Salva Calvo.

Salva Calvo: “En las asistencias en carrera se está permitiendo ya casi todo”

El leonés es uno de los grandes corredores de larga distancia, de los que más kilómetros tiene en sus piernas, por lo tanto, una voz más que autorizada con el que repasamos el tema de las asistencias en las carreras por montaña de larga distancia. Y lo hace sin pelos en la lengua.

Didier S. Montes - Martes, 15 de Octubre de 2013 -  

Salva Calvo corriendo con ropa Tecnica (Tecnica)

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¿Cómo fue tu experiencia en el Tor des Geants 2013?En general todas las carreras son positivas, lo que ocurre es que nos creamos unas expectativas y, cuando no se cumplen, parece que ha sido un fracaso, sin pararnos a pensar que el objetivo principal es intentarlo, bien en un tiempo que te has fijado, bien en una distancia, en lo que sea, pero que, aun suponiendo que no logres correr en el tiempo que te has fijado o el objetivo que te hayas fijado, si al acabar sientes la satisfacción de haber hecho todo lo posible, si experimentas una reacción positiva (por mínima que sea)  que te vincule con la siguiente carrera, entonces es un logro.
Lógicamente, y ahora a título personal, cuando la acabas en un objetivo “peor” al que había pensado, la primera sensación no es agradable. Yo tuve problemas graves en mi rodilla a mitad de carrera que me obligaron a estar parado casi 9 horas. Nunca piensas que te va a ocurrir algo semejante. Es más, pensé que ya se había acabado todo, pero después todo cambió. La recuperación fue mucho mejor de lo que esperaba (es más, no me la esperaba) y ahora me han quedado unas sensaciones estupendas de la segunda parte de la carrera que hice.
Tú que has ido ya varias veces, ¿Cómo ha cambiado este año con respecto a los anteriores?Pues no ha cambiado mucho. A nivel de recorrido, sí que ha habido unos pequeños cambios, pero poco significativos, aunque algunos no me gustan mucho. Eso de que te metan por carreteras en algunas localidades, como por ejemplo ocurrió en Donnas, pues yo lo eliminaría y lo dejaría como antes. Otro cambio notable ha sido la cantidad de corredores interesados en hacer esta prueba. Se ha disparado… Por lo general me sigue pareciendo la “madre” de todas las carreras.
¿Y en general, hablando de las carreras por montaña y ultra trails?Por supuesto que se está viendo un cambio a nivel general en estas carreras. Es algo inevitable en la medida que se empiezan a involucrar empresas, sponsors, marcas comerciales, etc, etc. esto está haciendo que el número de corredores se multiplique y que esto se vaya profesionalizando cada vez más. También me parece resaltable el hecho de que, antes estas carreras eran más propicias para corredores de cierta edad, con bastantes años en sus piernas y ahora, en cambio, ves cómo auténticos “yogurines” se enfrentan a estos retos con un desparpajo increíble.
Pero también veo su parte menos amable. Hay mucha gente que se inscribe a estas carreras “sin conocimiento” del medio. Algunos esperan tener las mismas facilidades que si corres la media maratón de León. Y no se dan cuenta que estamos hablando de montaña o, peor aún, de alta montaña. Y la alta montaña es impredecible. No entiendo muy bien que últimamente se quejan por no cambiar el recorrido de una carrera si hace mal tiempo; es que el mal tiempo es un ingrediente de la montaña y debes estar preparado para afrontarlo.  Así que no debería tomarse a la ligera este tipo de carreras.
Se ha hablado mucho, incluso tú en tu blog, de ciertas malas prácticas en la carrera, ¿Qué nos podrías decir al respecto?La verdad es que no me esperaba ver en este deporte lo que  está ocurriendo. Las malas prácticas siempre han existido, pero no al nivel que están alcanzando aquí. Y menos aún, cuando, todavía es un deporte en el que, económicamente, no ganas nada (salvo muy, muy raras excepciones). Es más, pierdes dinero, incluso los que estemos esponsorizados (menos, pero también, y como dije antes, salvo algún rara avis). También podría pensar que se haga por prestigio, por el nivel social, pero es que, ¿cuánta gente a nivel nacional sigue este deporte? ¿En qué medios de comunicación sale? Si preguntas en la calle por Kilian, Kupricka, Olmo,… ¿quién les conoce, aparte de nosotros? Por eso me pregunto el sentido que tiene recurrir a esta mala praxis. Cuando además se ve más como un reto personal, de superación propia,…si recurres a ayudas, ¿dónde está esa superación personal? Ya no es personal, es tuya y de quien te ayuda
¿Tú has visto a gente hacer trampas en alguna carrera por montaña?He visto auténticas barrabasadas. Incluso coger un coche y lo he visto con mis propios ojos. El problema reside en que, si no hay más testigos, ¿cómo lo pruebas? Si tú dices que le viste y él dice que no, ¿a quién creerá la gente? Es una situación muy compleja y delicada.
Eres uno de los grandes defensores de que no haya asistencias en carrera, ¿por qué tienes esa visión?Por lo que te comentaba anteriormente. Siempre he visto este deporte como una superación personal, como un reto, tú contra la carrera, tú contra los demás. En la medida en la que se vayan introduciendo asistencias se va disminuyendo esa lucha personal,  para convertirse en “social”, es decir, ya no luchas tú solo, ya eres tú, tu novia/o, tu mujer/marido, tus amigas/os, etc, etc …y tú.
Cada vez se ven las asistencias más preparadas, incluso dando de comer a los corredores. ¿Qué te parece esta nueva corriente?No me gusta absolutamente nada esta corriente. Y aquí no sólo tienen “culpa” los corredores, sino las organizaciones. Últimamente se está permitiendo ya casi todo. Y, lógicamente, aquí siempre saldrán ganando los que tengan mejor equipo, que casi siempre son los “pros”, vamos, la élite.
¿Crees que con ello se está desvirtuando el concepto de aventura personal que eran los ultras?Hace poco se levantó una “polémica” a raíz de otras declaraciones que hice al respecto. He estado unos días corriendo en el extranjero. Y me ha dado tiempo a pensar y reflexionar en lo que dije. No quito ni una coma. Algún amigo me ha llamado y me ha dicho que igual debería haber cambiado las formas, quizás, pero quien personalmente me ha pedido explicaciones, se las he dado.
También pensé en explicar mi punto de vista con otro ejemplo, es más, iba a hacerlo en mi blog, sin decir nada, y ver las reacciones de la gente. Hubiera sido algo así:
OFERTA DE EMPLEO:
Necesito unas 25 personas para un negocio que he montado. Las condiciones de trabajo son las siguientes:
-          De 8 a 10 horas de trabajo, de lunes a sábado.
-          400 € al mes
-          Si llegas un minuto tarde a trabajar se te descuenta el día.
-          Se descontará del sueldo la parte proporcional del tiempo que vayas al baño u otros menesteres.
-          Las chicas están obligadas a ir en leggins o minifalda.
-          Entrevista personal.
¿Qué tiene que ver esto con las carreras. Pues verás, hay organizaciones de carreras que crean sus propios reglamentos y hay corredores que comentan que nadie nos obliga a correr esas carreras. Me parece bien; o no. Por esa misma regla de tres, yo monto un negocio y pongo mis propias reglas. El que quiera el trabajo que venga, nadie te obliga a cogerlo. La cuestión es: ¿te parece justo? ¿Es ético? Ahí es a donde yo quiero llegar. Me parece mentira que algunas organizaciones estén copiando a nuestro nefasto gobierno. Normas, reglas para beneficiar a los que menos las necesitan. Es posible que alguien diga que algunas de las anteriores condiciones sean ilegales. Claro, tampoco las pondría por escrito, pero cuando vengas a la entrevista, te espero. Y eso se está haciendo.
Me resulta incomprensible que los corredores no protesten, no se manifiesten de alguna manera contra estos reglamentos. Quizás pase lo mismo que con la sociedad. No hay trabajo y trago. Hay tantos corredores hoy en día, un boom de carreras, que no tendré problemas en poner el reglamento que me dé la gana y, más si la carrera tiene ya cierto prestigio, porque sé, seguramente, que cubriré la carrera sin problemas.
¿Qué punto crees que alcanzaremos en esto de las asistencias?Pues si la cosa sigue así, llegaremos a lo mismo que la Fórmula 1, si no se ha llegado ya, aunque a otros niveles. Ganará el que mejor equipo tenga, especialmente en las carreras muy largas. He visto en algunas carreras como llegas a algún control y al corredor que va delante le quitan el camelback que lleva y directamente le colocan otro nuevo. Si hace mal tiempo al corredor “pro” le pasan el gore o el forro y tú, si no lo llevas contigo,” a ajo y a agua”, mientras que él no necesita pujarlo. Llevo una frontal que ilumina menos que una luciérnaga, pero cuando se hace de noche, me pasan un pedazo foco del copón, mientras que tú, lo mismo que antes, etc, etc, etc. Hombre, que quieres que te diga, pero si tú esto lo ves justo, ético, normal,.. pues apaga y vámonos. Al final, como dije, esto será como la Fórmula 1, habrá unas carreras seleccionadas para unos pocos que lleven un pedazo equipo que les proporcionará cualquier cosa que necesiten en cualquier punto de la carrera, y el resto, pues a buscarse la vida en esas carreras, que todavía existen, donde no permitan este tipo de ventajas.
No importa que tengas sponsor o no. Puedes llevar más pegatinas que el coche de Fernando Alonso, aquí lo que realmente importa sería correr todos en las mismas condiciones, que haya equidad, con unas normas que no discriminen ni favorezcan a nadie.
¿Cómo te has recuperado de tu accidente de moto?Pues bastante bien. Mucho mejor de lo que esperaba. Mucha gente me decía que con tres costillas rotas iba a tener para casi dos meses. La verdad es que a los quince días ya empecé a rodar muy suavemente por lugares fáciles, pues una caída suponía correr el riesgo de perforación de pulmones.
Además este año has fichado por un nuevo patrocinador. Supongo que estarás contento por ello…Pues sí. Me están tratando bien, a pesar de que en España todavía están introduciéndose. Creo que con el tiempo pueden dar mucha guerra.
¿Qué carreras y aventuras tienes en tu horizonte?Acabo de llegar de Rumanía, de intentar cruzar Transilvania, concretamente la cordillera de los Transfagaras. En unos días haré la Ancares3Trail, tres carreras en un fin de semana, y en un mes me voy a Camboya a una carrera de seis días por la selva camboyana.

Entrenamiento cruzado

Entrenamiento cruzado: las mejores disciplinas para el corredor de montaña

No todo es correr en una rutina de entrenamiento de un corredor; practicando otras disciplinas podemos obtener grandes beneficios que no obtendríamos sólo corriendo. Estas son algunas de las que mejor van al corredor de montaña.

Uno de los complementos ineludibles en el entrenamiento de todo corredor de montaña es el entrenamiento cruzado; como definición, podemos decir que el entrenamiento cruzado es la inclusión de otras disciplinas deportivas en el entrenamiento de un deportista que se dedica principalmente a otra disciplina en concreto.

En el caso de los corredores por montaña, la gran parte de profesionales y no profesionales le dedican uno o más días a la semana a este tipo de entrenamiento, ya que con la práctica de otras disciplinas podemos obtener una serie de beneficios que no obtendremos saliendo únicamente a correr por la montaña.

A continuación podemos enumerar algunas de las disciplinas deportivas más comunes que se practican como entrenamiento cruzado en el caso de los corredores de montaña:

Esquí de Montaña

Una de las grandes estrellas del entrenamiento cruzado para trail runners. La lista de corredores que en invierno se calzan los esquís es muy larga, con atletas como Kilian Jornet, Mireia Miró, Miguel Caballero, Luis Alberto Hernando o Marc Pinsach.

Este último apunta que “el esquí te pone muy en forma. Es un deporte que se practica a mucha altitud, llevas peso en los pies (botas, esquís fijaciones) y el movimiento de las subidas es muy parecido al correr. A parte, las carreras de esquí son más cortas que las de trail, con lo cual coges muchas chispa y potencia para subidas”.

“Un factor también a tener en cuenta es que el esquí te permite hacer muchas horas en montaña, en altitud, en un esfuerzo fisiológico y un movimiento muscular muy parecidos a los del trail ahorrándonos  muchas lesiones. En este sentido el esquí de montaña (a menos que sufras una caída) respeta mucho mejor el cuerpo que el trail, un deporte de mucho desgaste a nivel articular y muscular” finaliza Pinsach.

Bicicleta

Otra de las grandes estrellas del entrenamiento cruzado; en este ámbito se utilizan tanto la mountain bike como la de carretera. Una de las más asiduas ciclistas es Nuria Picas, que siempre ha reconocido que nunca corre dos días seguidos, y que suele alternar las salidas corriendo con una salida larga en bicicleta de carretera. Es el deporte ideal para acumular volumen sin sufrir daños físicos derivados de correr.

Nuestro experto en entrenamiento, Lluis Capdevila, del Extreme Team, afirma que “va muy bien hacer los entrenamientos de resistencia (largos) en bicicleta, por ejemplo, pues así no castigamos las articulaciones”.

Natación

Es quizá otro de los deportes que mejor nos venga a los corredores de montaña para incluir en nuestra rutina de entrenamiento. La resistencia del agua permitirá reducir al mínimo los impactos, por lo que también es buena opción si estamos tocados físicamente. Asimismo, se trata de un deporte muy exigente cardiovascularmente, además de ayudar a fortalecer los músculos.

Lluis Capdevila apunta a la importancia, en el caso de la natación, de dominar la técnica: “si no nadamos utilizando bien las piernas, por ejemplo, el trabajo de ese entrenamiento será deficitario; es lo mismo que cuando alguien me pregunta si es un buen trabajo la natación para recuperarnos de alguna lesión de las extremidades inferiores, la respuesta es clara, el trabajo

Correr en asfalto

Se puede considerar entrenamiento cruzado, ya que el asfalto, por sus diferencias con la montaña, nos aportará unos beneficios específicos que no encontraremos en la montaña. Por ejemplo, es el medio elegido por muchos trail runners para hacer su sesión semanal de series, lo que nos aportará un plus de velocidad y frescura en las piernas.

Lluis Capdevila nos propuso este ejemplo de series para alguien con un nivel medio:

1 vez por semana 1 tanda de 10 series de 3 minutos al 80% descansando 5 minutos entre series, si puede ser en subida, habiendo calentado 15-20 minutos.

1 vez por semana 2 tandas de 8 series de 60 segundos al 85% - 90%, descansando 3 minutos entre series y 10 minutos entre tandas, si puede ser en subida habiendo calentado 15-20 minutos.

1 vez por semana, 2 tandas de 7 series de 30 segundos al 90-100%, descansando 2 minutos entre series y 10 minutos entre series, en llano para ganar velocidad, habiendo calentado 15 – 20 minutos, este entrenamiento lo puedes realizar integrado en uno de los que hagas de larga distancia.

Trabajo de gimnasio

Aunque parezca mentira, el gimnasio nos puede ayudar a ser un mejor corredor de montaña; con una sesión semanal en el gym podremos trabajar el “core, o lo que es lo mismo, la parte central de nuestro cuerpo: abdominales, lumbares, trabajo hipopresivo… También se puede trabajar otros aspectos vitales, como la propiocepción para la mejora de la respuesta y fortalecimiento de las articulaciones, o un trabajo específico de fuerza para nuestro tren inferior con ejercicios de trabajo excéntrico.

Lluis Capdevila también defiende este tipo de trabajo, apuntando que “esto lo puedes realizar en un gimnasio o en tu casa, puesto que no requiere de ninguna maquina especial; con una colchoneta, un bossu, o un fit ball, puedes realizar una gran variedad de ejercicios que te ayudaran a mejorar tu nivel. Esto sería lo más básico, pero si además en un gimnasio refuerzas todos los grupos musculares adecuadamente, estarás realizando un trabajo preventivo (lesiones) y un trabajo de desarrollo de la fuerza que contribuirá en gran medida a tu mejora física”.

El suplemento recuperador: la glutamina.

Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda es la glutamina. La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.
En ciertas situaciones que comentaremos más adelante es necesario ampliar la ingesta de Glutamina ya que la demanda de nuestro cuerpo de este gran recuperador es mucho más elevada, así que es sin duda en estos momentos cuando podemos optar a tomarla como suplemento alimenticio.

El glucógeno en los alimentos

El glucógeno se encuentra en mayor o menor proporción en una serie de alimentos, que podemos incluir comúnmente en nuestra dieta diaria. El que más destaca es la miel, y algunos productos similares como la jalea real.

De igual manera, las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las papas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogurt, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

En el caso de algunos deportistas, será necesario complementar la alimentación diaria con suplementos nutricionales, a fin de obtener una mayor cantidad de reservas de glucógeno.

Reservas de Glucógeno

 

La dieta variada y equilibrada sería la base para una persona con una actividad fisica suave, que camina todos los días una hora o realiza ejercicio a una intensidad lenta y moderada. Si eres una persona que participa en deporte de competición, que entrenas con asiduidad, entonces te interesará leer lo que te informamos a continuación. El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

Es fundamental comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa.

¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno?

Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?

Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Si en tu dieta predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: “si quemo menos, tengo que comer también menos”.

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día. En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ejemplo.: Ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios. En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ejemplo.: Culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

Pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad). Durante la carrera usa los controles de avituallamiento son FUNDAMENTALES, la toma de glucosa es interesante en largas competiciones. Eres lo que comes, cuídate por dentro y los resultados los tendrás fuera. Entrenamiento Físico – Deportivo y Alimentación, Ed. Paidotribo. Modificado por Rafael Vicetto Fisioterapia Vicetto – Fisioterapeuta www.fisiovicetto.com

SALUD DEL DEPORTE

Patología por calor asociada a práctica deportiva: la prevención es la meta

El deporte practicado cuando la temperatura es alta puede llegar a originar problemas serios y graves y que debemos conocer tan solo para aumentar nuestra seguridad en la práctica deportiva en situaciones adversas.

César Canales - Martes, 9 de Julio de 2013 - Actualizado a las 07:10h.

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Una asistente echa agua sobre la cabeza de una participante que ha sufrido un golpe de calor. (Darío Rodríguez)

• Una asistente echa agua sobre la cabeza de una participante que ha sufrido un golpe de calor.(Darío Rodríguez)
• Kilian Jornet se va al suelo tras sufrir un golpe de calor en la Transvulcania(Salomon)
• El doctor César Canales en plena carrera por montaña en Cuenca(Colección César Canales)

El ser humano muestra gran adaptabilidad a las condiciones climáticas extremas,  aunque los atletas nos empeñamos en realizar nuestras prácticas al margen de las recomendaciones sanitarias... Debido al calor se generan multitud de lesiones en algunos casos con resultado de muerte, siendo en el caso de los deportistas jóvenes  la segunda causa de muerte relacionada con el deporte, por este motivo es más que necesario formarse sobre este aspecto.

¿Cómo generamos calor?

La temperatura corporal depende fundamentalmente de la producción de calor por parte de nuestro metabolismo y de la pérdida de calor por el contacto con el medio ambiente. Habitualmente hablamos de pérdida de calor, pero nos podemos encontrar lugares o situaciones donde lo que hagamos sea ganar calor.

La ecuación que define el calor corporal es:

Calor Corporal = Metabolismo +[( Conducción +Radiación + Convección - Evaporación)]

Calor Corporal = M +[ ( K + R + C - E)]

Los tres primeros, conducción, radiación y convección, los consideramos mecanismos de ganancia o pérdida de calor seco, mientras que la Evaporación sería calor húmedo. La radiación consigue disipar el 65% de calor corporal siempre y cuando la temperatura ambiente sea menor que la corporal. Por otro lado, la evaporación sólo produce  pérdida de calor que es llevada a cabo a través de la transpiración y la formación del sudor.

En aquellas zonas geográficas donde la temperatura ambiente supera a la corporal, el único mecanismo que tenemos para perder calor es la sudoración. Es importante además tener en cuenta que el sudor que gotea no produce una pérdida de calor importante llevándonos tan solo a la deshidratación...

Respuesta fisiológica al calor

Hallamos dos tipos de respuesta:

Adaptación rápida al calor: mediada por el hipotálamo, concretamente la región anterior, produciendo un aumento de flujo sanguíneo a la piel, es decir periférico, aumentando el número de glándulas sudoríparas que " trabajan" y aumentan su capacidad de producir sudor. Esto se consigue mediante la implicación de las fibras parasimpáticas. La producción de 1 litro de sudor conlleva la pérdida de 600 Kcal de calor.

De este modo, el aumento de flujo sanguíneo a la piel hace "trabajar" más al corazón bombeando sangre más veces, es decir, se produce taquicardia refleja y aumenta el gasto cardíaco a razón de 3 L/ min por cada grado de elevación de temperatura corporal.

Respuesta tardía al calor: ¿Cómo nos adaptamos? La adaptación resulta más fácil si se practica habitualmente deporte en ambientes cálidos. En cuanto ocurre esta adaptación se produce sudoración a temperaturas más bajas, volviéndonos más eficientes en la disipación de calor. Por otro lado la aldosterona elimina menos sodio en la orina y sudor, con su consiguiente ahorro de esta sal y su correspondiente efecto osmótico.

Esto produce, respecto a la adaptación rápida al calor:

- Disminución de la frecuencia cardíaca.

- Disminución de la temperatura corporal.

- Aumento del volumen plasmático con la posible aparición de cierto grado de anemia dilucional o caídas del hematocrito de un par de puntos respecto al periodo invernal.

Para que esta adaptación sea posible se necesitan al menos 14 días de exposición al calor en periodos de al menos una hora al día, cediendo esta adaptación en cuanto cesa el calor.

¿Por qué estamos expuestos los deportistas a la patología por calor?

Los deportistas presentamos el principal factor de riesgo para este tipo de lesión, que es la producción de calor mediante la actividad física, pudiendo elevar la temperatura corporal hasta 0,3ºC/ minuto. Por otro lado, nos sometemos a sesiones de entrenamiento o competición en horas y ambientes excesivamente calurosos y, por si fuera poco, presentamos durante la práctica deportiva mayor o menor grado de deshidratación, lo que disminuye la capacidad para eliminar calor. Si además el deportista está tomando algún fármaco por enfermedades como la hipertensión o es consumidor de drogas, los riesgos se multiplican hasta límites insospechados.

Manifestaciones clínicas ¿Qué cuadros me puedo encontrar?

Existen varios cuadros clínicos que nos podemos encontrar en nuestro día a día con el calor.

EDEMA POR CALOR: Hinchazón de pies y manos por exposición al calor agudo. Es benigno y poco trascendente pudiendo ser muy útiles las prendas compresivas.

EXANTEMA POR CALOR: Inflamación aguda de los conductos sudoríparos con ruptura de dichos conductos tras su dilatación. Se caracteriza por la piel roja y picor, pudiendo ser tratado con antihistamínicos y medidas generales.

SÍNCOPE POR CALOR: Cuadro de pérdida de tono muscular y consciencia secundario a una hipotensión postural por vasodilatación periférica,  con disminución del tono vasomotor, líquido circulante y volemia de modo relativo. En este caso, su aparición obliga a descartar otras causas de síncope como son los neurológicos, cardiológicos, metabólicos, infecciosos etc.

CALAMBRES POR CALOR: Se trata de contracciones dolorosas, espasmódicas e involuntarias de nuestra musculatura esquelética. La teoría más aceptada para la génesis de estos es que son secundarios a déficit relativo de sodio, potasio y líquido a nivel intracelular.

La producción de sudor obliga a eliminar sodio y si no conseguimos reemplazar el mismo producimos una hiponatremia que podemos agravar si tan solo ingerimos agua. Esto, por otro lado, también implica al calcio debido a su papel durante la contracción muscular y las bombas de sodio/ potasio ATPasa.... La disminución en la concentración de potasio, la hipocalemia, también contribuye en este cuadro. Si nos vemos sorprendidos por calambres por calor...ya estamos en mala situación, así que para, come, bebe, repón el sodio y potasio y vete pensando en no forzar....Aquí cobra un papel importante las bebidas formuladas para deportistas.

GOLPE DE CALOR: Caracterizado por la triada hiperpirexía, es decir, elevación de temperatura corporal pudiendo llegar a 40-42ºC, disfunción del sistema nervioso central con alteración del nivel de conciencia y conductas llamativas entre otros y anhidrosis, ausencia de sudoración aunque esta última no siempre está presente. Existe el llamado golpe de calor clásico y el golpe de calor por esfuerzo, que en el fondo en su manejo no se diferencian ni en su tratamiento.

Este extremo es una emergencia médica y siempre hay que tratar comenzando con las medidas de soporte vital básico si precisa, junto a manejo precoz hospitalario tanto de fluidoterapia y alteraciones metabólicas como de técnicas de enfriamiento.

Lo importante en esta entidad es la prevención  así que nos debemos plantear una serie de preguntas:

¿Estamos aclimatados al calor?

¿Estamos Bien Hidratados antes de la Salida?

¿Cuánto tengo que beber durante la prueba y cómo?

¿Qué hago si noto estos síntomas?

Sólo nosotros sabemos si estamos aclimatados al calor. Si hemos estado expuestos al calor al menos una hora al día haciendo actividad física moderada durante más de 14 días, seguro que estamos adaptados. Sin embargo, ojo con esta adaptación ya que existen ciertos actos de nuestra vida que pueden romper la adaptación tardía al calor, como puede ser la ingesta de alcohol, la ingesta de alimentos diuréticos o la toma de fármacos. Si estamos siguiendo algún tratamiento basado en diuréticos, beta bloqueantes, antagonistas del calcio, fármacos psicotropos, neurolépticos, etc … debemos consultar muy bien antes de enfrentarnos al calor.

Si detectamos en nosotros mismos estos síntomas o los vemos en un compañero, debemos ceder la actividad deportiva, buscar lugares frescos, hidratarnos con bebidas con contenido en minerales -fundamentalmente sodio- y buscar asistencia sanitaria, ya que en ocasiones tan solo será posible para la hidratación y reposición electrolítica así como el tratamiento de los trastornos del equilibrio Ácido- Base la vía intravenosa.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

El glucógeno, la gasolina del corredor de montaña

El glucógeno es una de las mayores fuentes de energía que utilizamos los deportistas a la hora de la práctica deportiva, de ahí que conocer los secretos que conocer su funcionamiento sea clave para un mejor rendimiento.

Jueves, 18 de Julio de 2013 - Actualizado a las 09:25h.

 votos

Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma (M. Helsing/Transvulcania 2012)

• Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma(M. Helsing/Transvulcania 2012)
• Avituallamiento en Ultra Trail Serra Tramuntana 2011(clairematches)

En el deporte, la energía es uno de los factores más importantes, sino el que más, para poder realizar una actividad. Uno de los mayores aportes de energía que utilizamos a la hora de correr por la montaña (y en toda actividad deprotiva) es el glucógeno. Técnicamente, el glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa; es insoluble en agua, en la que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en menor cantidad en los músculos, así como también en varios tejidos.

En palabras más fáciles de entender, es el mayor depósito de gasolina de un deportista. El aporte de glucógeno nos llega de los hidratos de carbono, que no son más que azúcar, en forma de pasta, arroz y otros alimentos. Esta energía que sacamos de estos alimentos, se almacena en forma de glucógeno en dos lugares: el hígado y los músculos. El más interesante para los deportistas es el segundo, denominado glucógeno muscular, que es el que nos va a dar el aporte energético a la hora de la práctica deportiva.

Este glucógeno es el que nos aporta energía cuando llevamos a cano ejercicios de media y alta intensidad. A través de determinadas reacciones, este glucógeno se convierte en una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato). Es en este proceso en el que liberaremos a nuestro organismo el temido ácido láctico.

Como si de un depósito se tratara, cada músculo es capaz de almacenar sus propias reservas de glucógeno muscular, que sólo podrá ser utilizado por ese músculo en cuestión y no por otros, de ahí que se considere que el glucógeno muscular tiene un uso local, al contrario que el glucógeno hepático. Por ello, el glucógeno de los músculos que no estamos utilizando no puede ser transferido a los que sí estamos utilizando.

El momento en el que nuestro cuerpo comienza a utilizar el glucógeno muscular es cuando el ejercicio que estamos desarrollando es de intensidad media o alta. Si el ejercicio es de intensidad moderada, la fuente de energía serán, principalmente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo.

Para poder almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible en nuestros músculos, el agua juega un papel fundamental. Hasta tal punto es necesaria el agua que un 65% de los depósitos de glucógeno son de agua, mientras que las grasas no precisan de agua para fijarse. Por ello, es normal que en las dietas muy ricas en hidratos de carbono se produzcan efectos secundarios como la retención de líquidos.

El nivel de consumo de glucógeno con respecto al de grasas es, como antes decíamos, dependiente del ritmo de nuestra actividad. Por ello se considera que los corredores que completen una carrera a un mayor ritmo necesitarán un mayor aporte de hidratos de carbono, mientras que los más lentos tendrán un consumo de grasas mucho más elevado.

Otro de los aspectos importantes acerca del glucógeno es que podemos aumentar la capacidad de los músculos para almacenarlo. Esto es a través del entrenamiento, que nos permitirá que nuestras reservas sean cada vez mayores.

Uno de los momentos claves en el almacenamiento de glucógeno muscular son los días previos a la competición, incidiendo de mayor manera en las horas previas, en las que podemos llevar a cabo un almacenamiento que podremos aprovechar en el momento de la competición.

Entre tres y seis horas antes de la carrera, el consumo de hidratos de carbono debe ser nuestra prioridad. Los alimentos más adecuados en estos momentos suelen ser cereales (no integrales para evitar la formación del bolo fecal), tostadas, plátanos, pasta, arroz, barritas o batidos…

Los últimos minutos antes del comienzo de la carrera son también de vital importancia, ya que tendrán mucho que ver en nuestro rendimiento, sobre todo en los primeros minutos de la prueba. En estos momentos, lo ideal suele ser consumir alguna bebida isotónica rica en carbohidratos, así como barritas energéticas, que están expresamente diseñadas para su consumo previo a la actividad deportiva.

Una vez en carrera, será necesario ir reponiendo los niveles de glucógeno, ya que este irá disminuyendo en la misma medida en la que lo necesitemos. Para ello, las bebidas isotónicas, los geles energéticos o las barritas son una gran opción de aporte de hidratos de carbono, así como plátano, que nos darán un aporte de energía de forma prácticamente inmediata.

SALUD DEL CORREDOR

Los problemas gastrointestinales en el corredor de montaña

Es una de las afecciones que más afectan a los corredores, que muchas veces nos obligan a parar nuestro entrenamiento. Correr es una actividad agresiva con nuestro sistema digestivo, pero podemos paliar sus consecuencias.

Martes, 27 de Agosto de 2013 - Actualizado a las 08:59h.

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Corredores de la carrera de 215 kilómetros de la I Volta a la Cerdanya 2012 (Gael Piguillem/VoltaalaCerdanya)

• Corredores de la carrera de 215 kilómetros de la I Volta a la Cerdanya 2012(Gael Piguillem/VoltaalaCerdanya)

Prácticamente todo corredor de montaña ha sufrido algún percance estomacal al salir a entrenar o incluso en plena carrera. Se puede decir incluso que viene incluido en lo que a esta actividad física se refiere, sobre todo en personas que tienen sistemas digestivos algo más sensibles.

En general, estas molestias estomacales pueden variar desde un leve dolor, pasando por ardores, náuseas, diarrea hasta calambres abdominales, lo cual puede llegar a ser bastante incómodo a la hora de la práctica deportiva e incluso llevarnos a abandonos en esa carrera que llevamos meses preparando.

Y es que los estudios realizados al respecto ponen de manifiesto que el intestino es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con la práctica del ejercicio, especialmente si éste es de resistencia y se alarga durante varias horas, algo muy común para casi cualquier corredor de montaña.

La especial sensibilidad del intestino cuando practicamos deportes es que es especialmente sensible a todas las consecuencias derivadas de su práctica, como el aumento de la temperatura corporal, la deshidratación o la disminución de sales minerales en la sangre. Al reducirse el flujo sanguíneo hacia nuestro intestino, éste reciba una menor cantidad de oxígeno, el cual es demandado por nuestros músculos, por lo que se produce un fenómeno conocido como permeabilidad intestinal.

Cuando nuestra permeabilidad intestinal aumenta, es cuando pueden aparecer las molestias anteriormente indicadas, ya que cuando esto ocurre, la capacidad que tiene el intestino de filtrar partículas dañinas se reduce considerablemente, lo que provoca una respuesta del sistema inmunitario y de los procesos antiinflamatorios en nuestro organismo.

A esto debemos añadir que en los deportes de resistencia como las carreras por montaña, aumentamos el consumo de productos que son bastante agresivos con el sistema gastrointestinal, como pueden ser los geles energéticos o bebidas isotónicas, sobre todo aquellas que no hemos probado con anterioridad.

Al depender en ocasiones de los avituallamientos, estos alimentos “desconocidos” para nuestro organismo pueden acelerar la aparición de este tipo de problemas gastrointestinales, por lo que si somos una persona especialmente sensible, tendremos que cargar con nosotros todo aquello que vayamos a beber o comer durante la carrera o, en caso de que sea imposible, conocer de antemano qué es lo que habrá en esos puestos para tratar de probar esos alimentos con anterioridad.

Pero, además de probar lo que vayamos a comer en carrera con anterioridad, es importante prevenir estos problemas mediante una mejora de nuestros hábitos alimenticios. En líneas generales, cada corredor es un mundo y los problemas de este tipo pueden venir causados por diferentes razones que deberemos explorar para poder atajarlos de una forma mucho más rápida y efectiva.

Por un lado, los problemas digestivos a veces son causados por una alergia al esfuerzo en relación con una comida ingerida antes de la carrera (pescado, trigo...) Esta alergia se llama Anafilaxis Alimentaria Inducida por el Esfuerzo, eliminación de la bacteria Helicobacter pylori, úlcera o lesión posible orgánicos, algo que puede ser causado por la intolerancia al gluten y / o a la lactosa.

Asimismo, es imprescindible prestar atención al cómo nos alimentamos en las horas previas a un entrenamiento o a una carrera. Debemos respetar los tiempos de digestión, que aunque son diferentes en cada corredor, se pueden delimitar entre 90 y 180 minutos. Es decir, nunca debemos ejercitarnos si no ha pasado al menos una hora y media desde que comimos, aunque en muchos casos se llega a recomendar más de dos horas, llegando a las tres horas en el caso de competiciones.

Otro de los casos puede venir dado por la flora intestinal; este concepto se refiere a los aproximadamente 100.000 millones de bacterias que forman una flora de 400 especies diferentes (más o menos 2 kg del peso corporal) implicadas en la defensa inmunitaria  (protección de la mucosa intestinal) y el funcionamiento del tránsito intestinal.

Para mejorar nuestra flora intestinal, los expertos aconsejan una ingesta de agua en cantidades aproximadas entre 2 y 3 litros al día, preferentemente fuera de nuestras comidas. En lo que a los alimentos se refiere, destacan aquellos ricos en fibra, que mejoraran el tránsito intestinal, así como los derivados lácteos, como yogures, además de frutas, verduras y la moderación en la ingesta de grasas.

Durante la carrera o el entrenamiento, deberemos cuidar con especial atención a la hidratación, ya que si no bebemos en abundancia, el aumento de la temperatura corporal nos llevará a sufrir este tipo de problemas. Además, podremos entrar en un desequilibrio electrolítico, que también ayudará a la aparición de estos desajustes.

Por ello, lo más importante para evitar estos problemas es seguir una estrategia alimenticia y de hidratación, probando en los entrenamientos qué es lo que nos funciona y, también muy importante, en qué cantidades debemos tomar estos alimentos. Si conseguimos crear unas pautas personalizadas según nuestras necesidades, estaremos dando un paso de gigante para evitar los problemas gastrointestinales. Y si a pesar de ello no podemos evitar tener que descargar, puedes seguir estos consejos sobre cómo hacerlo adecuadamente en el monte.

SALUD DEL CORREDOR

La importancia de los abdominales en el corredor de montaña

Los músculos abdominales son uno de los grupos a los que más atención debemos prestar, ya que realizan un trabajo más importante de lo que pudiera parecer a priori, además de ayudarnos a evitar problemas en otras zonas del cuerpo.

Lunes, 16 de Septiembre de 2013 - Actualizado a las 10:54h.

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Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc (MontBlancMarathon)

• Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc(MontBlancMarathon)

La famosa “tableta de chocolate” es, para el corredor de montaña, uno de los elementos que más debemos tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro “core”. El grupo de músculos abdominales están presentes en muchas de las tareas que realiza nuestro cuerpo mientras corremos por la montaña.

A pesar de su importancia en una actividad tan exigente como el trail running, a menudo son olvidados por los corredores, ya que a veces suelen resultar tediosos y no nos apetece ponernos a realizar una tabla cuando hemos llegado a casa y lo que más nos apetece es una buena ducha.

Pero el trabajo abdominal tiene sus repercusiones, en muchos casos muy positivas, en el rendimiento del corredor de montaña, de ahí la importancia de incorporar una pequeña rutina de este tipo de ejercicios que podremos repetir entre dos y cuatro veces a la semana, lo que nos aportará muchas mejoras a la hora de correr.

El grupo muscular abdominal es el que se encarga de que nuestro cuerpo se mantenga erguido mientras corremos. Junto a nuestra columna, se encarga de que podamos tener la mejor postura a la hora de hacer ejercicio, por lo que si no los tenemos lo suficientemente fuertes podremos sobrecargar la zona de la espalda, con sus consiguientes dolores que nos incapacitarán para el trail running.

Asimismo, unos músculos abdominales fortalecidos nos ayudarán a tener más potencia al correr,  ayudando a mejorar en cada zancada, lo que además ayudará a no sobrecargar otros músculos de la pierna y la musculatura profunda (psoas-iliaco) que también trabajan en este movimiento.

Otra de las zonas que preservaremos de lesiones y dolores si tenemos una buena potencia abdominal será la pelvis. Esta zona cobra importancia sobre todo en el corredor de montaña, ya que al subir cuestas, la zona pélvica realiza un gran esfuerzo que puede ser compensado con los abdominales, por lo que una tripa blanda puede ayudar a la aparición de problemas en una zona clave como el pubis.

La clave del trabajo abdominal en el corredor de montaña es ser constantes; al igual que ocurre con los estiramientos, los ejercicios abdominales son muy agradecidos y, con una pequeña rutina de menos de 10 minutos podremos fortalecer esta zona en unas pocas semanas. Es decir, no hace falta que tengamos unos abdominales macados, pero sí fuertes, para compensar el esfuerzo de otras zonas del cuerpo implicadas en el movimiento de correr.

De esta manera, equilibraremos el trabajo ejercido por los diferentes grupos musculares, repartiendo el trabajo y, así, nos convertiremos en un atleta más eficiente, que necesitará de menos gasto energético

Por ello, es importante trabajar todos los abdominales: superiores, inferiores y oblicuos, además de compensar también con el fortalecimiento de los músculos dorsales para no crear una posible descompensación al trabajar sólo la zona delantera del tronco.

En resumen, podemos asegurar que el fortalecimiento de la musculatura abdominal tendrá consecuencias positivas y prácticamente inmediatas en el corredor de montaña, que no sólo mejorará su rendimiento deportivo, sino que también verá cómo nos ayudará a mantener ciertos problemas físicos a raya sólo con introducir unos pocos minutos de estos ejercicios por semana.