Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.
En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad. Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.
Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves:
Como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente una máxima: NO HAGAS PRUEBAS EL DIA DE LA COMPETICIÓN. Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.
Otro punto fundamental en este tipo de pruebas es enterarse bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuántos kilómetros hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. Normalmente en la página web del evento suelen detallar toda esta información. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí. No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada. Si no lo tienes claro, cuenta con personal de apoyo (amigos, familiares, entrenadores) que estén en determinados puntos del recorrido para proporcionarte lo que necesitas (siempre que el reglamento de la carrera lo permita, claro).
Unas horas antes
Unas 2-4 horas antes de la salida debes empezar a hidratarte bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Las opciones dependerán un poco de la hora de salida. Si es por la mañana puedes desayunar un muesli con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas con aceite, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien. Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Deja las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.
Durante la carrera
Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.
Hidrátate
Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices.
Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer los líquidos y las sales eliminadas. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera. Lo ideal es que recurras a bebidas isotónicas, o que alternes agua con geles y pastillas de sales. Cuando las carreras discurren por la noche y bajan las temperaturas los caldos calientes sientan de maravilla: te dan calor al tiempo que te hidratan y te aportan sales minerales. Sería recomendable que bebieras alrededor de 800 ml a la hora.
Alimenta tus músculos.
El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran desgaste muscular que esto supone.
El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.
¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber?
En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.
Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.
En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, pero lo normal es que al cabo de las primeras cuatro horas aborrezcas los geles. Lo más recomendable es que cambies el tipo de alimento que tomas cada vez. Una buena opción es prepararse pequeños sándwiches (con pavo, queso, jamón, atún…) que puedes ir tomando muy poco a poco (ten en cuenta que tu capacidad de digerir está muy disminuida y puedes ni debes comer mucho de golpe). Otros añaden variedad llevando trozos de membrillo o pan de higo. Algunos corredores no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas.
Pero lo más importante es que sepas de antemano qué alimentos te sientan bien y que planifiques meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.
No quiero terminar sin antes expresar mi más sincera admiración por estos atletas que son capaces de completar pruebas de esta dureza.
Y tú, ¿Cómo afrontas una carrera de este tipo? ¿Qué comes? ¿Qué bebes? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Qué errores fatales has cometido que han arruinado tu carrera? Compartiendo las experiencias, aprendemmos todos.
