tus músculos, tu función cerebral y a tu nivel de energía.

¿Cómo es posible que se desequilibren los electrolitos y por qué esto es un problema?

Existen tres principales formas en la que los electrolitos pueden perder su equilibrio durante largos periodos de esfuerzo excesivo y todas ellas se pueden magnificar si el ejercicio se lleva a cabo en lugares calurosos:
1. Pérdida de sales a través del sudor, especialmente el sodio
2. Deficiencia de fluido en tu cuerpo debido a no haber bebido lo suficiente
3. Disolución de los electrolitos, especialmente sodio, debido a haber bebido demasiado líquido
Un desequilibrio de los electrolitos puede llevar a dos enfermedades: o la hiponatremia, en la cual la concentración de sodio en sangre es más baja de lo normal, o Hipernatremia, (más a menudo y menos acertadamente llamada deshidratación), definida como un exceso de sodio en sangre, normalmente debido a un déficit de agua en tu cuerpo en lugar de una excesiva toma de sodio.

¿Cómo mantengo el equilibrio cuando estoy compitiendo?

Beber sólo agua cuando sudas no es una solución para evitar la deshidratación y la hiponatremia, y esta es la base que han explotado las marcas que se dedican a la industria de bebidas dedicadas a deportistas. La respuesta a esta cuestión es cuando la información y los consejos comienzan a variar, aunque el conocimiento prevaleciente incluye:
- Asegúrate de que tu suplemento de electrolitos contiene todo el espectro de minerales necesario
- No esperes a empezar a sufrir calambres musculares para darte cuenta de que necesitas recargar electrolitos.
- Una toma planeada y regular a lo largo del period de ejercicio es aconsejada. No te sobrecargues. Lo que se busca es mantener y optimizar tus funciones corporales y tomar demasiados puede estresar tu cuerpo.
- Bebe la cantidad de agua apropiada para las condiciones climáticas, tu ritmo, tu nivel de azúcar y tu propio estado físico.

¿Qué tengo que tener en cuenta cuando participa en una carrera de resistencia?

A menos que tengas claro la cantidad de electrolitos y agua que estás tomando y la cantidad de sales y fluidos que estás perdiendo, puede ser complicado hacer que desaparezcan diversos problemas que te pueden hacer encontrarte mal.
Este problema se debe al hecho de que los síntomas de varias enfermedades debidas al calor o al desequilibrio de los electrolitos son, en una etapa inicial, las mismas: náusea, dolores de cabeza, falta de energía, calambres, diarrea, vómitos…
Cada vez hay más consejos en Internet, por no hablar de los que proporcionan los fabricantes de bebidas y alimentos energéticos, pero unas líneas para empezar podrían ser las siguientes:
Edúcate a ti mismo sobre la toma de fluidos y electrolitos durante el ejercicio de resistencia y también sobre los síntomas de varias condiciones médicas a las que te puede llevar un desequilibrio en su toma. Si el ejercicio va a ser en zonas naturales, te debes a ti mismo y a los otros participantes stener el conocimiento, la responsabilidad y ser potencialmente capaz de reconocer síntomas en otros a los que puedas encontrar en dificultades.

Asegúrate de que el consejo en el que confías es relevante para el tipo de atleta que eres.

Esto es importante porque los estudios sugieren que los corredores más rápidos son más proclives a sufrir desequilibrios , ya que están perdiendo sales y fluidos a través de una sudoración excesiva, mientras que los corredores del pelotón pueden sufrir hiponatremia debido a que están tomando más fluidos que los que pierden a través del sudor y, por ello, están diluyendo los niveles de sodio en su corriente sanguínea.

Reconocer que las condiciones físicas de cada uno son diferentes: conoce tu cuerpo.

Por ejemplo, si estás aclimatado a ese ejercicio físico, sudarás menos que aquellos que no lo están. Experimenta y practica en tus sesiones de entrenamiento. Descubre cómo se siente tu cuerpo a la toma de diferentes cantidades de líquido o de suplementos de sales. Encuentra aquellos productos que más te gustan y que tu cuerpo sea capaz de tolerar.
También es importante descubrir cuánto líquido pierdes durante tus entrenamientos; esto se consigue pesándote antes y después del ejercicio y anotando la cantidad de líquido ingerida. Esto te ayudará a saber en términos generales cuanto líquido pierdes por el sudor o la orina comparado con cuanto ingieres.

Haz un plan, hazte con un reloj con múltiples alarmas y sé capaz de cambiar el plan si es necesario

Muchos competidores beben una cierta cantidad de líquido y toma electrolitos siguiendo un plan específico realizado previamente. Generalmente, estos competidores son los que menos problemas sufren debido a la deshidratación o al desequilibrio de electrolitos. Si tienes algún problema físico mientras compites, esta información será muy útil para los médicos, que identificarán más fácilmente la causa de tus síntomas.

Las pájaras; cuando llega “El hombre del Mazo”

Podríamos definir el término popular  “pájara” como una situación física puntual que nos puede sobrevenir durante el transcurso de una competición o entrenamiento, y que nos provoca un pronunciado descenso de nuestras capacidades físicas y psíquicas, debido al esfuerzo continuado y a una hidratación y/o alimentación deficitaria. Seguro que todo practicante de algún deporte de resistencia ha de haber visto, en al menos una ocasión, al “Hombre del Mazo”.
Los deportes de resistencia o de larga duración, reúnen las condiciones necesarias para provocarnos un desfallecimiento en alguna ocasión, ya que comportan un elevado gasto energético que hemos de saber reponer en todo momento y a veces no resulta fácil. El deportista inexperto puede ser presa fácil de esta situación, aunque también el mas experimentado puede verse sorprendido en mas de una ocasión.
La pájara se produce normalmente por una mala gestión, tanto de la hidratación como de la alimentación, aunque a veces puede venir provocada por problemas emocionales.
Cuando nos vemos inmersos en una pájara, además de limitarnos físicamente y ver cómo no podemos seguir con el mismo ritmo, o simplemente no podemos seguir, sentimos también un desfallecimiento mental. Ciertamente, entramos en una sensación de “soledad” absoluta, apatía, desgana, pasividad. El cerebro necesita energía, y si no la obtiene provoca mareos, desorientación, vértigos…
El sudor reduce los líquidos y las sales del cuerpo, por lo que el corazón se ve forzado a trabajar más rápidamente, ya que al bajar la cantidad de líquidos también baja el volumen de sangre. Nuestras pulsaciones aumentarán para que nuestro organismo reciba la misma cantidad de oxígeno y desviará la energía necesaria del resto de los músculos para dirigirla al corazón y que éste alcance el ritmo cardiaco adecuado.
Si llevamos muchas horas de actividad sin reponer “combustible”, estamos comprando todos los números para sufrir una hipoglucemia. Si notamos los síntomas, hay que beber inmediatamente algún líquido rico en carbohidratos. Si actuamos con rapidez podemos reponernos con hidratación, comida y descanso. Pero cuando se toca fondo ya no hay forma de recuperarse en todo el día. Si al músculo se le agota el glucógeno en su totalidad, únicamente el descanso y la ingesta rápida de comidas ricas en hidratos de carbono nos sacará de esta situación, pero es un proceso lento.

El mejor remedio para evitar la aparición del Hombre del Mazo es la “prevención”

                                                                                       

Es uno de los más temidos por los corredores de montaña, sobre todo en las largas distancias. Cuando llega, es muy difícil hacerle frente, pero podemos poner en marcha una serie de recomendaciones que harán que se marche cuanto antes
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El organismo almacena el glucógeno a lo largo de su sistema muscular y en el hígado. Estas reservas energéticas han de reponerse conforme se van extinguiendo por el esfuerzo. De no ser así, un gasto energético sostenido y una falta de ingesta energética apropiada ocasionarán, tarde o temprano, un brutal desfallecimiento, fácil de evitar, y muy difícil de reconducir.
Los casos de pájaras más habituales son ocasionados por descuidos, sobre todo en competición; puede pasarnos que estemos tan ofuscados en la carrera que olvidemos alimentarnos regularmente; también nos puede pasar que estemos inmersos en otros asuntos paralelos, como la estrategia de la prueba, el recorrido del entrenamiento, la charla con el compañero, etc. La orografía y el clima pueden condicionar nuestro avituallamiento, hemos de estar atentos para aprovechar el mejor momento para ello.
Cuando no estamos bien preparados físicamente, el gasto energético es mucho mayor que cuando nos encontramos en forma, y es muy probable que la ingesta energética haya que incrementarla proporcionalmente, cosa que no suele tenerse en cuenta. Es importante sabernos adaptar al ritmo que podemos llevar en cada momento de la temporada y a nuestro “pico” de forma.
Si pese a todo pillamos una pájara, ante todo, hemos de ser fuertes mentalmente, y para ello nada mejor que saber en todo momento qué está pasando, por qué está pasando y cuáles son sus consecuencias o sea, ser capaces de reconocerla rápidamente.
Tras lo citado con anterioridad, sabemos que se produce por un déficit calórico, así que el tratamiento ha de ir encaminado a revertir esa situación. Ya sé que es un poco bestia, pero estaría bien entrenar esta situación, provocarnos una “pájara” para saber qué nos pasa y probar de recuperarnos lo antes posible, normalmente antes de “pillarla” del todo: notaremos sus síntomas y en ese momento es mas fácil de solucionar
El problema más importante al que nos vemos sometidos en este proceso de recarga energética que necesitamos hacer, es que la actividad física normalmente debe continuar, sobre todo si estamos compitiendo, con lo que el cuerpo sigue precisando glucógeno para seguir adelante.
La solución más efectiva es intentar mantener un ritmo sostenido y comenzar, cuanto antes mejor, con la ingesta de carbohidratos de absorción rápida, glucosas, azúcar, barritas energéticas, bebidas energéticas, bebidas isotónicas, etc.
Hay que beber y comer con frecuencia, esto lo he repetido hasta la saciedad, pero es la mejor manera de prevenir una visita inesperada y desagradable.

Hipotermia y deporte: casos prácticos

El doctor César Canales nos habla en esta ocasión sobre uno de los aspectos más peligrosos del deporte outdoor en esta época invernal.
                                                                                                      

Debido a las características de nuestro calendario Trail es poco frecuente ver situaciones de Hipotermia en relación a ejercicio físico pero desgraciadamente recientemente en España hemos tenido un claro ejemplo. Otros países han sufrido la desgracia que hace pocas fechas aconteció en nuestras tierras y claro lo habitual es que esto no suceda. Por lo general en una carrera o actividad intentamos evitar la deshidratación por la exposición al calor...aunque como veréis el frío también deshidrata...

HIPOTERMIA

La hipotermia se define como el descenso de la temperatura central, medida por termómetros epitimpánicos, esofágicos o transrectales, menor de 35º C que afecta a las funciones musculares y cerebrales.
La temperatura del cuerpo humano es una variable que se sitúa en torno a 37º C aunque se observan oscilaciones circadianas de un grado. Desnudos, tan solo podemos mantener nuestra temperatura corporal si la temperatura ambiente está por encima de 28ºC .Por debajo de 15ºC podemos encontrar riesgo para desarrollar Hipotermia...
El calor lo perdemos por
- Radiación: cesión directa al ambiente que se ve influenciada por la superficie de exposición. En torno al 30% se pierde por la cabeza y el cuello.
- Convección: Mediada fundamentalmente por la acción del viento siendo la pérdida de calor mayor a mayor velocidad del viento...
- Conducción: Esta es la perdida de calor cuando el cuerpo está en contacto con algo frío, fundamentalmente agua, suelo. Supone en torno a un 2% de la pérdida total de calor pero se ve incrementada hasta por 5 en contacto con Ropa Húmeda. Sumergirse en agua fría supone aumentar esta pérdida hasta 30 veces.
- Evaporación: En este caso el implicado es la formación del sudor que al evaporarse elimina calor. Lo malo es que la ropa húmeda puede perder calor por evaporación, convección, conducción y radiación. También en este escalón se pierde calor por perspiración insensible y por la respiración.

GRADOS DE HIPOTERMIA

Hipotermia Grado I : 35 -32ºC paciente consciente, con escalofríos.
Hipotermia Grado II: 32-28ºC Alteración nivel consciencia sin escalofríos.
Hipotermia Grado III: 28-24ºC Inconsciente por lo general sin PCR (dependerá del mecanismo lesional)
Hipotermia Grado IV: 24-15ºC Muerte Aparente.
Hipotermia Grado V: < 15º Generalmente muerte por hipotermia reversible.
Hablaríamos de un escalón más que sería la HIPOTERMIA LIGERA que es aquella en que nuestra temperatura corporal es normal pero ya se han puesto en marcha mecanismos para generar calor

¿QUE HACE NUESTRO ORGANISMO CUANDO PIERDE CALOR?

La respuesta inmediata al descenso de temperatura corporal se lleva a cabo mediante el sistema autónomo produciendo:
- Liberación de Noradrenalina.
- Aumento del tono muscular.
- Temblor.
Estas tres acciones buscan elevar la temperatura corporal mediante un incremento del metabolismo basal.
A su vez se produce una vasoconstricción con la función de conservar el calor y una pilo erección que en el ser humano es intrascendente y si la exposición al frío es prolongada, se produce una estimulación en la secreción de la hormona liberadora de tirotropina con la consecuente elevación de TSH en plasma que estimula el Tiroides para formar tiroxina  y en consecuencia aumentar el metabolismo. La vasoconstricción antes mencionada producirá un aumento significativo de diuresis junto a una inhibición de la hormona Antidiurética  hará que se produzca una deshidratación verdadera.
Todo lo expuesto se produce fundamentalmente en la hipotermia leve ya que a partir del descenso en la temperatura corporal central de 32º se siguen otras adaptaciones que revestirán al caso mayor gravedad.

FACTORES QUE PREDISPONEN A SUFRIR HIPOTERMIA

-Temperatura Fría, recordemos que podemos hallar cuadros de hipotermia en temperaturas exteriores de 15ºC.
- Altitud. Por cada 100 mts de ascenso la temperatura baja 0,65 ºC es decir 6,5º cada 1000 mts. Este dato lo debemos tener en cuenta los practicantes de Trail Running así como los senderistas.
- Viento: Multiplica hasta por 10 el efecto del frío, es lo denominamos sensación térmica.
- Humedad...recordemos cómo se perdía calor más rápidamente en medio húmedo y todos valoraremos las "sudadas" que cogemos durante nuestras actividades.
- Equipo Inapropiado...aquí está el mayor causante en Trail running.
- Fatiga.
- Deshidratación, que se sumará a la propia inducida por el frío y agravará el cuadro.
- Pobre ingesta de alimentos energéticos: este hecho es muy frecuente en las Carreras por Montaña. Nos olvidamos de comer durante la prueba y no respetamos las directrices habituales de suplementación en el esfuerzo.
- Desconocimiento de la clínica, tanto por parte del afectado que por lo general es el último en darse cuenta como por los compañeros de fatigas lo cual induce un agravamiento de la situación.
Como podéis observar estos factores se unen en muchas de nuestras carreras por montaña y en general en las actividades montañeras y Outdoor desde los meses de Septiembre a Mayo en la mayor parte de zonas.

MANIFESTACIONES CLÍNICAS. ¿QUÉ DEBEMOS RECONOCER?

En la Hipotermia ligera es decir aquella en que la temperatura corporal es normal tan solo tendremos sensación de frío y temblor leve. Aquí nuestra temperatura central será de 36-37º. Pensad que en esfuerzo lo habitual es una elevación de la temperatura llegando en ocasiones al rango de febrícula-fiebre.
En temperaturas de 35-36º C seguimos en Hipotermia ligera pero podemos hallar:
- Sensación de Frío.
- Piel Fría, si la piel está caliente...NO ES HIPOTERMIA.
- Temblor más intenso pero ojo!!! Se puede detener voluntariamente.
- Perdida de interés, actitud negativa, signos de derrota.
- Perdida de coordinación motora al menos la finura. Se puede hablar, caminar o correr pero nos volvemos torpes y lentos de reflejos. No se pueden hacer maniobras complejas con las manos ( nudos, etc).
En el siguiente escalón ya estamos rozando la gravedad...si hemos obviado en una carrera los signos anteriores pasaremos al grado de Hipotermia Gr I y veremos:
- Temblor en este caso violento que no se puede detener voluntariamente.
- Alteraciones leves del nivel de consciencia sobre todo en el habla, confusión, lentitud.
- Empeoramiento de coordinación motora, nos volvemos muy lentos...
- Conducta irracional que lleva al hipotérmico a incluso quitarse la ropa a pesar del cuadro.
Terminaré esta exposición con Hipotermia Grado II que de objetivarla en una competición ya pinta feo...
- No hay temblor!!!
- Conducta irracional e incoherente aunque a veces se mantiene el "tipo".
- Piel Azulada.
- Se intenta mantener en posición fetal como protección.
- Existe colapso circulatorio por la vasoconstricción antes descrita y no se palpa el pulso radial aunque si el carotideo.
Los siguientes estadios suponen un riesgo vital inminente y nos encontraremos, Rigidez Muscular, Estupor, Bradicardia, Bradipnea, Aparición asimismo de arritmias ventriculares malignas....
Por lo anteriormente descrito, TODOS Y CADA UNO DE LOS PARTICIPANTES EN UN EVENTO DE MONTAÑA O ACUÁTICO DEBE TENER PRESENTE LA HIPOTERMIA.
De este modo al pensar en ella nos protegeremos de la misma y la actitud debe ser:

¿CÓMO EVITAMOS LA HIPOTERMIA?

- Calcula tu equipo para las condiciones anunciadas y siempre ponte en lo peor. Debemos llevar varias capas siendo la interior capaz de eliminar el sudor y mantenerte seco reteniendo el calor. La capa exterior deberá aislarte del viento y humedad siendo además transpirable. La impermeabilidad se mide en mm de agua o PSI que son libras por pulgada cuadrada. Cuanto más alto sea el valor más impermeable será la prenda. Un tejido con 10000 mm de agua o 25 PSI es suficientemente impermeable para la mayoría de actividades de montaña.. Si se trata de una prenda técnica debemos alcanzar 20000 mm o 40 PSI. La transpirabilidad se mide por el RET, resistencia a pasar la transpiración siendo esta cuanto menor, más transpirable  También se puede medir mediante los Gramos de transpiración que pueden pasar por un metro cuadrado de tejido en 24 hrs. una prenda de 20000 grs/m2/24 hrs es suficientemente técnica.
Vale la pena realizar el esfuerzo físico violento con la menor ropa posible para no generar exceso de sudor y reservar ropa seca para cuando paramos. Lo que no es viable es competir en condiciones de Frío a" a pelo" y empapados en agua procedente del sudor o del cielo.
- Mantén una correcta hidratación con ingestas al menos de 200 cc de líquidos ricos en Carbohidratos al 4-9% cada 15-20 minutos. Recuerda que con el frío la sudoración será menos pero el gasto energético será superior.
- Realiza ingestas correctas de carbohidratos en torno a 20 grs cada 20 minutos. No pienses que vas sobrado...
- Si aparece algo que no cuadra...PARA Y ANALIZA. En caso de parar utiliza ropa seca y aislante.
- Recuerda que el 30% del calor se pierde por cabeza y cuello, mantenlos secos y abrigados.

¿QUÉ HACER SI NOS ENCONTRAMOS UN HIPOTÉRMICO?

Debemos dirigir nuestros esfuerzos a NO PERDER MAS CALOR Y A RECALENTARNOS gradualmente mientras recibimos ayuda especializada o somos trasladados al Hospital.
- Proteger contra el Frío: calentando fundamentalmente el tronco y trasladando a la victima a un sitio cálido o utilizando mantas, sacos, etc para darle calor. Estas maniobras tan solo consiguen que la temperatura aumente de 0,1- 0,7 ºC por hora...
- Aislar del viento y el suelo. Debemos ser muy cuidadosos con la víctima y aislarla del suelo ya que será una fuente importante de pérdida de calor.
- Retirar ropas húmedas y ponerle secas, si no disponemos de ropa seca debemos escurrir la ropa húmeda lo mejor posible o crear una barrera impermeable que nos forme una película de vapor que no se pueda evaporar.
- Cubrir CABEZA Y CUELLO.
- Colocar bolsas cálidas y o bolsas químicas de calor pero habrá que ser muy cuidadoso ya que podemos rozar el riesgo por sobrecalentamiento.
Si no tenemos nada...Utilizar el propio cuerpo para darle calor a la víctima y alertar a los servicios de emergencias.
- Dar de beber si la victima está consciente, BEBIDAS AZUCARADAS ya que si comienza a temblar este temblor no es más que la actividad muscular en forma de contracciones, que necesitan energía!!!!
- No dar alcohol, café, té o bebidas que puedan producir mayor deshidratación.
Estas recomendaciones son fundamentalmente para los casos de Hipotermia ligera y hasta Gr I ya que en el grado II es necesaria la canalización de vía venosa y no demorar el traslado a un Hospital con Unidad de Cuidados Intensivos.
Dejamos el Tratamiento de los Grados II en adelante ya que es de manejo hospitalario y dista mucho del enfoque de esta entrada...

Todas las claves y secretos del entrenamiento en ayunas.

       

Cada vez más corredores de élite introducen el entrenamiento en ayunas dentro de sus rutinas; por ello, hemos querido buscar cuáles son los puntos más importantes de este tipo de preparación.
                                                                                   

                                                                                           
Entrenar en ayunas se está convirtiendo en uno de los métodos de preparación más novedosos entre los corredores profesionales; con él se busca, sobre todo, que el cuerpo se acostumbre a consumir energía por medios diferentes a los que lo hace en un entrenamiento normal, en el que se nutre de los alimentos que hemos consumido previamente.
Técnicamente hablando, el doctor César Canales nos comenta que la diferencia entre un entrenamiento normal y uno en ayunas “es la fuente energética que utilizamos. En el caso del entreno en ayunas, enseguida toman un papel primordial como combustible las grasas y en menor medida los carbohidratos. Cuando hablamos de fuentes de energía solemos hablar de proporciones y al entrenar en ayunas aumentamos el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como fuente energética”.
Uno de los corredores que lo ha venido utilizando en los últimos meses es el actual Campeón de España de carreras por montaña, el andaluz Iván Ortiz; éste empezó a utilizarlo con un claro objetivo, mejorar su rendimiento; “mi entrenador Octavio Pérez decidió que una de las cosas para mejorar en distancias largas y también para las cortas era empezar este año a hacer entrenos en ayunas”.
Pero este tipo de preparación es muy delicada y puede llevar asociados algunos peligros si no se realiza de forma apropiada; “el primer y fundamental peligro es la pájara, por lo que no se deben realizar ciertos entrenamientos sin adecuación previa. Yo siempre propongo un paso previo como es por ejemplo, entrenar sin comer a mediodía después de la jornada laboral habiendo realizado la ultima ingesta sobre las 10 a.m. Esto implica unas 5 hrs 30 minutos de ayuno lo cual puede ser un buen test para saber si podrás llevar a cabo los entrenos recién levantado”, apunta César Canales.
Lluis Capdevila, entrenador profesional, punta a un buen trabajo de planificación previo para poder enfrentarnos con éxito a este tipo de preparación; “entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado y adaptado a cada deportista, basándose en un plan de entrenamiento y uno nutricional, muy ajustados a ritmos y umbrales del entrenamiento”.
Una vez puestas sobre la mesa las recomendaciones previas, llega el momento de indagar en los beneficios del entrenamiento en ayunas; en este sentido, Iván Ortiz nos comenta que “una de las ventajas que he notado, y que pude verificar en la Maraton de Borriol, es a tirar de las grasas cuando te quedas sin glucógeno , ya que sólo pude tomarme un gel en toda la carrera y por el kilometro 32, donde está el muro de la carrera, me empecé a encontrar muy bien, pude hacer casi toda la subida corriendo y recortar tiempo al primero, Cristobal Adell, consiguiendo al final la victoria y record de la prueba”.
Pero, ¿cómo introducir en nuestra rutina una preparación que debe estar tan bien medida? Para César Canales, “el entrenamiento en ayunas debe empezar por pequeños gestos, como la simple realización de 20-30 minutos de trote suave y sin haber hecho una cena "raquítica". Los ritmos deben ser lentos y sostenidos, sin arrancadas ni alegrías”.
También defiende esta postura Lluis Capdevila, que asegura que “si vamos a entrenar nuestro cuerpo, tiene que rendir a un nivel; si le “puteamos”, le costará más rendir y es posible que según el ritmo y la distancia consigamos unas pájaras de órdago. Por lo tanto en entrenamientos de mucha intensidad no lo veo positivo”.
En el caso de todo un Campeón de España de carreras como es Iván, la introducción de este método también fue paulatina; “al principio mi entrenador, Octavio Pérez, me ponía dos días por semana, para irme acostumbrando, con una distancia de 5 a 8 km. Conforme pasaron las semanas, he llegado hacer cuatro días a la semana y la distancia más larga en ayunas ha sido de 20km”.
Por esto, el corredor tiene que asegurarse de que objetivo quiere conseguir con el entrenamiento en ayunas; para Canales “el corredor debe tener claro qué persigue, ya que no sirve de nada entrenar en ayunas si no va acompañado de un correcto control de los entrenamientos y de un entrenamiento de sistemas energéticos. Esto no debe convertirse en moda, sino que es una herramienta más dentro de la planificación de objetivos. Si por el contrario se busca la pérdida de peso, pues tan solo realizar progresión en las salidas y tener paciencia”.
Además del problema de la temida pájara, un entrenamiento en ayunas mal planficado puede tener otras consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El doctor Canales avisa de que “en las grandes tiradas en ayunas -hablamos de personas que hacen 4 o 5 horas en ayunas-  pueden acumular muchos cuerpos cetónicos que no son deseables y que precipitan situaciones de acidosis para nada indicadas”.
“Asimismo, debemos recordar que podemos destruir en grandes entrenos en ayunas proteínas de reserva, estructurales debido a la falta de combustible y eso nos volverá más débiles aparte de incrementar el amonio de nuestro organismo, algo que tampoco es deseable. Estos dos últimos puntos se ven en grandes tiradas o dietas extremas” avisa César Canales.
“No obstante se han puesto de manifiesto algunos estudios que demuestran, aunque incluyen a un número muy reducido de participantes que existen otras formas más efectivas de pérdida de peso que la del ayuno por lo que debemos valorar muy bien que pretendemos conseguir y hasta donde queremos llegar para que nuestro médico, entrenador o persona de confianza nos dé las mejores opciones” añade el doctor Canales.
A modo de recomendación, Lluis Capdevila aconseja que “hay que comenzar a entrenar poco a poco, sin prisa pero sin pausa, con un buen plan, habiéndonos realizado una prueba de valoración funcional y una de salud, estando asesorados por un entrenador. Así poco a poco ir mejorando y, si llegados a un cierto nivel queremos probar cosas diferentes en nuestro entrenamiento, podemos probar este tipo de entrenamientos, siempre disponiendo de un buen asesoramiento nutricional para llevarlo a cabo, realizarlo durante un tiempo y ver si realmente nos va bien o no”.