SALUD DEL CORREDOR
Los problemas gastrointestinales en el corredor de montaña
Es una de las afecciones que más afectan a los corredores, que muchas veces nos obligan a parar nuestro entrenamiento. Correr es una actividad agresiva con nuestro sistema digestivo, pero podemos paliar sus consecuencias.
Martes, 27 de Agosto de 2013 - Actualizado a las 08:59h.
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Corredores de la carrera de 215 kilómetros de la I Volta a la Cerdanya 2012 (Gael Piguillem/VoltaalaCerdanya)
Prácticamente todo corredor de montaña ha sufrido algún percance estomacal al salir a entrenar o incluso en plena carrera. Se puede decir incluso que viene incluido en lo que a esta actividad física se refiere, sobre todo en personas que tienen sistemas digestivos algo más sensibles.
En general, estas molestias estomacales pueden variar desde un leve dolor, pasando por ardores, náuseas, diarrea hasta calambres abdominales, lo cual puede llegar a ser bastante incómodo a la hora de la práctica deportiva e incluso llevarnos a abandonos en esa carrera que llevamos meses preparando.
Y es que los estudios realizados al respecto ponen de manifiesto que el intestino es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con la práctica del ejercicio, especialmente si éste es de resistencia y se alarga durante varias horas, algo muy común para casi cualquier corredor de montaña.
La especial sensibilidad del intestino cuando practicamos deportes es que es especialmente sensible a todas las consecuencias derivadas de su práctica, como el aumento de la temperatura corporal, la deshidratación o la disminución de sales minerales en la sangre. Al reducirse el flujo sanguíneo hacia nuestro intestino, éste reciba una menor cantidad de oxígeno, el cual es demandado por nuestros músculos, por lo que se produce un fenómeno conocido como permeabilidad intestinal.
Cuando nuestra permeabilidad intestinal aumenta, es cuando pueden aparecer las molestias anteriormente indicadas, ya que cuando esto ocurre, la capacidad que tiene el intestino de filtrar partículas dañinas se reduce considerablemente, lo que provoca una respuesta del sistema inmunitario y de los procesos antiinflamatorios en nuestro organismo.
A esto debemos añadir que en los deportes de resistencia como las carreras por montaña, aumentamos el consumo de productos que son bastante agresivos con el sistema gastrointestinal, como pueden ser los geles energéticos o bebidas isotónicas, sobre todo aquellas que no hemos probado con anterioridad.
Al depender en ocasiones de los avituallamientos, estos alimentos “desconocidos” para nuestro organismo pueden acelerar la aparición de este tipo de problemas gastrointestinales, por lo que si somos una persona especialmente sensible, tendremos que cargar con nosotros todo aquello que vayamos a beber o comer durante la carrera o, en caso de que sea imposible, conocer de antemano qué es lo que habrá en esos puestos para tratar de probar esos alimentos con anterioridad.
Pero, además de probar lo que vayamos a comer en carrera con anterioridad, es importante prevenir estos problemas mediante una mejora de nuestros hábitos alimenticios. En líneas generales, cada corredor es un mundo y los problemas de este tipo pueden venir causados por diferentes razones que deberemos explorar para poder atajarlos de una forma mucho más rápida y efectiva.
Por un lado, los problemas digestivos a veces son causados por una alergia al esfuerzo en relación con una comida ingerida antes de la carrera (pescado, trigo...) Esta alergia se llama Anafilaxis Alimentaria Inducida por el Esfuerzo, eliminación de la bacteria Helicobacter pylori, úlcera o lesión posible orgánicos, algo que puede ser causado por la intolerancia al gluten y / o a la lactosa.
Asimismo, es imprescindible prestar atención al cómo nos alimentamos en las horas previas a un entrenamiento o a una carrera. Debemos respetar los tiempos de digestión, que aunque son diferentes en cada corredor, se pueden delimitar entre 90 y 180 minutos. Es decir, nunca debemos ejercitarnos si no ha pasado al menos una hora y media desde que comimos, aunque en muchos casos se llega a recomendar más de dos horas, llegando a las tres horas en el caso de competiciones.
Otro de los casos puede venir dado por la flora intestinal; este concepto se refiere a los aproximadamente 100.000 millones de bacterias que forman una flora de 400 especies diferentes (más o menos 2 kg del peso corporal) implicadas en la defensa inmunitaria (protección de la mucosa intestinal) y el funcionamiento del tránsito intestinal.
Para mejorar nuestra flora intestinal, los expertos aconsejan una ingesta de agua en cantidades aproximadas entre 2 y 3 litros al día, preferentemente fuera de nuestras comidas. En lo que a los alimentos se refiere, destacan aquellos ricos en fibra, que mejoraran el tránsito intestinal, así como los derivados lácteos, como yogures, además de frutas, verduras y la moderación en la ingesta de grasas.
Durante la carrera o el entrenamiento, deberemos cuidar con especial atención a la hidratación, ya que si no bebemos en abundancia, el aumento de la temperatura corporal nos llevará a sufrir este tipo de problemas. Además, podremos entrar en un desequilibrio electrolítico, que también ayudará a la aparición de estos desajustes.
Por ello, lo más importante para evitar estos problemas es seguir una estrategia alimenticia y de hidratación, probando en los entrenamientos qué es lo que nos funciona y, también muy importante, en qué cantidades debemos tomar estos alimentos. Si conseguimos crear unas pautas personalizadas según nuestras necesidades, estaremos dando un paso de gigante para evitar los problemas gastrointestinales. Y si a pesar de ello no podemos evitar tener que descargar, puedes seguir estos consejos sobre cómo hacerlo adecuadamente en el monte.
