lunes, 29 de abril de 2013
Geles.
En carreras de largo aliento, vemos algunos corredores que llevan un cinto con muchos geles de carbohidratos concentrados, y cada uno tiene su frecuencia para tomarlo (cada 10K, cada 5K...cada 2K!).
Ya hemos hablado de que lo más recomendable es la carga de carbos en los tres días previos, con alimentos naturales que repleten nuestra capacidad de reserva. Pero...podemos aceptar que esos geles ayudan (al menos, psicológicamente), más allá del km.30, cuando esas reservas se agotan, y no podemos comer un plato de pastas en medio de la carrera.
Lo que debemos tener en cuenta es que esos geles son de muy rápida asimilación (alto IG), van directo a la sangre, por lo tanto deben ser tomados solo con agua. Algunos no reparan en este detalle, pasan por una mesa de hidratación donde dan bebidas isotónicas (que también proveen de carbos) y al combinar ambos, el cuerpo detecta ésto como una anormalidad intempestiva (mucha azucar en la sangre) y reacciona, segregando más insulina de lo normal, para eliminarlos. Por lo tanto, no se consigue el efecto deseado (al contrario!), y te sientes peor que antes.
Las bebidas isotónicas y los geles ingeridos en varios tramos de la carrera, tienen la concentración de carbos adecuadas, son de rápida asimilación y no sorprenden a tu cuerpo...pero deben tomarse por separado!
Cosas que debemos conocer de los calambres.
Vas corriendo y un relámpago de dolor te pega en el músculo que se pone duro como piedra, imposible de relajar y se hace dificil seguir corriendo. El CALAMBRE es una lesión benigna, que dura muy poco.
Qué hacer?. Disminuye el ritmo de carrera y relaja la zona afectada, refrescándolo con agua fría. Una vez flojo, estira suave y date un masaje. Si continúas corriendo, es probable se repita.
La causa puede ser un gran y prolongado esfuerzo, frío o calor en exceso (o cambios bruscos), falta de potasio, calcio o magnesio, o deshidratación.
Se evita con una dieta rica en verduras y frutas (platanos, levadura de cerveza y jalea real: sagrados!) y control del calzado permanente; antes de la carrera, tomar medio litro de bebida isotónica, calentar y estirar bien; durante la carrera, evitar aceleraciones bruscas y cuidar la postura.
Cómo distinguir un calambre de una contractura...
Hablábamos en el tip anterior, que el calambre es una lesión benigna, donde se nos endurece el músculo durante un tiempo muy breve, pero relajado el músculo, podemos retomar el ejercicio. Si el endurecimiento del músculo dura más tiempo, señal que es una CONTRACTURA (no quiere decir que sea más dolorosa pero impide seguir corriendo).
La contractura se identifica por la dureza del músculo que duele y se carga al utilizarlo, es menos elástico y no permite la extensión total de la articulación. Conviene parar y no añadir más cansancio al músculo. En ocasiones, un alto nivel de autoexigencia nos hace continuar con una contractura. Las consecuencias van desde una rotura fibrilar, hasta una fibrosis, una fase de pérdida crónica de elasticidad del músculo de solución complicada. Las roturas fibrilares duelen de manera más intensa y aparecen como un pinchazo que te deja seco.
En las roturas el masaje está contraindicado en los primeros diez días y se debe utilizar hielo y reposo hasta que en este tiempo cicatriza el músculo. El calor no hace nada y es perjudicial en las primeras 48 horas ya que hace sangrar más la rotura y retrasa la cicatrización. El masaje suave en los alrededores de la cicatriz puede ayudar en días posteriores, cuando la sangre se ha reabsorbido, pero su dificultad ya lo hace competencia de un profesional.
Para prevenirlas, nada mejor que descansar entre sesiones de entrenamiento, evitar los incrementos bruscos de intensidad, calentar adecuadamente antes de entrenar, dedicar un día a la semana a hacer series de estiramientos en caliente, y (como siempre) la dieta rica en frutas y vegetales.
Cuidado con el ibuprofeno si haces ejercicio.
Cada vez resulta más habitual ingerir medicamentos como si de gominolas se tratara. En deporte, tal vez, el medicamento por excelencia, el más s0corrido, es el anti inflamatorio no esteroideo. Para que nos enteremos: el ibuprofeno o el diclofenaco sódico. Hemos llegado a un punto que hay quien se lo toma para calmar las agujetas, o quien hace lo propio antes de una competición sin sentir ninguna clase de dolor, tan sólo por lo que pueda ocurrir.
Pues bien, esta clase de productos afectan directamente a las células del intestino, evitando la correcta absorción de nutrientes y, por tanto, dificultando la recuperación, tal vez el factor más determinante en todo entrenamiento que pretenda obtener mejores resultados que la simple diversión.
Además, según se ha observado en estudios recientes, pueden entorpecer la recuperación del tejido conectivo dañado, tendones entre otros, y disminuir la hipertrofia.
Un trabajo publicado recientemente en el Journal Medicine and Science in Sports and Exercise registró casi el doble de daño en células intestinales cuando se ingerían 400mg de ibuprofeno justo antes o después del entrenamiento, comparado con aquellos que tomaron la misma cantidad pero no realizaron ninguna clase de ejercicio.
Según los investigadores que llevaron a cabo el estudio, este efecto potenciador del ejercicio sobre el efecto dañino del ibuprofeno puede ser debido a la redistribución de la sangre desde el intestino a los músculos, piel, pulmones y corazón, lo que aumentaría la susceptibilidad del intestino a las toxinas al ser este más permeable. Esto, amigos míos, afectaría directamente y a plazo inmediato a la absorción de nutrientes y, a largo plazo, a serios daños del intestino e inflamación crónica.
Además, por si fuera poco, se ha demostrado un efecto perjudicial sobre la recuperación de tejido muscular y conectivo (tendones) a largo plazo al afectar a la regeneración de las células satélite, encargadas de regenerar el tejido conectivo. También reducen la síntesis proteica y aumentan el riesgo de deshidratación e hiponatremia, proceso mediante el cual disminuye radicalmente la concentración de sodio, elemento vital en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
viernes, 26 de abril de 2013
Cuánto hay que beber en una carrera?.
Cuánto hay que beber en una carrera?.
Hay varias posturas al respecto pero lo que sabemos con certeza es que la cantidad de líquido que se pierde está relacionada con el peso del corredor, su velocidad, la temperatura ambiental y las condiciones de cada uno, por lo que se dificulta definir un estándar.
Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe guiarse por lo que hacen los demás. Así como la sed es una sensación personal, precisa y dinámica , ya que responde a los cambios del organismo, debemos aprender a través de los entrenamientos de qué manera anticiparnos a esta señal de que se necesita beber.
No sólo se trata de beber agua sino que se ayuden con bebidas isotónicas para reponer las sales que se pierden a través del sudor. Ingerir poco líquido durante la carrera derivará en deshidratación. Beber mucho, puede darnos una hiponatremia, condición cuando tenemos niveles muy bajos de sodio en la sangre y puede generarnos mareos y hasta desmayos.
Hay bibliografía que propone que un corredor debe consumir entre 0,6 y 1,2 litros por hora en carrera, según su peso y velocidad. Pero ese estudio se basó en corredores elite. Luego, se revisó el rango para los no profesionales , definiéndose entre 0,4 y 0,8 lts.por hora.
Finalmente, los expertos recomiendan que lo mejor es que los corredores ejerciten ésto durante los entrenamientos. Que intenten simular las condiciones futuras de la carrera (temperatura, humedad, intensidad de competición), evalúen su peso antes y después del entrenamiento (la pérdida de peso, es la cantidad de líquido perdida y que no supieron reponer durante la rehidratación), o evalúen el color de la orina (si comenzaron con una orina incolora, sinónimo de bien hidratado, y terminan con mucha pigmentación amarilla, faltó hidratación durante el entrenamiento). En el otro extremo, que tengan que detenerse en medio del entrenamiento para orinar, hablaría de exceso. Con eso, van a tener datos objetivos para evaluar si están hidratándose bien, o faltó.
Hay varias posturas al respecto pero lo que sabemos con certeza es que la cantidad de líquido que se pierde está relacionada con el peso del corredor, su velocidad, la temperatura ambiental y las condiciones de cada uno, por lo que se dificulta definir un estándar.
Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe guiarse por lo que hacen los demás. Así como la sed es una sensación personal, precisa y dinámica , ya que responde a los cambios del organismo, debemos aprender a través de los entrenamientos de qué manera anticiparnos a esta señal de que se necesita beber.
No sólo se trata de beber agua sino que se ayuden con bebidas isotónicas para reponer las sales que se pierden a través del sudor. Ingerir poco líquido durante la carrera derivará en deshidratación. Beber mucho, puede darnos una hiponatremia, condición cuando tenemos niveles muy bajos de sodio en la sangre y puede generarnos mareos y hasta desmayos.
Hay bibliografía que propone que un corredor debe consumir entre 0,6 y 1,2 litros por hora en carrera, según su peso y velocidad. Pero ese estudio se basó en corredores elite. Luego, se revisó el rango para los no profesionales , definiéndose entre 0,4 y 0,8 lts.por hora.
Finalmente, los expertos recomiendan que lo mejor es que los corredores ejerciten ésto durante los entrenamientos. Que intenten simular las condiciones futuras de la carrera (temperatura, humedad, intensidad de competición), evalúen su peso antes y después del entrenamiento (la pérdida de peso, es la cantidad de líquido perdida y que no supieron reponer durante la rehidratación), o evalúen el color de la orina (si comenzaron con una orina incolora, sinónimo de bien hidratado, y terminan con mucha pigmentación amarilla, faltó hidratación durante el entrenamiento). En el otro extremo, que tengan que detenerse en medio del entrenamiento para orinar, hablaría de exceso. Con eso, van a tener datos objetivos para evaluar si están hidratándose bien, o faltó.
miércoles, 24 de abril de 2013
Consejos.
1. ” Durante el tiempo de recuperación entre serie y serie no pares por completo, trota suavemente.”
2. “En temporada estival evita entrenar en las horas centrales del día y lleva siempre contigo algún sistema de hidratación.”
3. “Tú plan de entrenamiento se debe de adaptar a ti y a tus circunstancias, no al revés.”
4. “Si compites el domingo… hoy viernes descansa y mañana sábado realiza un suave rodaje de 30´y 5 progresiones de 100m acabándolas al 80%“
5. “NUNCA laves tus zapatillas de Running en la lavadora, provocaras desperfectos en sus sistemas de amortiguación, protección,etc.”
6. Es muy importante respetar los días de descanso para evitar sobre-entrenamiento, fatiga, lesiones y aburrimiento.”
7. 180 pasos por minuto es la cadencia de zancada correcta, ya que una zancada más lenta con mucho tiempo de apoyo del pie en el suelo es perjudicial.
8. En las subidas, cabeza erguida y pecho arriba … no mires al suelo!
9. La recuperación entre serie y serie es muy importante. A ser posible no te quedes quiet@, trota suavemente.
10. Una correcta higiene dental ayuda a minimizar el riesgo de lesiones musculares y articulares.
11. Utiliza la tecnología como ayuda pero no te conviertas en su esclava/o.
12. No dejes secar tus zapatillas cerca de una fuente que emita calor, como puede ser un radiador, ya que la calor de forma directa pueda deformar la zapatilla.
13. Utiliza el pulsómetro para aumentar tu fondo aeróbico de forma adecuada y progresiva.
14. Calentar, calentar y más calentar… en carrera no le des ventajas a las lesiones.
15.Cada dos semanas resérvate un día para practicar el Happy Runner y corre sin presión, sin ritmo ni distancia predeterminada … corre por correr …porque nos gusta y porque nos divierte .. y a ser posible hazlo por la montaña o por el campo.
16. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
17. El rodaje largo semanal es insustituible y, a ser posible, hazlo en compañía.18. Escucha tu cuerpo, mide tus sensaciones antes que las pulsaciones.
19. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
20. La causa principal de las lesiones del runner popular son la falta de planificación y entrenar más de la cuenta.
21. En días de lluvia protégete las zonas sensibles con vaselina (con la ropa mojada la fricción es mayor), hidrátate como lo haces habitualmente y nada más acabar el entrenamiento o carrera cámbiate de ropa, incluso antes de estirar.
Correr y Morir.
Correr y Morir. NO ES JUSTO
Muerte y Maratón son palabras que con demasiada frecuencia están saliendo juntas en los medios de comunicación. Este no es un post para valorar el motivo de las muertes de atletas populares en maratones o pruebas de mayor distancia. Ni para criticar a los medios que solo se acuerdan de nosotros cuando “hay morbo” en la noticia, ni si quiera para preguntarnos el porqué un deporte que agrupa miles, cientos de miles de personas cada fin de semana no tiene el apoyo institucional y social que otros, este post no va de eso.
Bueno sinceramente un poco si que estoy criticando pero no es el tema principal del que quería hablar, así que volviendo al principio…
Muerte y Maratón son palabras que con demasiada frecuencia están saliendo juntas en los medios de comunicación, tanto que incluso pueden llegar a crear un efecto ordinario que ya no las convierta en noticia pero lo acontecido el pasado lunes en Boston sobrepasa cualquier situación imaginable.
Sí, ya lo sé, en el mundo miles de personas mueren cada día por hambre, sed, guerras injustas, etc y no nos acordamos más que para Navidad pero una vida es una vida y tiene el mismo valor seas de donde seas por tanto una cosa no hace que la otra sea,también, igual de trágica y repugnante.
Ayer cuando me enteré de la noticia no podía creerlo, no podía dejar de mirar la televisión (extranjera claro, hasta que en MARCA TV alguien le puso criterio y profesionalidad al asunto) twitter, facebook, CNN, twitter, twitter, twitter, CNN, … noticias, rumores, mentiras, trágicas realidades, fotos macabras, … un sinfín de información, dramática información, que me dejo un mal cuerpo increíble. Lo que ningún guionista loco de Hollywood había pensado estaba pasando.
Siete de la mañana el día que amanece lo hace con su mejor cara, sol espléndido, suave temperatura,… las mejores condiciones para un rodaje matutino que transcurría con relativa normalidad, aunque dando vueltas a lo sucedido en Boston, hasta que por la radio escucho que entre los fallecidos hay un niño de ocho años que había ido a esperar a su padre a la meta … Dios NO! … no he podido correr más, todo se ha venido abajo. Sí, es una noticia que contada así es digna del periodismo más sensacionalista pero si has corrido una Maratón o has ido a recibir a alguien a una sabrás que la meta de una Maratón es una fiesta familiar y más cuando han pasado cuatro horas del comienzo de la misma, cuando los atletas más populares, los héroes de esos niños y de esas familias que esperan diligentes e impacientes, van llegando a meta.
Si has corrido una Maratón, no te voy a contar que la gasolina, la mano que te ayuda y te empuja cuando tras más de tres horas corriendo quieres dejarlo todo y volver a casa en Metro son ELLOS, la familia, los amigos, tus hijos… los que te esperan en Meta, los que te admiran, los que hacen que esta bendita locura de correr tengo sentido.
Si has corrido una Maratón seguro que ahora te vienen a la cabeza miles de recuerdos, de flashes, de momentos y todos, absolutamente todos, a buen seguro que son positivos. Risas, lágrimas de alegría, amistad, unión, en definitiva, de felicidad a pesar de que tu cuerpo te este maldiciendo por el maltrato al que le has sometido. Ya no recuerdas las agujetas, los tirones, el dolor del isquio que siempre esta ahí para recordarte que nunca estiras lo suficiente. Eso ha quedado atrás, por debajo de los abrazos, los besos, la alegría, la gloría de aquellos que nunca ganaremos nada pero que somos unos verdaderos campeones.
No es justo, correr es, debería ser, sinónimo de salud y de vida. Prepararse y correr una Maratón (da igual el tiempo, da igual si no lo acabas) es sinónimo de constancia, de trabajo, de esfuerzo,… de adjetivos, de conceptos, que atribuidos al ser humano transmiten “buenas sensaciones”.
Por tanto, no es justo que un niño muera (que nadie muera) porque su padre hace algo tan banal e inocente como correr. Boston queda lejos, muy lejos, pero hoy lo siento muy cerca. No sé el nombre del padre, ni del niño, no lo quiero saber, este post no va de eso.
Lo de ayer es una putada muy grande, la vida está llena de ellas. Debemos, estamos obligados, a continuar y tirar para adelante pero
¡¡ME CAGO EN LA PUTA ¡! NO ES JUSTO.
lunes, 22 de abril de 2013
10 Motivos de la Bolsa del Corredor.
Los 10 motivos por los que debería desaparecer la bolsa del corredor en las carreras
- La mayoría de ocasiones repercute, al alza, en el precio de las inscripciones.
- Lo que también incentiva el hecho de correr sin dorsal.
- Su principal objetivo es ganar dinero con ella, el corredor pasa a un segundo termino.
- Se valora, en demasiadas ocasiones y de forma errónea, la calidad de una carrera en función del binomio precio de inscripción/calidad de la bolsa del corredor, obviando otros aspectos más importantes como son los correctos avituallamientos, marcado del circuito, servicios médicos, atención al corredor,…
- Por otro lado su contenido es utilizado para criticar carreras, muy bien organizadas y donde se cuida al corredor, de forma injusta.
- El presupuesto o los patrocinios que se destinan a llenar la bolsa limita el destinado a los aspectos más importantes antes citados.
- Hay personas que se apuntan a las carreras con la única intención de llevarse el regalo sin intención de participar, agotan dorsales y dejan a otros corredores sin poder correr.
- En algunas carreras en lugar de “bolsa del corredor” se podría llamar “timo al corredor”.
- La cara de mi mujer cuando me ve entrar con una bolsa con (otra) camiseta, papelotes, revistas antiguas y teta-bricks de caldo de las Navidades Pasadas.
- Porque es un tema recurrente que ya cansa.
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