Las pájaras; cuando llega “El hombre del Mazo”

Podríamos definir el término popular  “pájara” como una situación física puntual que nos puede sobrevenir durante el transcurso de una competición o entrenamiento, y que nos provoca un pronunciado descenso de nuestras capacidades físicas y psíquicas, debido al esfuerzo continuado y a una hidratación y/o alimentación deficitaria. Seguro que todo practicante de algún deporte de resistencia ha de haber visto, en al menos una ocasión, al “Hombre del Mazo”.
Los deportes de resistencia o de larga duración, reúnen las condiciones necesarias para provocarnos un desfallecimiento en alguna ocasión, ya que comportan un elevado gasto energético que hemos de saber reponer en todo momento y a veces no resulta fácil. El deportista inexperto puede ser presa fácil de esta situación, aunque también el mas experimentado puede verse sorprendido en mas de una ocasión.
La pájara se produce normalmente por una mala gestión, tanto de la hidratación como de la alimentación, aunque a veces puede venir provocada por problemas emocionales.
Cuando nos vemos inmersos en una pájara, además de limitarnos físicamente y ver cómo no podemos seguir con el mismo ritmo, o simplemente no podemos seguir, sentimos también un desfallecimiento mental. Ciertamente, entramos en una sensación de “soledad” absoluta, apatía, desgana, pasividad. El cerebro necesita energía, y si no la obtiene provoca mareos, desorientación, vértigos…
El sudor reduce los líquidos y las sales del cuerpo, por lo que el corazón se ve forzado a trabajar más rápidamente, ya que al bajar la cantidad de líquidos también baja el volumen de sangre. Nuestras pulsaciones aumentarán para que nuestro organismo reciba la misma cantidad de oxígeno y desviará la energía necesaria del resto de los músculos para dirigirla al corazón y que éste alcance el ritmo cardiaco adecuado.
Si llevamos muchas horas de actividad sin reponer “combustible”, estamos comprando todos los números para sufrir una hipoglucemia. Si notamos los síntomas, hay que beber inmediatamente algún líquido rico en carbohidratos. Si actuamos con rapidez podemos reponernos con hidratación, comida y descanso. Pero cuando se toca fondo ya no hay forma de recuperarse en todo el día. Si al músculo se le agota el glucógeno en su totalidad, únicamente el descanso y la ingesta rápida de comidas ricas en hidratos de carbono nos sacará de esta situación, pero es un proceso lento.

El mejor remedio para evitar la aparición del Hombre del Mazo es la “prevención”

                                                                                       

Es uno de los más temidos por los corredores de montaña, sobre todo en las largas distancias. Cuando llega, es muy difícil hacerle frente, pero podemos poner en marcha una serie de recomendaciones que harán que se marche cuanto antes
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El organismo almacena el glucógeno a lo largo de su sistema muscular y en el hígado. Estas reservas energéticas han de reponerse conforme se van extinguiendo por el esfuerzo. De no ser así, un gasto energético sostenido y una falta de ingesta energética apropiada ocasionarán, tarde o temprano, un brutal desfallecimiento, fácil de evitar, y muy difícil de reconducir.
Los casos de pájaras más habituales son ocasionados por descuidos, sobre todo en competición; puede pasarnos que estemos tan ofuscados en la carrera que olvidemos alimentarnos regularmente; también nos puede pasar que estemos inmersos en otros asuntos paralelos, como la estrategia de la prueba, el recorrido del entrenamiento, la charla con el compañero, etc. La orografía y el clima pueden condicionar nuestro avituallamiento, hemos de estar atentos para aprovechar el mejor momento para ello.
Cuando no estamos bien preparados físicamente, el gasto energético es mucho mayor que cuando nos encontramos en forma, y es muy probable que la ingesta energética haya que incrementarla proporcionalmente, cosa que no suele tenerse en cuenta. Es importante sabernos adaptar al ritmo que podemos llevar en cada momento de la temporada y a nuestro “pico” de forma.
Si pese a todo pillamos una pájara, ante todo, hemos de ser fuertes mentalmente, y para ello nada mejor que saber en todo momento qué está pasando, por qué está pasando y cuáles son sus consecuencias o sea, ser capaces de reconocerla rápidamente.
Tras lo citado con anterioridad, sabemos que se produce por un déficit calórico, así que el tratamiento ha de ir encaminado a revertir esa situación. Ya sé que es un poco bestia, pero estaría bien entrenar esta situación, provocarnos una “pájara” para saber qué nos pasa y probar de recuperarnos lo antes posible, normalmente antes de “pillarla” del todo: notaremos sus síntomas y en ese momento es mas fácil de solucionar
El problema más importante al que nos vemos sometidos en este proceso de recarga energética que necesitamos hacer, es que la actividad física normalmente debe continuar, sobre todo si estamos compitiendo, con lo que el cuerpo sigue precisando glucógeno para seguir adelante.
La solución más efectiva es intentar mantener un ritmo sostenido y comenzar, cuanto antes mejor, con la ingesta de carbohidratos de absorción rápida, glucosas, azúcar, barritas energéticas, bebidas energéticas, bebidas isotónicas, etc.
Hay que beber y comer con frecuencia, esto lo he repetido hasta la saciedad, pero es la mejor manera de prevenir una visita inesperada y desagradable.

Hipotermia y deporte: casos prácticos

El doctor César Canales nos habla en esta ocasión sobre uno de los aspectos más peligrosos del deporte outdoor en esta época invernal.
                                                                                                      

Debido a las características de nuestro calendario Trail es poco frecuente ver situaciones de Hipotermia en relación a ejercicio físico pero desgraciadamente recientemente en España hemos tenido un claro ejemplo. Otros países han sufrido la desgracia que hace pocas fechas aconteció en nuestras tierras y claro lo habitual es que esto no suceda. Por lo general en una carrera o actividad intentamos evitar la deshidratación por la exposición al calor...aunque como veréis el frío también deshidrata...

HIPOTERMIA

La hipotermia se define como el descenso de la temperatura central, medida por termómetros epitimpánicos, esofágicos o transrectales, menor de 35º C que afecta a las funciones musculares y cerebrales.
La temperatura del cuerpo humano es una variable que se sitúa en torno a 37º C aunque se observan oscilaciones circadianas de un grado. Desnudos, tan solo podemos mantener nuestra temperatura corporal si la temperatura ambiente está por encima de 28ºC .Por debajo de 15ºC podemos encontrar riesgo para desarrollar Hipotermia...
El calor lo perdemos por
- Radiación: cesión directa al ambiente que se ve influenciada por la superficie de exposición. En torno al 30% se pierde por la cabeza y el cuello.
- Convección: Mediada fundamentalmente por la acción del viento siendo la pérdida de calor mayor a mayor velocidad del viento...
- Conducción: Esta es la perdida de calor cuando el cuerpo está en contacto con algo frío, fundamentalmente agua, suelo. Supone en torno a un 2% de la pérdida total de calor pero se ve incrementada hasta por 5 en contacto con Ropa Húmeda. Sumergirse en agua fría supone aumentar esta pérdida hasta 30 veces.
- Evaporación: En este caso el implicado es la formación del sudor que al evaporarse elimina calor. Lo malo es que la ropa húmeda puede perder calor por evaporación, convección, conducción y radiación. También en este escalón se pierde calor por perspiración insensible y por la respiración.

GRADOS DE HIPOTERMIA

Hipotermia Grado I : 35 -32ºC paciente consciente, con escalofríos.
Hipotermia Grado II: 32-28ºC Alteración nivel consciencia sin escalofríos.
Hipotermia Grado III: 28-24ºC Inconsciente por lo general sin PCR (dependerá del mecanismo lesional)
Hipotermia Grado IV: 24-15ºC Muerte Aparente.
Hipotermia Grado V: < 15º Generalmente muerte por hipotermia reversible.
Hablaríamos de un escalón más que sería la HIPOTERMIA LIGERA que es aquella en que nuestra temperatura corporal es normal pero ya se han puesto en marcha mecanismos para generar calor

¿QUE HACE NUESTRO ORGANISMO CUANDO PIERDE CALOR?

La respuesta inmediata al descenso de temperatura corporal se lleva a cabo mediante el sistema autónomo produciendo:
- Liberación de Noradrenalina.
- Aumento del tono muscular.
- Temblor.
Estas tres acciones buscan elevar la temperatura corporal mediante un incremento del metabolismo basal.
A su vez se produce una vasoconstricción con la función de conservar el calor y una pilo erección que en el ser humano es intrascendente y si la exposición al frío es prolongada, se produce una estimulación en la secreción de la hormona liberadora de tirotropina con la consecuente elevación de TSH en plasma que estimula el Tiroides para formar tiroxina  y en consecuencia aumentar el metabolismo. La vasoconstricción antes mencionada producirá un aumento significativo de diuresis junto a una inhibición de la hormona Antidiurética  hará que se produzca una deshidratación verdadera.
Todo lo expuesto se produce fundamentalmente en la hipotermia leve ya que a partir del descenso en la temperatura corporal central de 32º se siguen otras adaptaciones que revestirán al caso mayor gravedad.

FACTORES QUE PREDISPONEN A SUFRIR HIPOTERMIA

-Temperatura Fría, recordemos que podemos hallar cuadros de hipotermia en temperaturas exteriores de 15ºC.
- Altitud. Por cada 100 mts de ascenso la temperatura baja 0,65 ºC es decir 6,5º cada 1000 mts. Este dato lo debemos tener en cuenta los practicantes de Trail Running así como los senderistas.
- Viento: Multiplica hasta por 10 el efecto del frío, es lo denominamos sensación térmica.
- Humedad...recordemos cómo se perdía calor más rápidamente en medio húmedo y todos valoraremos las "sudadas" que cogemos durante nuestras actividades.
- Equipo Inapropiado...aquí está el mayor causante en Trail running.
- Fatiga.
- Deshidratación, que se sumará a la propia inducida por el frío y agravará el cuadro.
- Pobre ingesta de alimentos energéticos: este hecho es muy frecuente en las Carreras por Montaña. Nos olvidamos de comer durante la prueba y no respetamos las directrices habituales de suplementación en el esfuerzo.
- Desconocimiento de la clínica, tanto por parte del afectado que por lo general es el último en darse cuenta como por los compañeros de fatigas lo cual induce un agravamiento de la situación.
Como podéis observar estos factores se unen en muchas de nuestras carreras por montaña y en general en las actividades montañeras y Outdoor desde los meses de Septiembre a Mayo en la mayor parte de zonas.

MANIFESTACIONES CLÍNICAS. ¿QUÉ DEBEMOS RECONOCER?

En la Hipotermia ligera es decir aquella en que la temperatura corporal es normal tan solo tendremos sensación de frío y temblor leve. Aquí nuestra temperatura central será de 36-37º. Pensad que en esfuerzo lo habitual es una elevación de la temperatura llegando en ocasiones al rango de febrícula-fiebre.
En temperaturas de 35-36º C seguimos en Hipotermia ligera pero podemos hallar:
- Sensación de Frío.
- Piel Fría, si la piel está caliente...NO ES HIPOTERMIA.
- Temblor más intenso pero ojo!!! Se puede detener voluntariamente.
- Perdida de interés, actitud negativa, signos de derrota.
- Perdida de coordinación motora al menos la finura. Se puede hablar, caminar o correr pero nos volvemos torpes y lentos de reflejos. No se pueden hacer maniobras complejas con las manos ( nudos, etc).
En el siguiente escalón ya estamos rozando la gravedad...si hemos obviado en una carrera los signos anteriores pasaremos al grado de Hipotermia Gr I y veremos:
- Temblor en este caso violento que no se puede detener voluntariamente.
- Alteraciones leves del nivel de consciencia sobre todo en el habla, confusión, lentitud.
- Empeoramiento de coordinación motora, nos volvemos muy lentos...
- Conducta irracional que lleva al hipotérmico a incluso quitarse la ropa a pesar del cuadro.
Terminaré esta exposición con Hipotermia Grado II que de objetivarla en una competición ya pinta feo...
- No hay temblor!!!
- Conducta irracional e incoherente aunque a veces se mantiene el "tipo".
- Piel Azulada.
- Se intenta mantener en posición fetal como protección.
- Existe colapso circulatorio por la vasoconstricción antes descrita y no se palpa el pulso radial aunque si el carotideo.
Los siguientes estadios suponen un riesgo vital inminente y nos encontraremos, Rigidez Muscular, Estupor, Bradicardia, Bradipnea, Aparición asimismo de arritmias ventriculares malignas....
Por lo anteriormente descrito, TODOS Y CADA UNO DE LOS PARTICIPANTES EN UN EVENTO DE MONTAÑA O ACUÁTICO DEBE TENER PRESENTE LA HIPOTERMIA.
De este modo al pensar en ella nos protegeremos de la misma y la actitud debe ser:

¿CÓMO EVITAMOS LA HIPOTERMIA?

- Calcula tu equipo para las condiciones anunciadas y siempre ponte en lo peor. Debemos llevar varias capas siendo la interior capaz de eliminar el sudor y mantenerte seco reteniendo el calor. La capa exterior deberá aislarte del viento y humedad siendo además transpirable. La impermeabilidad se mide en mm de agua o PSI que son libras por pulgada cuadrada. Cuanto más alto sea el valor más impermeable será la prenda. Un tejido con 10000 mm de agua o 25 PSI es suficientemente impermeable para la mayoría de actividades de montaña.. Si se trata de una prenda técnica debemos alcanzar 20000 mm o 40 PSI. La transpirabilidad se mide por el RET, resistencia a pasar la transpiración siendo esta cuanto menor, más transpirable  También se puede medir mediante los Gramos de transpiración que pueden pasar por un metro cuadrado de tejido en 24 hrs. una prenda de 20000 grs/m2/24 hrs es suficientemente técnica.
Vale la pena realizar el esfuerzo físico violento con la menor ropa posible para no generar exceso de sudor y reservar ropa seca para cuando paramos. Lo que no es viable es competir en condiciones de Frío a" a pelo" y empapados en agua procedente del sudor o del cielo.
- Mantén una correcta hidratación con ingestas al menos de 200 cc de líquidos ricos en Carbohidratos al 4-9% cada 15-20 minutos. Recuerda que con el frío la sudoración será menos pero el gasto energético será superior.
- Realiza ingestas correctas de carbohidratos en torno a 20 grs cada 20 minutos. No pienses que vas sobrado...
- Si aparece algo que no cuadra...PARA Y ANALIZA. En caso de parar utiliza ropa seca y aislante.
- Recuerda que el 30% del calor se pierde por cabeza y cuello, mantenlos secos y abrigados.

¿QUÉ HACER SI NOS ENCONTRAMOS UN HIPOTÉRMICO?

Debemos dirigir nuestros esfuerzos a NO PERDER MAS CALOR Y A RECALENTARNOS gradualmente mientras recibimos ayuda especializada o somos trasladados al Hospital.
- Proteger contra el Frío: calentando fundamentalmente el tronco y trasladando a la victima a un sitio cálido o utilizando mantas, sacos, etc para darle calor. Estas maniobras tan solo consiguen que la temperatura aumente de 0,1- 0,7 ºC por hora...
- Aislar del viento y el suelo. Debemos ser muy cuidadosos con la víctima y aislarla del suelo ya que será una fuente importante de pérdida de calor.
- Retirar ropas húmedas y ponerle secas, si no disponemos de ropa seca debemos escurrir la ropa húmeda lo mejor posible o crear una barrera impermeable que nos forme una película de vapor que no se pueda evaporar.
- Cubrir CABEZA Y CUELLO.
- Colocar bolsas cálidas y o bolsas químicas de calor pero habrá que ser muy cuidadoso ya que podemos rozar el riesgo por sobrecalentamiento.
Si no tenemos nada...Utilizar el propio cuerpo para darle calor a la víctima y alertar a los servicios de emergencias.
- Dar de beber si la victima está consciente, BEBIDAS AZUCARADAS ya que si comienza a temblar este temblor no es más que la actividad muscular en forma de contracciones, que necesitan energía!!!!
- No dar alcohol, café, té o bebidas que puedan producir mayor deshidratación.
Estas recomendaciones son fundamentalmente para los casos de Hipotermia ligera y hasta Gr I ya que en el grado II es necesaria la canalización de vía venosa y no demorar el traslado a un Hospital con Unidad de Cuidados Intensivos.
Dejamos el Tratamiento de los Grados II en adelante ya que es de manejo hospitalario y dista mucho del enfoque de esta entrada...

Todas las claves y secretos del entrenamiento en ayunas.

       

Cada vez más corredores de élite introducen el entrenamiento en ayunas dentro de sus rutinas; por ello, hemos querido buscar cuáles son los puntos más importantes de este tipo de preparación.
                                                                                   

                                                                                           
Entrenar en ayunas se está convirtiendo en uno de los métodos de preparación más novedosos entre los corredores profesionales; con él se busca, sobre todo, que el cuerpo se acostumbre a consumir energía por medios diferentes a los que lo hace en un entrenamiento normal, en el que se nutre de los alimentos que hemos consumido previamente.
Técnicamente hablando, el doctor César Canales nos comenta que la diferencia entre un entrenamiento normal y uno en ayunas “es la fuente energética que utilizamos. En el caso del entreno en ayunas, enseguida toman un papel primordial como combustible las grasas y en menor medida los carbohidratos. Cuando hablamos de fuentes de energía solemos hablar de proporciones y al entrenar en ayunas aumentamos el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como fuente energética”.
Uno de los corredores que lo ha venido utilizando en los últimos meses es el actual Campeón de España de carreras por montaña, el andaluz Iván Ortiz; éste empezó a utilizarlo con un claro objetivo, mejorar su rendimiento; “mi entrenador Octavio Pérez decidió que una de las cosas para mejorar en distancias largas y también para las cortas era empezar este año a hacer entrenos en ayunas”.
Pero este tipo de preparación es muy delicada y puede llevar asociados algunos peligros si no se realiza de forma apropiada; “el primer y fundamental peligro es la pájara, por lo que no se deben realizar ciertos entrenamientos sin adecuación previa. Yo siempre propongo un paso previo como es por ejemplo, entrenar sin comer a mediodía después de la jornada laboral habiendo realizado la ultima ingesta sobre las 10 a.m. Esto implica unas 5 hrs 30 minutos de ayuno lo cual puede ser un buen test para saber si podrás llevar a cabo los entrenos recién levantado”, apunta César Canales.
Lluis Capdevila, entrenador profesional, punta a un buen trabajo de planificación previo para poder enfrentarnos con éxito a este tipo de preparación; “entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado y adaptado a cada deportista, basándose en un plan de entrenamiento y uno nutricional, muy ajustados a ritmos y umbrales del entrenamiento”.
Una vez puestas sobre la mesa las recomendaciones previas, llega el momento de indagar en los beneficios del entrenamiento en ayunas; en este sentido, Iván Ortiz nos comenta que “una de las ventajas que he notado, y que pude verificar en la Maraton de Borriol, es a tirar de las grasas cuando te quedas sin glucógeno , ya que sólo pude tomarme un gel en toda la carrera y por el kilometro 32, donde está el muro de la carrera, me empecé a encontrar muy bien, pude hacer casi toda la subida corriendo y recortar tiempo al primero, Cristobal Adell, consiguiendo al final la victoria y record de la prueba”.
Pero, ¿cómo introducir en nuestra rutina una preparación que debe estar tan bien medida? Para César Canales, “el entrenamiento en ayunas debe empezar por pequeños gestos, como la simple realización de 20-30 minutos de trote suave y sin haber hecho una cena "raquítica". Los ritmos deben ser lentos y sostenidos, sin arrancadas ni alegrías”.
También defiende esta postura Lluis Capdevila, que asegura que “si vamos a entrenar nuestro cuerpo, tiene que rendir a un nivel; si le “puteamos”, le costará más rendir y es posible que según el ritmo y la distancia consigamos unas pájaras de órdago. Por lo tanto en entrenamientos de mucha intensidad no lo veo positivo”.
En el caso de todo un Campeón de España de carreras como es Iván, la introducción de este método también fue paulatina; “al principio mi entrenador, Octavio Pérez, me ponía dos días por semana, para irme acostumbrando, con una distancia de 5 a 8 km. Conforme pasaron las semanas, he llegado hacer cuatro días a la semana y la distancia más larga en ayunas ha sido de 20km”.
Por esto, el corredor tiene que asegurarse de que objetivo quiere conseguir con el entrenamiento en ayunas; para Canales “el corredor debe tener claro qué persigue, ya que no sirve de nada entrenar en ayunas si no va acompañado de un correcto control de los entrenamientos y de un entrenamiento de sistemas energéticos. Esto no debe convertirse en moda, sino que es una herramienta más dentro de la planificación de objetivos. Si por el contrario se busca la pérdida de peso, pues tan solo realizar progresión en las salidas y tener paciencia”.
Además del problema de la temida pájara, un entrenamiento en ayunas mal planficado puede tener otras consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El doctor Canales avisa de que “en las grandes tiradas en ayunas -hablamos de personas que hacen 4 o 5 horas en ayunas-  pueden acumular muchos cuerpos cetónicos que no son deseables y que precipitan situaciones de acidosis para nada indicadas”.
“Asimismo, debemos recordar que podemos destruir en grandes entrenos en ayunas proteínas de reserva, estructurales debido a la falta de combustible y eso nos volverá más débiles aparte de incrementar el amonio de nuestro organismo, algo que tampoco es deseable. Estos dos últimos puntos se ven en grandes tiradas o dietas extremas” avisa César Canales.
“No obstante se han puesto de manifiesto algunos estudios que demuestran, aunque incluyen a un número muy reducido de participantes que existen otras formas más efectivas de pérdida de peso que la del ayuno por lo que debemos valorar muy bien que pretendemos conseguir y hasta donde queremos llegar para que nuestro médico, entrenador o persona de confianza nos dé las mejores opciones” añade el doctor Canales.
A modo de recomendación, Lluis Capdevila aconseja que “hay que comenzar a entrenar poco a poco, sin prisa pero sin pausa, con un buen plan, habiéndonos realizado una prueba de valoración funcional y una de salud, estando asesorados por un entrenador. Así poco a poco ir mejorando y, si llegados a un cierto nivel queremos probar cosas diferentes en nuestro entrenamiento, podemos probar este tipo de entrenamientos, siempre disponiendo de un buen asesoramiento nutricional para llevarlo a cabo, realizarlo durante un tiempo y ver si realmente nos va bien o no”.

Transvulcania 2013

                                                                       

                                                          

La Transvulcania se cuenta mejor por dentro. Inmerso en la aventura de los 83 kilómetros. Para narrarla no es suficiente con ir a la salida ni tan siquiera con interpretar el semblante de los ultrafondistas. Hay que vivirla... y sufrirla. El objetivo no era solo salir sino llegar, sí acabar, dentro de las 18 horas que marca la organización. Es la historia de una locura que acabó en 14 horas.. bien.¡¡

Los atletas van llegando al faro. Son las cuatro de la mañana y la costa de Fuencaliente se salpica de corredores. Las conversaciones giran en torno a la dureza de la prueba. El 90% solo piensa en acabar. Kilian solo hay uno. Hablas con corredores de la "corta". El público debe saber que la media maratón no es un paseo. Es durísima. Exigente. Sin opciones para el respiro. Por megafonía se anuncia que es hora de pasar el control. El chip que llevas amarrado en el cordón del tenis registra tus datos. Cada participante lleva uno adosado. Sientes algo raro en el estómago. Entre nerviosismo e inseguridad. Es un gusanillo enriquecedor. "¿Dónde me he metido?", reflexionas. Entrevistan sobre el escenario a los cabezas de serie. Entre el mogollón, te importa poco lo que dicen. Miras alrededor y te emocionas.

Arranca la prueba. Los que salen más adelante, van como motos. El resto sufre un atasco de casi diez minutos. Es un estrecho sendero para casi 1.700 personas. Te lo tomas con sosiego. Al menos, lo intentas. Llegan las primeras cuestas. Puro picón. Se te entierran los pies. La subida se hace lenta. Por delante y por detrás, un manto de luces que salen de los frontales. Estás al nivel del mar y hay que llegar al Roque de los Muchachos, que está a casi 2.400 metros de altura. Si lo piensas, te dan ganas de huir. La entrada en el casco de Fuencaliente no hay forma de describirla. Si eres corredor, del primero al último, te sientes, aunque sea por un instante, una estrella. Y no es chorra. Hay aficionados a ambos lados de la calzada, con el espacio justo para pasar entre ellos. Ponen las manos para que las choques. Te da un subidón. Son las siete de la mañana y lo viven con pasión. Todo el pueblo en la calle. Gracias, de parte de todos.
                                                                       
Hasta Las Deseadas hay cuestas que rompen las piernas. Las piernas y el alma. Ya van juntos corredores de la "corta" y de la ultra. Algunos cantan, otros dicen eso de "estamos locos, más nunca...". Llega la bajada. Son unos cuatro kilómetros hasta el refugio del Pilar. Allí esperan otros miles de aficionados. Los voluntarios de la Transvulcania se esfuerzan por ayudar a los atletas. Un avituallamiento con líquido y sólido. Se producen las primeras bajas. Gente que se apuntó para la "larga" pero que ha decidido ceder ante la dureza de lo que viene.
Hay calor y la pista de La Hilera, que separa al Este del Oeste, es un buen tramo de 6 kilómetros para tomar aire antes de la subida al Reventón. Su nombre lo dice todo. A partir de aquí, con tantos kilómetros a cuestas, llega el sufrimiento. Antes es duro, pero ahora sabes que la prueba te llevará al límite. Hablas con gente que ni conoces, mientras intercambias ánimos, aveces incluso abrazos. Observas más retirados. El terreno se empina. Gente estira la musculatura. Otros buscan sombra entre los pinos.
La organización despliega su equipo médico en la Punta de los Roques. Allí llegas "muerto". Fran Ferraz y su gente preguntan por el estado de cada participante. Si estás muy mal, te mandan a casa. Riesgos, los justos. La Transvulcania protege a sus atletas. Hasta el Pico de la Nieves piensas 10 ó 20 veces en irte. Es todo de "coco". Quieres sacarte el chip y que te bajen a casa. "No tengo necesidad de sufrir", te dices. Unos lo piensan, otros lo hacen. No fueron pocos los que en ese monte acabaron la travesía.

Hasta el Roque de los Muchachos son unos 11 kilómetros. La pista se allana. Te da aire, pero te engaña. Ves cerca los telescopios, pero cuanto más corres hacia ellos más lejos parecen estar. Los maldices jajajaj¡¡. Aquí ya se ayuda todo el mundo. El cansancio lleva a un límite que quita los complejos. Te encuentras aficionados en cualquier rincón. A más de dos mil metros de altura hay voces que dicen "vamos valiente" . Miras a aquella gente y entiendes que lo dicen de verdad. Que les sale desde dentro. En la flojera, los ojos se te humedecen. Tras la última subida, se llegas al pico de la Isla. Coca cola, barritas energéticas y los soñados macarrones. Piensas en ellos desde diez kilómetros antes. Son los mejores macarrones de nunca has comido.
La bajada hasta Tazacorte es dura. Quien solo escribe desde una oficina, no lo entiende. Pero es una de las partes de la carrera más exigente. Es suelo irregular que carga los cuádriceps hasta sufrir de dolor. La gente, casi toda, va en grupo. De tres, de cuatro... Llegas incluso a hacer amistad con un italiano al que ni entiendes ni te entiende, pero al que tras estar juntos durante 18 kilómetros al final comprendes. Son gestos, suspiros... En la torreta de El Time, te bañan la cabeza con agua fría. La agachas dentro de un cubo y te bautizan. Militares, Cruz Roja, voluntarios... La organización de la Transvulcania es enorme.
                                                                                  

El último tramo hasta Tazacorte, , se hace eterno. . . Pero a lo lejos ves la playa y sabes que llegarás. Lo demás, no te importa. Estarás en tiempo, aunque tengas que agarrarte al asfalto con los dientes. Ahora nada te hará retirarte. Ya no. Abajo también hay gente que aplaude, pero sales rápido en busca de Los Llanos. Con el italiano aún al lado, ni lesionado te abandona, afrontas las últimas cuestas. Entras en la avenida Enrique Mederos. Desde los balcones te gritan cosas como "enormes, campeones". En las aceras bastante público, aunque ya no lo mires. Pasan por la cabeza las horas de entrenamientos, las amanecidas en los montes... Los últimos metros los haces por una alfombra roja. La Transvulcania piensa en todo. Te dan ganas de besar la tierra como hacía Juan Pablo II en sus viajes. La Palma tiene una cosa, una más, que no puede perder. La Transvulcania debe perdurar porque ha ganado el corazón de su gente. De propios y foráneos

                                                                                  

     

Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.

                                                                                        

                                                                           

En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad.  Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.

Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves:

Como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente una máxima: NO HAGAS PRUEBAS EL DIA DE LA COMPETICIÓN. Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.

Otro punto fundamental en este tipo de pruebas es enterarse bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuántos kilómetros hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. Normalmente en la página web del evento suelen detallar toda esta información. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí. No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada. Si no lo tienes claro, cuenta con personal de apoyo (amigos, familiares, entrenadores) que estén en determinados puntos del recorrido para proporcionarte lo que necesitas (siempre que el reglamento de la carrera lo permita, claro).

Unas horas antes

Unas 2-4 horas antes de la salida debes empezar a hidratarte bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Las opciones dependerán un poco de la hora de salida. Si es por la mañana puedes desayunar un muesli con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas con aceite, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien. Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Deja las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.

Durante la carrera

Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1500 kcal a la hora, dependiendo  de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.

Hidrátate

Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices.

Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer los líquidos y las sales eliminadas. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera. Lo ideal es que recurras a bebidas isotónicas, o que alternes agua con geles y pastillas de sales. Cuando las carreras discurren por la noche y bajan las temperaturas los caldos calientes sientan de maravilla: te dan calor al tiempo que te hidratan y te aportan sales minerales. Sería recomendable que bebieras alrededor de 800 ml a la hora.

Alimenta tus músculos.

El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran desgaste muscular que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.

¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber?

En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.

Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.

En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, pero lo normal es que al cabo de las primeras cuatro horas aborrezcas los geles. Lo más recomendable es que cambies el tipo de alimento que tomas cada vez. Una buena opción es prepararse pequeños sándwiches (con pavo,  queso, jamón, atún…) que puedes ir tomando muy poco a poco (ten en cuenta que tu capacidad de digerir está muy disminuida y puedes ni debes comer mucho de golpe). Otros añaden variedad llevando trozos de membrillo o pan de higo. Algunos corredores no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas.

Pero lo más importante es que sepas de antemano qué alimentos te sientan bien y que planifiques meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.

No quiero terminar sin antes expresar mi más sincera admiración por estos atletas que son capaces de completar pruebas de esta dureza.

Y tú, ¿Cómo afrontas una carrera de este tipo? ¿Qué comes? ¿Qué bebes? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Qué errores fatales has cometido que han arruinado tu carrera? Compartiendo las experiencias, aprendemmos todos.

Derribando algunos mitos...

                                                                  

"Un entrenamiento en plano también sirve para prepararte para una carrera de cuestas (subidas y bajadas pronunciadas)". Mito: No, en absoluto, y ésto es un mensaje para aquellos que quieren mejorar pero son demasiado perezosos para buscar esa mejora en la colina.

"El tiempo que pierdes en la subida, lo recuperas en la bajada". Mito. La relación no es proporcional, los músculos trabajan de diferente manera, en incluso algunos son distintos. Por eso, es que entrenar subidas te ayuda a perder lo menos posible, y entrenar bajadas, a no bajar alocadamente para recuperar el tiempo y correr riesgos de lesionarte.

"Reducir la cantidad del entrenamiento un par de semanas antes de la competencia es beneficiosa". Sagrada Verdad": pero es importante señalar que la disminución debe ser más en volumen que en intensidad. Ésto se hace para asimilar el trabajo acumulado y es conocido como el efecto Zatopek. El gran fondista checo Emil Zatopek ganó dos títulos europeos en 1950 a pesar de haber estado ingresado en el hospital, a causa de una infección, durante las dos semanas anteriores al campeonato. Los médicos concluyeron que la inactividad le proporcionó un beneficioso efecto de descanso.

   

Cruzar la línea

                                                                               

¿Dónde está la línea que nos separa de ser deportistas amateurs de cualquier nivel a ser deportistas de de alto nivel?

Cuando entrenamos a diario, participamos en competiciones y vemos que nos falta un paso para estar en el grupo de los mejores, siempre nos preguntamos ¿cuál es la diferencia entre ellos y nosotros; entrenan más, genéticamente son mejores, tienen más suerte?
Entrenamos diariamente y muy duro o eso creemos, intentamos hacer bien las cosas: recuperación, alimentación, descanso, incluso tenemos un plan de entrenamiento confeccionado a nuestra medida… ¿Qué más podemos hacer? ¿Qué es lo que hacen los cracks? Esta es la gran pregunta y no vale decir lo de siempre: es que “ellos” son profesionales. Si lo son es porque en algún momento tomaron el riesgo de cruzar la línea.

Por esto el titulo del artículo: cruzar la línea. Con esto me quiero referir a que llegados a un punto de nuestra evolución como deportistas, en el que parece que no podemos avanzar mas, hay que dar una paso adelante o quedarnos como estamos, que probablemente sea en el estado que disfrutaremos mas, tanto entrenado como compitiendo, es de ese  paso que os hablo, es pasar de disfrutar a sufrir.

Supongo que encontráis que lo normal es entrenar a diario, unas distancias y horarios concretos, realizar estiramientos, comer y beber adecuadamente, descansar… Pues bien, de lo que estoy hablando es de doblar o triplicar sesiones; ojo, no de aumentar sólo los kilómetros, hablo de introducir una parte muy importante de preparación física, por ejemplo, de controlar al detalle la dieta y el aporte de los nutrientes más adecuados para cada nivel de entrenamiento, de incrementar la intensidad al máximo, de apurar las fuerzas hasta nuestro límite, cosa que nos provocará entrenar solos casi siempre, de realizar concienzudamente las recuperaciones post entrenamiento, de cumplir las series que tenemos que realizar al milímetro, de valorar constantemente los resultados del entrenamiento, de entrenar igualmente cuando el tiempo es muy malo, con frío y con lluvia, nieve o granizo, de no saltarnos el plan de entreno porque no tenemos ganas de hacer cambios de ritmo… En definitiva, de cruzar esa línea imaginaria entre jugar a entrenar o sufrir y trabajar en los entrenamientos.

Incluso hablo de ser capaces de intentarlo, aun teniendo unas aptitudes físicas discretas; no seríais los primeros que mejoráis lo que dice una prueba de valoración funcional.
Ya sé que lo primero que pensaréis es que para entrenar mejor hay que tener más tiempo; cierto, pero también es cierto que muchas veces no sabemos aprovechar el tiempo que disponemos, y otras muchas veces es problema de organización de nuestro día a día. Evidentemente, si queremos entrenar en serio, esto ha de pasar a un primer término dentro de nuestra jornada (descontando el tiempo de trabajo o estudio) y ésta también es una cuestión a valorar y superar para cruzar la línea. Muchas veces es más productivo un entrenamiento bien hecho de 45 minutos, que estar toda una mañana sin tener claro qué hacer o entrenar 3 horas a ritmo de paseo.

Y aun así,  si  decidimos dar el paso, esto tampoco es garantía de que nos convirtamos en unos grandes campeones, ni muchísimo menos; por esto es tan difícil cruzar la línea,  solo es garantía de que lo habremos intentado y de que tenemos la respuesta, y no nos quedara en nuestro interior aquella pregunta o comentario que a veces nos hacemos u oímos. ¡Si yo me hubiese dedicado en serio al deporte, hasta donde habría podido llegar!

Vuelvo a repetir: si decidimos dar el paso, pondremos delante de nosotros un reto muy difícil y muy duro, pero es el único modo de saber lo que podemos conseguir. Y hemos de ser conscientes de que no podemos ponernos excusas al mínimo contratiempo que nos pase por delante, ni pensar que claro, como no tenemos las mismas facilidades que “ellos”, no podemos pillarles. Todos los deportistas han de demostrar antes de estar, o sea que no es excusa.

Tampoco es excusa decir: es que este o el otro tienen una genética especial y todo les es muy fácil; puede ser, pero os aseguro que he visto deportistas con un “motor” muy justito, pero que con un buen plan de entrenamiento, con un buen asesoramiento y, evidentemente, dejándose la piel, saben sacarle todo el rendimiento a su cuerpo y tener unos magníficos resultados deportivos. Una buena genética sin un buen entrenamiento tampoco sirve para ganar carreras.

A veces oigo comentarios como el siguiente: tal deportista no se cuida, va de fiesta y mira dónde está… Podéis estar seguros de que por mucho que os parezca que tal deportista no hace nada de lo que estamos hablando, es totalmente falso, el que gana es que mejor hace las cosas y mejor controla todos los parámetros que condicionan una competición y además lo hace tan bien que parece que no hace nada.