Entrenamiento cruzado: las mejores disciplinas para el corredor de montaña
No todo es correr en una rutina de entrenamiento de un corredor; practicando otras disciplinas podemos obtener grandes beneficios que no obtendríamos sólo corriendo. Estas son algunas de las que mejor van al corredor de montaña.
Uno de los complementos ineludibles en el entrenamiento de todo corredor de montaña es el entrenamiento cruzado; como definición, podemos decir que el entrenamiento cruzado es la inclusión de otras disciplinas deportivas en el entrenamiento de un deportista que se dedica principalmente a otra disciplina en concreto.
En el caso de los corredores por montaña, la gran parte de profesionales y no profesionales le dedican uno o más días a la semana a este tipo de entrenamiento, ya que con la práctica de otras disciplinas podemos obtener una serie de beneficios que no obtendremos saliendo únicamente a correr por la montaña.
A continuación podemos enumerar algunas de las disciplinas deportivas más comunes que se practican como entrenamiento cruzado en el caso de los corredores de montaña:
Esquí de Montaña
Una de las grandes estrellas del entrenamiento cruzado para trail runners. La lista de corredores que en invierno se calzan los esquís es muy larga, con atletas como Kilian Jornet, Mireia Miró, Miguel Caballero, Luis Alberto Hernando o Marc Pinsach.
Este último apunta que “el esquí te pone muy en forma. Es un deporte que se practica a mucha altitud, llevas peso en los pies (botas, esquís fijaciones) y el movimiento de las subidas es muy parecido al correr. A parte, las carreras de esquí son más cortas que las de trail, con lo cual coges muchas chispa y potencia para subidas”.
“Un factor también a tener en cuenta es que el esquí te permite hacer muchas horas en montaña, en altitud, en un esfuerzo fisiológico y un movimiento muscular muy parecidos a los del trail ahorrándonos muchas lesiones. En este sentido el esquí de montaña (a menos que sufras una caída) respeta mucho mejor el cuerpo que el trail, un deporte de mucho desgaste a nivel articular y muscular” finaliza Pinsach.
Bicicleta
Otra de las grandes estrellas del entrenamiento cruzado; en este ámbito se utilizan tanto la mountain bike como la de carretera. Una de las más asiduas ciclistas es Nuria Picas, que siempre ha reconocido que nunca corre dos días seguidos, y que suele alternar las salidas corriendo con una salida larga en bicicleta de carretera. Es el deporte ideal para acumular volumen sin sufrir daños físicos derivados de correr.
Nuestro experto en entrenamiento, Lluis Capdevila, del Extreme Team, afirma que “va muy bien hacer los entrenamientos de resistencia (largos) en bicicleta, por ejemplo, pues así no castigamos las articulaciones”.
Natación
Es quizá otro de los deportes que mejor nos venga a los corredores de montaña para incluir en nuestra rutina de entrenamiento. La resistencia del agua permitirá reducir al mínimo los impactos, por lo que también es buena opción si estamos tocados físicamente. Asimismo, se trata de un deporte muy exigente cardiovascularmente, además de ayudar a fortalecer los músculos.
Lluis Capdevila apunta a la importancia, en el caso de la natación, de dominar la técnica: “si no nadamos utilizando bien las piernas, por ejemplo, el trabajo de ese entrenamiento será deficitario; es lo mismo que cuando alguien me pregunta si es un buen trabajo la natación para recuperarnos de alguna lesión de las extremidades inferiores, la respuesta es clara, el trabajo
Correr en asfalto
Se puede considerar entrenamiento cruzado, ya que el asfalto, por sus diferencias con la montaña, nos aportará unos beneficios específicos que no encontraremos en la montaña. Por ejemplo, es el medio elegido por muchos trail runners para hacer su sesión semanal de series, lo que nos aportará un plus de velocidad y frescura en las piernas.
Lluis Capdevila nos propuso este ejemplo de series para alguien con un nivel medio:
1 vez por semana 1 tanda de 10 series de 3 minutos al 80% descansando 5 minutos entre series, si puede ser en subida, habiendo calentado 15-20 minutos.
1 vez por semana 2 tandas de 8 series de 60 segundos al 85% - 90%, descansando 3 minutos entre series y 10 minutos entre tandas, si puede ser en subida habiendo calentado 15-20 minutos.
1 vez por semana, 2 tandas de 7 series de 30 segundos al 90-100%, descansando 2 minutos entre series y 10 minutos entre series, en llano para ganar velocidad, habiendo calentado 15 – 20 minutos, este entrenamiento lo puedes realizar integrado en uno de los que hagas de larga distancia.
Trabajo de gimnasio
Aunque parezca mentira, el gimnasio nos puede ayudar a ser un mejor corredor de montaña; con una sesión semanal en el gym podremos trabajar el “core, o lo que es lo mismo, la parte central de nuestro cuerpo: abdominales, lumbares, trabajo hipopresivo… También se puede trabajar otros aspectos vitales, como la propiocepción para la mejora de la respuesta y fortalecimiento de las articulaciones, o un trabajo específico de fuerza para nuestro tren inferior con ejercicios de trabajo excéntrico.
Lluis Capdevila también defiende este tipo de trabajo, apuntando que “esto lo puedes realizar en un gimnasio o en tu casa, puesto que no requiere de ninguna maquina especial; con una colchoneta, un bossu, o un fit ball, puedes realizar una gran variedad de ejercicios que te ayudaran a mejorar tu nivel. Esto sería lo más básico, pero si además en un gimnasio refuerzas todos los grupos musculares adecuadamente, estarás realizando un trabajo preventivo (lesiones) y un trabajo de desarrollo de la fuerza que contribuirá en gran medida a tu mejora física”.
