SALUD DEL DEPORTE

Patología por calor asociada a práctica deportiva: la prevención es la meta

El deporte practicado cuando la temperatura es alta puede llegar a originar problemas serios y graves y que debemos conocer tan solo para aumentar nuestra seguridad en la práctica deportiva en situaciones adversas.

César Canales - Martes, 9 de Julio de 2013 - Actualizado a las 07:10h.

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Una asistente echa agua sobre la cabeza de una participante que ha sufrido un golpe de calor. (Darío Rodríguez)

• Una asistente echa agua sobre la cabeza de una participante que ha sufrido un golpe de calor.(Darío Rodríguez)
• Kilian Jornet se va al suelo tras sufrir un golpe de calor en la Transvulcania(Salomon)
• El doctor César Canales en plena carrera por montaña en Cuenca(Colección César Canales)

El ser humano muestra gran adaptabilidad a las condiciones climáticas extremas,  aunque los atletas nos empeñamos en realizar nuestras prácticas al margen de las recomendaciones sanitarias... Debido al calor se generan multitud de lesiones en algunos casos con resultado de muerte, siendo en el caso de los deportistas jóvenes  la segunda causa de muerte relacionada con el deporte, por este motivo es más que necesario formarse sobre este aspecto.

¿Cómo generamos calor?

La temperatura corporal depende fundamentalmente de la producción de calor por parte de nuestro metabolismo y de la pérdida de calor por el contacto con el medio ambiente. Habitualmente hablamos de pérdida de calor, pero nos podemos encontrar lugares o situaciones donde lo que hagamos sea ganar calor.

La ecuación que define el calor corporal es:

Calor Corporal = Metabolismo +[( Conducción +Radiación + Convección - Evaporación)]

Calor Corporal = M +[ ( K + R + C - E)]

Los tres primeros, conducción, radiación y convección, los consideramos mecanismos de ganancia o pérdida de calor seco, mientras que la Evaporación sería calor húmedo. La radiación consigue disipar el 65% de calor corporal siempre y cuando la temperatura ambiente sea menor que la corporal. Por otro lado, la evaporación sólo produce  pérdida de calor que es llevada a cabo a través de la transpiración y la formación del sudor.

En aquellas zonas geográficas donde la temperatura ambiente supera a la corporal, el único mecanismo que tenemos para perder calor es la sudoración. Es importante además tener en cuenta que el sudor que gotea no produce una pérdida de calor importante llevándonos tan solo a la deshidratación...

Respuesta fisiológica al calor

Hallamos dos tipos de respuesta:

Adaptación rápida al calor: mediada por el hipotálamo, concretamente la región anterior, produciendo un aumento de flujo sanguíneo a la piel, es decir periférico, aumentando el número de glándulas sudoríparas que " trabajan" y aumentan su capacidad de producir sudor. Esto se consigue mediante la implicación de las fibras parasimpáticas. La producción de 1 litro de sudor conlleva la pérdida de 600 Kcal de calor.

De este modo, el aumento de flujo sanguíneo a la piel hace "trabajar" más al corazón bombeando sangre más veces, es decir, se produce taquicardia refleja y aumenta el gasto cardíaco a razón de 3 L/ min por cada grado de elevación de temperatura corporal.

Respuesta tardía al calor: ¿Cómo nos adaptamos? La adaptación resulta más fácil si se practica habitualmente deporte en ambientes cálidos. En cuanto ocurre esta adaptación se produce sudoración a temperaturas más bajas, volviéndonos más eficientes en la disipación de calor. Por otro lado la aldosterona elimina menos sodio en la orina y sudor, con su consiguiente ahorro de esta sal y su correspondiente efecto osmótico.

Esto produce, respecto a la adaptación rápida al calor:

- Disminución de la frecuencia cardíaca.

- Disminución de la temperatura corporal.

- Aumento del volumen plasmático con la posible aparición de cierto grado de anemia dilucional o caídas del hematocrito de un par de puntos respecto al periodo invernal.

Para que esta adaptación sea posible se necesitan al menos 14 días de exposición al calor en periodos de al menos una hora al día, cediendo esta adaptación en cuanto cesa el calor.

¿Por qué estamos expuestos los deportistas a la patología por calor?

Los deportistas presentamos el principal factor de riesgo para este tipo de lesión, que es la producción de calor mediante la actividad física, pudiendo elevar la temperatura corporal hasta 0,3ºC/ minuto. Por otro lado, nos sometemos a sesiones de entrenamiento o competición en horas y ambientes excesivamente calurosos y, por si fuera poco, presentamos durante la práctica deportiva mayor o menor grado de deshidratación, lo que disminuye la capacidad para eliminar calor. Si además el deportista está tomando algún fármaco por enfermedades como la hipertensión o es consumidor de drogas, los riesgos se multiplican hasta límites insospechados.

Manifestaciones clínicas ¿Qué cuadros me puedo encontrar?

Existen varios cuadros clínicos que nos podemos encontrar en nuestro día a día con el calor.

EDEMA POR CALOR: Hinchazón de pies y manos por exposición al calor agudo. Es benigno y poco trascendente pudiendo ser muy útiles las prendas compresivas.

EXANTEMA POR CALOR: Inflamación aguda de los conductos sudoríparos con ruptura de dichos conductos tras su dilatación. Se caracteriza por la piel roja y picor, pudiendo ser tratado con antihistamínicos y medidas generales.

SÍNCOPE POR CALOR: Cuadro de pérdida de tono muscular y consciencia secundario a una hipotensión postural por vasodilatación periférica,  con disminución del tono vasomotor, líquido circulante y volemia de modo relativo. En este caso, su aparición obliga a descartar otras causas de síncope como son los neurológicos, cardiológicos, metabólicos, infecciosos etc.

CALAMBRES POR CALOR: Se trata de contracciones dolorosas, espasmódicas e involuntarias de nuestra musculatura esquelética. La teoría más aceptada para la génesis de estos es que son secundarios a déficit relativo de sodio, potasio y líquido a nivel intracelular.

La producción de sudor obliga a eliminar sodio y si no conseguimos reemplazar el mismo producimos una hiponatremia que podemos agravar si tan solo ingerimos agua. Esto, por otro lado, también implica al calcio debido a su papel durante la contracción muscular y las bombas de sodio/ potasio ATPasa.... La disminución en la concentración de potasio, la hipocalemia, también contribuye en este cuadro. Si nos vemos sorprendidos por calambres por calor...ya estamos en mala situación, así que para, come, bebe, repón el sodio y potasio y vete pensando en no forzar....Aquí cobra un papel importante las bebidas formuladas para deportistas.

GOLPE DE CALOR: Caracterizado por la triada hiperpirexía, es decir, elevación de temperatura corporal pudiendo llegar a 40-42ºC, disfunción del sistema nervioso central con alteración del nivel de conciencia y conductas llamativas entre otros y anhidrosis, ausencia de sudoración aunque esta última no siempre está presente. Existe el llamado golpe de calor clásico y el golpe de calor por esfuerzo, que en el fondo en su manejo no se diferencian ni en su tratamiento.

Este extremo es una emergencia médica y siempre hay que tratar comenzando con las medidas de soporte vital básico si precisa, junto a manejo precoz hospitalario tanto de fluidoterapia y alteraciones metabólicas como de técnicas de enfriamiento.

Lo importante en esta entidad es la prevención  así que nos debemos plantear una serie de preguntas:

¿Estamos aclimatados al calor?

¿Estamos Bien Hidratados antes de la Salida?

¿Cuánto tengo que beber durante la prueba y cómo?

¿Qué hago si noto estos síntomas?

Sólo nosotros sabemos si estamos aclimatados al calor. Si hemos estado expuestos al calor al menos una hora al día haciendo actividad física moderada durante más de 14 días, seguro que estamos adaptados. Sin embargo, ojo con esta adaptación ya que existen ciertos actos de nuestra vida que pueden romper la adaptación tardía al calor, como puede ser la ingesta de alcohol, la ingesta de alimentos diuréticos o la toma de fármacos. Si estamos siguiendo algún tratamiento basado en diuréticos, beta bloqueantes, antagonistas del calcio, fármacos psicotropos, neurolépticos, etc … debemos consultar muy bien antes de enfrentarnos al calor.

Si detectamos en nosotros mismos estos síntomas o los vemos en un compañero, debemos ceder la actividad deportiva, buscar lugares frescos, hidratarnos con bebidas con contenido en minerales -fundamentalmente sodio- y buscar asistencia sanitaria, ya que en ocasiones tan solo será posible para la hidratación y reposición electrolítica así como el tratamiento de los trastornos del equilibrio Ácido- Base la vía intravenosa.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

El glucógeno, la gasolina del corredor de montaña

El glucógeno es una de las mayores fuentes de energía que utilizamos los deportistas a la hora de la práctica deportiva, de ahí que conocer los secretos que conocer su funcionamiento sea clave para un mejor rendimiento.

Jueves, 18 de Julio de 2013 - Actualizado a las 09:25h.

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Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma (M. Helsing/Transvulcania 2012)

• Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma(M. Helsing/Transvulcania 2012)
• Avituallamiento en Ultra Trail Serra Tramuntana 2011(clairematches)

En el deporte, la energía es uno de los factores más importantes, sino el que más, para poder realizar una actividad. Uno de los mayores aportes de energía que utilizamos a la hora de correr por la montaña (y en toda actividad deprotiva) es el glucógeno. Técnicamente, el glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa; es insoluble en agua, en la que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en menor cantidad en los músculos, así como también en varios tejidos.

En palabras más fáciles de entender, es el mayor depósito de gasolina de un deportista. El aporte de glucógeno nos llega de los hidratos de carbono, que no son más que azúcar, en forma de pasta, arroz y otros alimentos. Esta energía que sacamos de estos alimentos, se almacena en forma de glucógeno en dos lugares: el hígado y los músculos. El más interesante para los deportistas es el segundo, denominado glucógeno muscular, que es el que nos va a dar el aporte energético a la hora de la práctica deportiva.

Este glucógeno es el que nos aporta energía cuando llevamos a cano ejercicios de media y alta intensidad. A través de determinadas reacciones, este glucógeno se convierte en una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato). Es en este proceso en el que liberaremos a nuestro organismo el temido ácido láctico.

Como si de un depósito se tratara, cada músculo es capaz de almacenar sus propias reservas de glucógeno muscular, que sólo podrá ser utilizado por ese músculo en cuestión y no por otros, de ahí que se considere que el glucógeno muscular tiene un uso local, al contrario que el glucógeno hepático. Por ello, el glucógeno de los músculos que no estamos utilizando no puede ser transferido a los que sí estamos utilizando.

El momento en el que nuestro cuerpo comienza a utilizar el glucógeno muscular es cuando el ejercicio que estamos desarrollando es de intensidad media o alta. Si el ejercicio es de intensidad moderada, la fuente de energía serán, principalmente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo.

Para poder almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible en nuestros músculos, el agua juega un papel fundamental. Hasta tal punto es necesaria el agua que un 65% de los depósitos de glucógeno son de agua, mientras que las grasas no precisan de agua para fijarse. Por ello, es normal que en las dietas muy ricas en hidratos de carbono se produzcan efectos secundarios como la retención de líquidos.

El nivel de consumo de glucógeno con respecto al de grasas es, como antes decíamos, dependiente del ritmo de nuestra actividad. Por ello se considera que los corredores que completen una carrera a un mayor ritmo necesitarán un mayor aporte de hidratos de carbono, mientras que los más lentos tendrán un consumo de grasas mucho más elevado.

Otro de los aspectos importantes acerca del glucógeno es que podemos aumentar la capacidad de los músculos para almacenarlo. Esto es a través del entrenamiento, que nos permitirá que nuestras reservas sean cada vez mayores.

Uno de los momentos claves en el almacenamiento de glucógeno muscular son los días previos a la competición, incidiendo de mayor manera en las horas previas, en las que podemos llevar a cabo un almacenamiento que podremos aprovechar en el momento de la competición.

Entre tres y seis horas antes de la carrera, el consumo de hidratos de carbono debe ser nuestra prioridad. Los alimentos más adecuados en estos momentos suelen ser cereales (no integrales para evitar la formación del bolo fecal), tostadas, plátanos, pasta, arroz, barritas o batidos…

Los últimos minutos antes del comienzo de la carrera son también de vital importancia, ya que tendrán mucho que ver en nuestro rendimiento, sobre todo en los primeros minutos de la prueba. En estos momentos, lo ideal suele ser consumir alguna bebida isotónica rica en carbohidratos, así como barritas energéticas, que están expresamente diseñadas para su consumo previo a la actividad deportiva.

Una vez en carrera, será necesario ir reponiendo los niveles de glucógeno, ya que este irá disminuyendo en la misma medida en la que lo necesitemos. Para ello, las bebidas isotónicas, los geles energéticos o las barritas son una gran opción de aporte de hidratos de carbono, así como plátano, que nos darán un aporte de energía de forma prácticamente inmediata.

SALUD DEL CORREDOR

Los problemas gastrointestinales en el corredor de montaña

Es una de las afecciones que más afectan a los corredores, que muchas veces nos obligan a parar nuestro entrenamiento. Correr es una actividad agresiva con nuestro sistema digestivo, pero podemos paliar sus consecuencias.

Martes, 27 de Agosto de 2013 - Actualizado a las 08:59h.

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Corredores de la carrera de 215 kilómetros de la I Volta a la Cerdanya 2012 (Gael Piguillem/VoltaalaCerdanya)

• Corredores de la carrera de 215 kilómetros de la I Volta a la Cerdanya 2012(Gael Piguillem/VoltaalaCerdanya)

Prácticamente todo corredor de montaña ha sufrido algún percance estomacal al salir a entrenar o incluso en plena carrera. Se puede decir incluso que viene incluido en lo que a esta actividad física se refiere, sobre todo en personas que tienen sistemas digestivos algo más sensibles.

En general, estas molestias estomacales pueden variar desde un leve dolor, pasando por ardores, náuseas, diarrea hasta calambres abdominales, lo cual puede llegar a ser bastante incómodo a la hora de la práctica deportiva e incluso llevarnos a abandonos en esa carrera que llevamos meses preparando.

Y es que los estudios realizados al respecto ponen de manifiesto que el intestino es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con la práctica del ejercicio, especialmente si éste es de resistencia y se alarga durante varias horas, algo muy común para casi cualquier corredor de montaña.

La especial sensibilidad del intestino cuando practicamos deportes es que es especialmente sensible a todas las consecuencias derivadas de su práctica, como el aumento de la temperatura corporal, la deshidratación o la disminución de sales minerales en la sangre. Al reducirse el flujo sanguíneo hacia nuestro intestino, éste reciba una menor cantidad de oxígeno, el cual es demandado por nuestros músculos, por lo que se produce un fenómeno conocido como permeabilidad intestinal.

Cuando nuestra permeabilidad intestinal aumenta, es cuando pueden aparecer las molestias anteriormente indicadas, ya que cuando esto ocurre, la capacidad que tiene el intestino de filtrar partículas dañinas se reduce considerablemente, lo que provoca una respuesta del sistema inmunitario y de los procesos antiinflamatorios en nuestro organismo.

A esto debemos añadir que en los deportes de resistencia como las carreras por montaña, aumentamos el consumo de productos que son bastante agresivos con el sistema gastrointestinal, como pueden ser los geles energéticos o bebidas isotónicas, sobre todo aquellas que no hemos probado con anterioridad.

Al depender en ocasiones de los avituallamientos, estos alimentos “desconocidos” para nuestro organismo pueden acelerar la aparición de este tipo de problemas gastrointestinales, por lo que si somos una persona especialmente sensible, tendremos que cargar con nosotros todo aquello que vayamos a beber o comer durante la carrera o, en caso de que sea imposible, conocer de antemano qué es lo que habrá en esos puestos para tratar de probar esos alimentos con anterioridad.

Pero, además de probar lo que vayamos a comer en carrera con anterioridad, es importante prevenir estos problemas mediante una mejora de nuestros hábitos alimenticios. En líneas generales, cada corredor es un mundo y los problemas de este tipo pueden venir causados por diferentes razones que deberemos explorar para poder atajarlos de una forma mucho más rápida y efectiva.

Por un lado, los problemas digestivos a veces son causados por una alergia al esfuerzo en relación con una comida ingerida antes de la carrera (pescado, trigo...) Esta alergia se llama Anafilaxis Alimentaria Inducida por el Esfuerzo, eliminación de la bacteria Helicobacter pylori, úlcera o lesión posible orgánicos, algo que puede ser causado por la intolerancia al gluten y / o a la lactosa.

Asimismo, es imprescindible prestar atención al cómo nos alimentamos en las horas previas a un entrenamiento o a una carrera. Debemos respetar los tiempos de digestión, que aunque son diferentes en cada corredor, se pueden delimitar entre 90 y 180 minutos. Es decir, nunca debemos ejercitarnos si no ha pasado al menos una hora y media desde que comimos, aunque en muchos casos se llega a recomendar más de dos horas, llegando a las tres horas en el caso de competiciones.

Otro de los casos puede venir dado por la flora intestinal; este concepto se refiere a los aproximadamente 100.000 millones de bacterias que forman una flora de 400 especies diferentes (más o menos 2 kg del peso corporal) implicadas en la defensa inmunitaria  (protección de la mucosa intestinal) y el funcionamiento del tránsito intestinal.

Para mejorar nuestra flora intestinal, los expertos aconsejan una ingesta de agua en cantidades aproximadas entre 2 y 3 litros al día, preferentemente fuera de nuestras comidas. En lo que a los alimentos se refiere, destacan aquellos ricos en fibra, que mejoraran el tránsito intestinal, así como los derivados lácteos, como yogures, además de frutas, verduras y la moderación en la ingesta de grasas.

Durante la carrera o el entrenamiento, deberemos cuidar con especial atención a la hidratación, ya que si no bebemos en abundancia, el aumento de la temperatura corporal nos llevará a sufrir este tipo de problemas. Además, podremos entrar en un desequilibrio electrolítico, que también ayudará a la aparición de estos desajustes.

Por ello, lo más importante para evitar estos problemas es seguir una estrategia alimenticia y de hidratación, probando en los entrenamientos qué es lo que nos funciona y, también muy importante, en qué cantidades debemos tomar estos alimentos. Si conseguimos crear unas pautas personalizadas según nuestras necesidades, estaremos dando un paso de gigante para evitar los problemas gastrointestinales. Y si a pesar de ello no podemos evitar tener que descargar, puedes seguir estos consejos sobre cómo hacerlo adecuadamente en el monte.

SALUD DEL CORREDOR

La importancia de los abdominales en el corredor de montaña

Los músculos abdominales son uno de los grupos a los que más atención debemos prestar, ya que realizan un trabajo más importante de lo que pudiera parecer a priori, además de ayudarnos a evitar problemas en otras zonas del cuerpo.

Lunes, 16 de Septiembre de 2013 - Actualizado a las 10:54h.

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Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc (MontBlancMarathon)

• Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc(MontBlancMarathon)

La famosa “tableta de chocolate” es, para el corredor de montaña, uno de los elementos que más debemos tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro “core”. El grupo de músculos abdominales están presentes en muchas de las tareas que realiza nuestro cuerpo mientras corremos por la montaña.

A pesar de su importancia en una actividad tan exigente como el trail running, a menudo son olvidados por los corredores, ya que a veces suelen resultar tediosos y no nos apetece ponernos a realizar una tabla cuando hemos llegado a casa y lo que más nos apetece es una buena ducha.

Pero el trabajo abdominal tiene sus repercusiones, en muchos casos muy positivas, en el rendimiento del corredor de montaña, de ahí la importancia de incorporar una pequeña rutina de este tipo de ejercicios que podremos repetir entre dos y cuatro veces a la semana, lo que nos aportará muchas mejoras a la hora de correr.

El grupo muscular abdominal es el que se encarga de que nuestro cuerpo se mantenga erguido mientras corremos. Junto a nuestra columna, se encarga de que podamos tener la mejor postura a la hora de hacer ejercicio, por lo que si no los tenemos lo suficientemente fuertes podremos sobrecargar la zona de la espalda, con sus consiguientes dolores que nos incapacitarán para el trail running.

Asimismo, unos músculos abdominales fortalecidos nos ayudarán a tener más potencia al correr,  ayudando a mejorar en cada zancada, lo que además ayudará a no sobrecargar otros músculos de la pierna y la musculatura profunda (psoas-iliaco) que también trabajan en este movimiento.

Otra de las zonas que preservaremos de lesiones y dolores si tenemos una buena potencia abdominal será la pelvis. Esta zona cobra importancia sobre todo en el corredor de montaña, ya que al subir cuestas, la zona pélvica realiza un gran esfuerzo que puede ser compensado con los abdominales, por lo que una tripa blanda puede ayudar a la aparición de problemas en una zona clave como el pubis.

La clave del trabajo abdominal en el corredor de montaña es ser constantes; al igual que ocurre con los estiramientos, los ejercicios abdominales son muy agradecidos y, con una pequeña rutina de menos de 10 minutos podremos fortalecer esta zona en unas pocas semanas. Es decir, no hace falta que tengamos unos abdominales macados, pero sí fuertes, para compensar el esfuerzo de otras zonas del cuerpo implicadas en el movimiento de correr.

De esta manera, equilibraremos el trabajo ejercido por los diferentes grupos musculares, repartiendo el trabajo y, así, nos convertiremos en un atleta más eficiente, que necesitará de menos gasto energético

Por ello, es importante trabajar todos los abdominales: superiores, inferiores y oblicuos, además de compensar también con el fortalecimiento de los músculos dorsales para no crear una posible descompensación al trabajar sólo la zona delantera del tronco.

En resumen, podemos asegurar que el fortalecimiento de la musculatura abdominal tendrá consecuencias positivas y prácticamente inmediatas en el corredor de montaña, que no sólo mejorará su rendimiento deportivo, sino que también verá cómo nos ayudará a mantener ciertos problemas físicos a raya sólo con introducir unos pocos minutos de estos ejercicios por semana.

“No creía en las alucinaciones hasta que vi un oso panda en el Tor des Geants”

Pablo Criado: “No creía en las alucinaciones hasta que vi un oso panda en el Tor des Geants”

El cántabro es un habitual del Tor des Geants; tras tres participaciones, volverá en 2014, aunque su siguiente reto no es menor, organizar la segunda edición del Desafío Cantabria, ya que según él es más complicado esto que acabar la carrera de los gigantes.

Didier S. Montes - Lunes, 14 de Octubre de 2013 - Actualizado a las 09:03h.

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Pablo Criado en el Training Camp Penyagolosa Trails CSP 115 (Org.)

• Pablo Criado en el Training Camp Penyagolosa Trails CSP 115(Org.)
• Pablo Críado, uno de los mejores corredores de ultrafondo y "alma" del Desafío Cantabria
• Pablo Criado firma el cartel de honor del Tor des Geants 2011(Stefano Torrione/ Tor des Geants)

• A la izquierda, Pablo Criado junto con Aitor Leal y John Tidd a la salida de la UTMB 2012(JacoboGómez)
• Pablo Criado en el Maratón del Lago Baikal 2011(Victoria Sánchez )

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¿Cómo fue tu tercera participación en el Tor des Geants?Pues ha sido un poco agridulce, acudía con mucha ilusión y creo que en buen estado de forma, pero la realidad en forma de fiebre y bronquitis me apeó el tercer día de mi sueño de poder mejorar mi marca, aunque a pesar de ello me “encabezoné” y conseguí acabar la prueba

Con tu experiencia, ¿cuál crees que son las claves para un buen rendimiento en una prueba así?Llegar con los deberes hechos, no obsesionarse en la carrera con los ritmos de los demás y ser fiel a tu estrategia, ser flexible durante la carrera, a veces muchas cosas cambian y hay que adaptarse, divertirse y disfrutar de los sitios, de la gente, del ambiente y sobre todo tener un pelín de suerte y que las cosas no se tuerzan mucho.

¿Cuál es la parte más complicada de una prueba de más de 4 días?Quizá la logística, a veces te planteas las cosas de un modo y al segundo día, para bien o para mal van de otra forma

¿Cómo gestionas la parte del sueño?Yo a priori me planteo unos descansos, pero si llego muy “despierto” a esos puntos, continúo, otras veces pasa al contrario, no llego y me tiro a dormir unos minutos donde pillo, para continuar. Pero normalmente suelo hacer una parada diaria, aproximadamente, de entre 30-50 minutos, en general y si va bien no llego a tres horas de sueño, este año no fue así y por las circunstancias tuve que parar a dormir casi 10

Incluso en anteriores ediciones llegaste a tener visiones… Cuéntanos cómo fue aquella experienciaAquello fue muy curioso, yo siempre decía que eso de las alucinaciones no era verdad, que la gente se lo inventaba para figurar en internet, foros y demás, pero cuando me tropecé con un oso panda al lado del Col de Malatrá, me di cuenta que podía pasar, lo mejor de todo fue que era consciente de que era una alucinación y miré a otra parte para que desapareciera, pero no, seguía allí, y pensé que algún gracioso había pintado aquel panda en la piedra, algo totalmente falso.

Cada año parece más competitiva e incluso se habla de trampas… ¿cómo ves este proceso de cambio?Cada año el  nivel sube más, la gente está más fuerte. Lo de las trampas, allá cada cual, yo no puedo hablar de lo que no veo. Las interpretaciones del reglamento son muy particulares y cada uno apura lo que le parece, para mí la esencia de esta carrera es la gestión del sueño, del cansancio y de los problemas de manera individual, si no es así creo que se desvirtúa la carrera, y que no es lo mismo a si lo haces acompañado, pero es sólo mi opinión personal, si el reglamento no acota esto, pues cada uno hará la carrera de la manera que crea o pueda

Ahora parece que tu próximo objetivo es pasarte al lado organizativo, ¿Cómo es el proyecto del Desafío Cantabria?Bueno, es algo interesante, este ya es el segundo año, y desde la experiencia de organizador, ves las cosas diferentes, los corredores somos muy exigentes con las organizaciones, pero creo que deberíamos de pasar todos por organizar para comprobar que a veces es más difícil de lo que parece.

El proyecto del Desafío Cantabria, es el de una carrera humilde, desde el corredor y para el corredor, trabajamos por ofrecer un trato familiar y cercano, tratando de dar lo máximo a todos los corredores, desde antes a después de la carrera. Primamos la calidad a la cantidad y sobremanera fidelizar a los participantes por ese trato.

¿Cuáles son las dificultades de organizar una carrera?Las dificultades son muchas, desde los permisos  al personal para los distintos puntos de avituallamiento, marcaje, logística…., por suerte nosotros contamos con mucha gente que quiere colaborar y ayudar.

Luego están los detalles de la prensa, los políticos, la organización de la seguridad... De momento somos pocos y nos tenemos que encargar de todo, y esto se nota, pues te cargas de mucho trabajo, estamos marcando en el monte y con el teléfono gestionando como tiene que ponerse el avituallamiento de la meta o cualquier cosa que surja, vamos que te sientes un poco como el hombre orquesta

¿Cómo se prepara la logística para una prueba de larga distancia?Con tiempo, este año ya teníamos muchos datos del pasado y hemos puesto énfasis en no repetir errores, hemos fraccionado la carrera en trozos, para poner los recursos necesarios en cada uno de ellos.

¿Es más difícil terminar un ultra u organizarlo?¡¡¡Sin duda organizarlo!!! El otro día comentaba con un amigo que cuando corro una carrera importante, a lo mejor duermo mal la última noche, aquí con el Desafío Cantabria, ya llevo varias en blanco y a falta aún de dos semanas para la carrera

¿Cuáles son tus próximas carreras del año?Este año ya he terminado, después de la bronquitis que sufrí en el Tor, me ha costado recuperar y he decidido parar, quizá corra alguna cosa pero a modo preparación

Y de cara al año que viene, ¿nos puedes adelantar cuál es tu principal objetivo?Pues sonará raro, pero le debo al menos un “último viaje” al Tor des Geants, este año decía que sería el último, pero no haberlo hecho como esperaba, me ha dejado una espinita clavada y debo ir a sacarla, además es la casa de mi equipo, el Grivel Team, y les debo una alegría.

Geles energéticos

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Geles energéticos ¿Son para todos?

Son la forma de alimentación de miles de corredores de montaña, sobre todo los de largas distancias, que los usan como fuente de glucógeno e incluso con sustancias estimulantes, como la cafeína, que otorguen un plus de energía.

Jueves, 10 de Octubre de 2013 - Actualizado a las 09:27h.

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Dorsal, camiseta y geles de Kilian Jornet para la Mount Kinabalu International Climbathon 2011 (Salomon)

• Dorsal, camiseta y geles de Kilian Jornet para la Mount Kinabalu International Climbathon 2011(Salomon)

Los geles energéticos llevan siendo desde hace varios años una de las fuentes energéticas más solicitadas por los corredores de montaña, sobre todo cuando se enfrentan a una competición, en la que las reservas de energía son rellenadas con estas pequeñas dosis que aglutinan una serie de componentes que nos pueden ayudar a terminar carreras.

Para comenzar, debemos saber qué es lo que lleva un gel común que podemos encontrar en cualquier tienda de deportes. El ingrediente principal de estos preparados son los hidratos de carbono, que el cuerpo, a través de una serie de procesos, es capaz de convertir en glucógeno muscular, que es la gasolina de nuestros músculos.

Para que esto ocurra, el cuerpo debe primero digerir estos carbohidratos y que atraviesen la pared intestinal  y de ahí irán a la sangre que la transportará a los músculos, por lo que se puede decir que el término de energía instantánea que muchos geles aducen no es del todo cierto, y hasta pasados unos minutos no notaremos sus efectos.

Además de los hidratos de carbono, los geles suelen venir con otras sustancias que pueden ser muy beneficiosas, como sodio, potasio, calcio, vitamina C o vitamina E, que nos ayudarán a mantener el nivel de sales y minerales en sus debidos parámetros para que no tengamos problemas derivados de su falta.

Asimismo, hay una serie de geles que también contienen sustancias estimulantes, como la cafeína, que nos puede aportar un plus que se agradece sobre todo en pruebas largas y que debemos evaluar nosotros mismos si las vemos como necesarias o no para la carrera en concreto que estamos realizando.

Una vez que sabemos qué es lo que contiene un gel energético y cómo actúa una vez lo hemos ingerido, el siguiente paso es explicar la forma ideal para tomar los geles. En principio, estos preparados energéticos son más útiles en pruebas de larga duración, en las que vayamos a agotar nuestras reservas de glucógeno muscular, el cual debemos haber llenado por completo antes de la competición.

Por ello, son más aconsejados en pruebas que vayan a sobrepasar la hora y media o dos horas de ejercicio, y prácticamente esenciales en aquellas en las que vayamos a estar en actividad por encima de las 4 horas, como pueden ser los maratones o los ultra trail, pero, ¿cuántos y con qué periodicidad debemos consumirlos?

No hay una respuesta exacta, ya que lo que funciona para un corredor no lo hace para los demás; en la élite, los corredores de ultra trail suelen llevar un consumo de dos geles por cada hora de carrera; este es un parámetro que siguen atletas como Anton Krupicka, Dakota Jones o Joe Grant, aunque otros, como Cameron Clayton los consumen más asiduamente, llegando a tomar cuatro o cinco por cada hora.

Como regla general, debemos tomar los geles según una estrategia previamente estudiada y preparada con anterioridad en los entrenamientos, de forma que conozcamos mejor las necesidades propias de nuestro organismo, para así hacer más eficiente su toma y no pasarnos o quedarnos cortos, teniendo en cuanta la ingesta de otros alimentos, como barritas, fruta y demás, que podamos realizar en los avituallamientos. Todo suma y no debemos pasarnos.

Por ello, y para evitar también llegar a sufrir un bajón físico importante o una pájara, se suele aconsejar que se tomen cuando aún no hemos llegado a ese punto y mientras todavía sintamos que estamos con algo de fuerzas, ya que cuando llega el hombre del saco es muy difícil sacárnoslo de encima, por lo que siempre hay que ir un paso por delante.

También es importante ser conscientes de que la ingesta de carbohidratos y sales en pruebas de larga duración deben ser las adecuadas, por lo que los geles deben ser consumidos con agua, entre 200 y 300 ml, en lugar de con bebidas isotónicas o energéticas, ya que nos podrían causar problemas gástricos derivados de una ingesta masiva de sales.

Dentro de la multitud de opciones de geles que existen en el mercado, lo ideal es ir probando hasta que encontremos el que más se ajusta a nuestras necesidades y aquel que nos entre bien, es decir, uno con un sabor y textura que nos sea agradable y que no tenga efectos secundarios, como posibles diarreas. También es interesante ir alternando sabores dulces y salados para no llegar a sentir una sensación de empalagamiento y que no seamos capaces de tomarlos tras horas de carrera.

Mientras algunos corredores se toman el gel en varias tomas, otros lo hacen de una sola; en general, los geles vienen preparados para ser tomados de una sola vez, con cantidades que oscilan entre los 30 y los 45 gramos, con las proporciones exactas que cada marca cree idóneas para los deportistas. Aquellos que vienen con un tapón, que permiten su cierre posterior a su uso pueden ser consumidos en más de una toma, aunque lo mejor, como siempre, es que sepamos qué es lo que nos viene mejor en cada momento.

Por lo tanto, en esto de los geles, como en casi todo, no hay unas reglas inamovibles, sino que siguiendo unas pautas comunes como las expuestas anteriormente, debemos ir afinando las tomas dependiendo de nuestras necesidades, de ahí la importancia de probar todo en los entrenamientos, para llegar con la mejor información sobre nuestra maquinaria y la gasolina que en cada momento debemos procurarle