ALIMENTACIÓN DEPORTIVA
El glucógeno, la gasolina del corredor de montaña
El glucógeno es una de las mayores fuentes de energía que utilizamos los deportistas a la hora de la práctica deportiva, de ahí que conocer los secretos que conocer su funcionamiento sea clave para un mejor rendimiento.
Jueves, 18 de Julio de 2013 - Actualizado a las 09:25h.
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Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma (M. Helsing/Transvulcania 2012)
En el deporte, la energía es uno de los factores más importantes, sino el que más, para poder realizar una actividad. Uno de los mayores aportes de energía que utilizamos a la hora de correr por la montaña (y en toda actividad deprotiva) es el glucógeno. Técnicamente, el glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa; es insoluble en agua, en la que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en menor cantidad en los músculos, así como también en varios tejidos.
En palabras más fáciles de entender, es el mayor depósito de gasolina de un deportista. El aporte de glucógeno nos llega de los hidratos de carbono, que no son más que azúcar, en forma de pasta, arroz y otros alimentos. Esta energía que sacamos de estos alimentos, se almacena en forma de glucógeno en dos lugares: el hígado y los músculos. El más interesante para los deportistas es el segundo, denominado glucógeno muscular, que es el que nos va a dar el aporte energético a la hora de la práctica deportiva.
Este glucógeno es el que nos aporta energía cuando llevamos a cano ejercicios de media y alta intensidad. A través de determinadas reacciones, este glucógeno se convierte en una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato). Es en este proceso en el que liberaremos a nuestro organismo el temido ácido láctico.
Como si de un depósito se tratara, cada músculo es capaz de almacenar sus propias reservas de glucógeno muscular, que sólo podrá ser utilizado por ese músculo en cuestión y no por otros, de ahí que se considere que el glucógeno muscular tiene un uso local, al contrario que el glucógeno hepático. Por ello, el glucógeno de los músculos que no estamos utilizando no puede ser transferido a los que sí estamos utilizando.
El momento en el que nuestro cuerpo comienza a utilizar el glucógeno muscular es cuando el ejercicio que estamos desarrollando es de intensidad media o alta. Si el ejercicio es de intensidad moderada, la fuente de energía serán, principalmente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo.
Para poder almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible en nuestros músculos, el agua juega un papel fundamental. Hasta tal punto es necesaria el agua que un 65% de los depósitos de glucógeno son de agua, mientras que las grasas no precisan de agua para fijarse. Por ello, es normal que en las dietas muy ricas en hidratos de carbono se produzcan efectos secundarios como la retención de líquidos.
El nivel de consumo de glucógeno con respecto al de grasas es, como antes decíamos, dependiente del ritmo de nuestra actividad. Por ello se considera que los corredores que completen una carrera a un mayor ritmo necesitarán un mayor aporte de hidratos de carbono, mientras que los más lentos tendrán un consumo de grasas mucho más elevado.
Otro de los aspectos importantes acerca del glucógeno es que podemos aumentar la capacidad de los músculos para almacenarlo. Esto es a través del entrenamiento, que nos permitirá que nuestras reservas sean cada vez mayores.
Uno de los momentos claves en el almacenamiento de glucógeno muscular son los días previos a la competición, incidiendo de mayor manera en las horas previas, en las que podemos llevar a cabo un almacenamiento que podremos aprovechar en el momento de la competición.
Entre tres y seis horas antes de la carrera, el consumo de hidratos de carbono debe ser nuestra prioridad. Los alimentos más adecuados en estos momentos suelen ser cereales (no integrales para evitar la formación del bolo fecal), tostadas, plátanos, pasta, arroz, barritas o batidos…
Los últimos minutos antes del comienzo de la carrera son también de vital importancia, ya que tendrán mucho que ver en nuestro rendimiento, sobre todo en los primeros minutos de la prueba. En estos momentos, lo ideal suele ser consumir alguna bebida isotónica rica en carbohidratos, así como barritas energéticas, que están expresamente diseñadas para su consumo previo a la actividad deportiva.
Una vez en carrera, será necesario ir reponiendo los niveles de glucógeno, ya que este irá disminuyendo en la misma medida en la que lo necesitemos. Para ello, las bebidas isotónicas, los geles energéticos o las barritas son una gran opción de aporte de hidratos de carbono, así como plátano, que nos darán un aporte de energía de forma prácticamente inmediata.
