Transvulcania 2013

                                                                       

                                                          

La Transvulcania se cuenta mejor por dentro. Inmerso en la aventura de los 83 kilómetros. Para narrarla no es suficiente con ir a la salida ni tan siquiera con interpretar el semblante de los ultrafondistas. Hay que vivirla... y sufrirla. El objetivo no era solo salir sino llegar, sí acabar, dentro de las 18 horas que marca la organización. Es la historia de una locura que acabó en 14 horas.. bien.¡¡

Los atletas van llegando al faro. Son las cuatro de la mañana y la costa de Fuencaliente se salpica de corredores. Las conversaciones giran en torno a la dureza de la prueba. El 90% solo piensa en acabar. Kilian solo hay uno. Hablas con corredores de la "corta". El público debe saber que la media maratón no es un paseo. Es durísima. Exigente. Sin opciones para el respiro. Por megafonía se anuncia que es hora de pasar el control. El chip que llevas amarrado en el cordón del tenis registra tus datos. Cada participante lleva uno adosado. Sientes algo raro en el estómago. Entre nerviosismo e inseguridad. Es un gusanillo enriquecedor. "¿Dónde me he metido?", reflexionas. Entrevistan sobre el escenario a los cabezas de serie. Entre el mogollón, te importa poco lo que dicen. Miras alrededor y te emocionas.

Arranca la prueba. Los que salen más adelante, van como motos. El resto sufre un atasco de casi diez minutos. Es un estrecho sendero para casi 1.700 personas. Te lo tomas con sosiego. Al menos, lo intentas. Llegan las primeras cuestas. Puro picón. Se te entierran los pies. La subida se hace lenta. Por delante y por detrás, un manto de luces que salen de los frontales. Estás al nivel del mar y hay que llegar al Roque de los Muchachos, que está a casi 2.400 metros de altura. Si lo piensas, te dan ganas de huir. La entrada en el casco de Fuencaliente no hay forma de describirla. Si eres corredor, del primero al último, te sientes, aunque sea por un instante, una estrella. Y no es chorra. Hay aficionados a ambos lados de la calzada, con el espacio justo para pasar entre ellos. Ponen las manos para que las choques. Te da un subidón. Son las siete de la mañana y lo viven con pasión. Todo el pueblo en la calle. Gracias, de parte de todos.
                                                                       
Hasta Las Deseadas hay cuestas que rompen las piernas. Las piernas y el alma. Ya van juntos corredores de la "corta" y de la ultra. Algunos cantan, otros dicen eso de "estamos locos, más nunca...". Llega la bajada. Son unos cuatro kilómetros hasta el refugio del Pilar. Allí esperan otros miles de aficionados. Los voluntarios de la Transvulcania se esfuerzan por ayudar a los atletas. Un avituallamiento con líquido y sólido. Se producen las primeras bajas. Gente que se apuntó para la "larga" pero que ha decidido ceder ante la dureza de lo que viene.
Hay calor y la pista de La Hilera, que separa al Este del Oeste, es un buen tramo de 6 kilómetros para tomar aire antes de la subida al Reventón. Su nombre lo dice todo. A partir de aquí, con tantos kilómetros a cuestas, llega el sufrimiento. Antes es duro, pero ahora sabes que la prueba te llevará al límite. Hablas con gente que ni conoces, mientras intercambias ánimos, aveces incluso abrazos. Observas más retirados. El terreno se empina. Gente estira la musculatura. Otros buscan sombra entre los pinos.
La organización despliega su equipo médico en la Punta de los Roques. Allí llegas "muerto". Fran Ferraz y su gente preguntan por el estado de cada participante. Si estás muy mal, te mandan a casa. Riesgos, los justos. La Transvulcania protege a sus atletas. Hasta el Pico de la Nieves piensas 10 ó 20 veces en irte. Es todo de "coco". Quieres sacarte el chip y que te bajen a casa. "No tengo necesidad de sufrir", te dices. Unos lo piensan, otros lo hacen. No fueron pocos los que en ese monte acabaron la travesía.

Hasta el Roque de los Muchachos son unos 11 kilómetros. La pista se allana. Te da aire, pero te engaña. Ves cerca los telescopios, pero cuanto más corres hacia ellos más lejos parecen estar. Los maldices jajajaj¡¡. Aquí ya se ayuda todo el mundo. El cansancio lleva a un límite que quita los complejos. Te encuentras aficionados en cualquier rincón. A más de dos mil metros de altura hay voces que dicen "vamos valiente" . Miras a aquella gente y entiendes que lo dicen de verdad. Que les sale desde dentro. En la flojera, los ojos se te humedecen. Tras la última subida, se llegas al pico de la Isla. Coca cola, barritas energéticas y los soñados macarrones. Piensas en ellos desde diez kilómetros antes. Son los mejores macarrones de nunca has comido.
La bajada hasta Tazacorte es dura. Quien solo escribe desde una oficina, no lo entiende. Pero es una de las partes de la carrera más exigente. Es suelo irregular que carga los cuádriceps hasta sufrir de dolor. La gente, casi toda, va en grupo. De tres, de cuatro... Llegas incluso a hacer amistad con un italiano al que ni entiendes ni te entiende, pero al que tras estar juntos durante 18 kilómetros al final comprendes. Son gestos, suspiros... En la torreta de El Time, te bañan la cabeza con agua fría. La agachas dentro de un cubo y te bautizan. Militares, Cruz Roja, voluntarios... La organización de la Transvulcania es enorme.
                                                                                  

El último tramo hasta Tazacorte, , se hace eterno. . . Pero a lo lejos ves la playa y sabes que llegarás. Lo demás, no te importa. Estarás en tiempo, aunque tengas que agarrarte al asfalto con los dientes. Ahora nada te hará retirarte. Ya no. Abajo también hay gente que aplaude, pero sales rápido en busca de Los Llanos. Con el italiano aún al lado, ni lesionado te abandona, afrontas las últimas cuestas. Entras en la avenida Enrique Mederos. Desde los balcones te gritan cosas como "enormes, campeones". En las aceras bastante público, aunque ya no lo mires. Pasan por la cabeza las horas de entrenamientos, las amanecidas en los montes... Los últimos metros los haces por una alfombra roja. La Transvulcania piensa en todo. Te dan ganas de besar la tierra como hacía Juan Pablo II en sus viajes. La Palma tiene una cosa, una más, que no puede perder. La Transvulcania debe perdurar porque ha ganado el corazón de su gente. De propios y foráneos

                                                                                  

     

Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.

                                                                                        

                                                                           

En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad.  Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.

Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves:

Como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente una máxima: NO HAGAS PRUEBAS EL DIA DE LA COMPETICIÓN. Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.

Otro punto fundamental en este tipo de pruebas es enterarse bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuántos kilómetros hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. Normalmente en la página web del evento suelen detallar toda esta información. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí. No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada. Si no lo tienes claro, cuenta con personal de apoyo (amigos, familiares, entrenadores) que estén en determinados puntos del recorrido para proporcionarte lo que necesitas (siempre que el reglamento de la carrera lo permita, claro).

Unas horas antes

Unas 2-4 horas antes de la salida debes empezar a hidratarte bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Las opciones dependerán un poco de la hora de salida. Si es por la mañana puedes desayunar un muesli con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas con aceite, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien. Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Deja las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.

Durante la carrera

Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1500 kcal a la hora, dependiendo  de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.

Hidrátate

Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices.

Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer los líquidos y las sales eliminadas. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera. Lo ideal es que recurras a bebidas isotónicas, o que alternes agua con geles y pastillas de sales. Cuando las carreras discurren por la noche y bajan las temperaturas los caldos calientes sientan de maravilla: te dan calor al tiempo que te hidratan y te aportan sales minerales. Sería recomendable que bebieras alrededor de 800 ml a la hora.

Alimenta tus músculos.

El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran desgaste muscular que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.

¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber?

En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.

Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.

En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, pero lo normal es que al cabo de las primeras cuatro horas aborrezcas los geles. Lo más recomendable es que cambies el tipo de alimento que tomas cada vez. Una buena opción es prepararse pequeños sándwiches (con pavo,  queso, jamón, atún…) que puedes ir tomando muy poco a poco (ten en cuenta que tu capacidad de digerir está muy disminuida y puedes ni debes comer mucho de golpe). Otros añaden variedad llevando trozos de membrillo o pan de higo. Algunos corredores no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas.

Pero lo más importante es que sepas de antemano qué alimentos te sientan bien y que planifiques meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.

No quiero terminar sin antes expresar mi más sincera admiración por estos atletas que son capaces de completar pruebas de esta dureza.

Y tú, ¿Cómo afrontas una carrera de este tipo? ¿Qué comes? ¿Qué bebes? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Qué errores fatales has cometido que han arruinado tu carrera? Compartiendo las experiencias, aprendemmos todos.

Derribando algunos mitos...

                                                                  

"Un entrenamiento en plano también sirve para prepararte para una carrera de cuestas (subidas y bajadas pronunciadas)". Mito: No, en absoluto, y ésto es un mensaje para aquellos que quieren mejorar pero son demasiado perezosos para buscar esa mejora en la colina.

"El tiempo que pierdes en la subida, lo recuperas en la bajada". Mito. La relación no es proporcional, los músculos trabajan de diferente manera, en incluso algunos son distintos. Por eso, es que entrenar subidas te ayuda a perder lo menos posible, y entrenar bajadas, a no bajar alocadamente para recuperar el tiempo y correr riesgos de lesionarte.

"Reducir la cantidad del entrenamiento un par de semanas antes de la competencia es beneficiosa". Sagrada Verdad": pero es importante señalar que la disminución debe ser más en volumen que en intensidad. Ésto se hace para asimilar el trabajo acumulado y es conocido como el efecto Zatopek. El gran fondista checo Emil Zatopek ganó dos títulos europeos en 1950 a pesar de haber estado ingresado en el hospital, a causa de una infección, durante las dos semanas anteriores al campeonato. Los médicos concluyeron que la inactividad le proporcionó un beneficioso efecto de descanso.

   

Cruzar la línea

                                                                               

¿Dónde está la línea que nos separa de ser deportistas amateurs de cualquier nivel a ser deportistas de de alto nivel?

Cuando entrenamos a diario, participamos en competiciones y vemos que nos falta un paso para estar en el grupo de los mejores, siempre nos preguntamos ¿cuál es la diferencia entre ellos y nosotros; entrenan más, genéticamente son mejores, tienen más suerte?
Entrenamos diariamente y muy duro o eso creemos, intentamos hacer bien las cosas: recuperación, alimentación, descanso, incluso tenemos un plan de entrenamiento confeccionado a nuestra medida… ¿Qué más podemos hacer? ¿Qué es lo que hacen los cracks? Esta es la gran pregunta y no vale decir lo de siempre: es que “ellos” son profesionales. Si lo son es porque en algún momento tomaron el riesgo de cruzar la línea.

Por esto el titulo del artículo: cruzar la línea. Con esto me quiero referir a que llegados a un punto de nuestra evolución como deportistas, en el que parece que no podemos avanzar mas, hay que dar una paso adelante o quedarnos como estamos, que probablemente sea en el estado que disfrutaremos mas, tanto entrenado como compitiendo, es de ese  paso que os hablo, es pasar de disfrutar a sufrir.

Supongo que encontráis que lo normal es entrenar a diario, unas distancias y horarios concretos, realizar estiramientos, comer y beber adecuadamente, descansar… Pues bien, de lo que estoy hablando es de doblar o triplicar sesiones; ojo, no de aumentar sólo los kilómetros, hablo de introducir una parte muy importante de preparación física, por ejemplo, de controlar al detalle la dieta y el aporte de los nutrientes más adecuados para cada nivel de entrenamiento, de incrementar la intensidad al máximo, de apurar las fuerzas hasta nuestro límite, cosa que nos provocará entrenar solos casi siempre, de realizar concienzudamente las recuperaciones post entrenamiento, de cumplir las series que tenemos que realizar al milímetro, de valorar constantemente los resultados del entrenamiento, de entrenar igualmente cuando el tiempo es muy malo, con frío y con lluvia, nieve o granizo, de no saltarnos el plan de entreno porque no tenemos ganas de hacer cambios de ritmo… En definitiva, de cruzar esa línea imaginaria entre jugar a entrenar o sufrir y trabajar en los entrenamientos.

Incluso hablo de ser capaces de intentarlo, aun teniendo unas aptitudes físicas discretas; no seríais los primeros que mejoráis lo que dice una prueba de valoración funcional.
Ya sé que lo primero que pensaréis es que para entrenar mejor hay que tener más tiempo; cierto, pero también es cierto que muchas veces no sabemos aprovechar el tiempo que disponemos, y otras muchas veces es problema de organización de nuestro día a día. Evidentemente, si queremos entrenar en serio, esto ha de pasar a un primer término dentro de nuestra jornada (descontando el tiempo de trabajo o estudio) y ésta también es una cuestión a valorar y superar para cruzar la línea. Muchas veces es más productivo un entrenamiento bien hecho de 45 minutos, que estar toda una mañana sin tener claro qué hacer o entrenar 3 horas a ritmo de paseo.

Y aun así,  si  decidimos dar el paso, esto tampoco es garantía de que nos convirtamos en unos grandes campeones, ni muchísimo menos; por esto es tan difícil cruzar la línea,  solo es garantía de que lo habremos intentado y de que tenemos la respuesta, y no nos quedara en nuestro interior aquella pregunta o comentario que a veces nos hacemos u oímos. ¡Si yo me hubiese dedicado en serio al deporte, hasta donde habría podido llegar!

Vuelvo a repetir: si decidimos dar el paso, pondremos delante de nosotros un reto muy difícil y muy duro, pero es el único modo de saber lo que podemos conseguir. Y hemos de ser conscientes de que no podemos ponernos excusas al mínimo contratiempo que nos pase por delante, ni pensar que claro, como no tenemos las mismas facilidades que “ellos”, no podemos pillarles. Todos los deportistas han de demostrar antes de estar, o sea que no es excusa.

Tampoco es excusa decir: es que este o el otro tienen una genética especial y todo les es muy fácil; puede ser, pero os aseguro que he visto deportistas con un “motor” muy justito, pero que con un buen plan de entrenamiento, con un buen asesoramiento y, evidentemente, dejándose la piel, saben sacarle todo el rendimiento a su cuerpo y tener unos magníficos resultados deportivos. Una buena genética sin un buen entrenamiento tampoco sirve para ganar carreras.

A veces oigo comentarios como el siguiente: tal deportista no se cuida, va de fiesta y mira dónde está… Podéis estar seguros de que por mucho que os parezca que tal deportista no hace nada de lo que estamos hablando, es totalmente falso, el que gana es que mejor hace las cosas y mejor controla todos los parámetros que condicionan una competición y además lo hace tan bien que parece que no hace nada.
                                                                     

Descanso: el mejor entrenamiento de los corredores.

                                                                                   

 El descanso es un factor imprescindible en el entrenamiento invisible. No por entrenar más días vas a mejorar más rápido. Los días de descanso son claves para evitar riesgo de lesión y para que tu cuerpo pueda asimilar tu entrenamiento. Sin descanso, no hay mejora. El exceso de entrenamiento puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc.

Ni los atletas de elite entrenan 7 días a la semana. Si eres corredor popular te recomiendo entrenar entre tres y cuatro días a la semana, y nunca más de 4 días seguidos. No aumentes de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Tampoco se puede ni debes entrenar todos los días a tope, hay que intercalar rodajes cómodos y entrenar fuerte solo cuando toca. No hagas un rodaje largo ni el día anterior ni el posterior a un trabajo de series, ni hacer dos días seguidos de series o cambios de ritmo.

Por cierto, entrenar fuerte la semana de la carrera sólo contribuirá a que llegues cansado. No hagas ningún entrenamiento intenso esa semana y descansa el jueves y el viernes y haz un trote suave de 20’ el sábado con estiramientos de calidad. El domingo hay que despertarse con plenas facultades y con muchas ganas de correr.

Si tu cuerpo te pide hacer más deporte en los días de descanso, en lugar de hacer más kilómetros, siempre puedes alternar con natación, patinaje, mountain bike, tonificación etc. Además, vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie.

Si eres un corredor de nivel medio/avanzado, y corres más de tres días por semana, ve controlando que no estés sobreentrenado. Una recuperación más lenta de lo habitual de la frecuencia cardiaca tras el entrenamiento es un síntoma muy claro de sobreentrenamiento.

Concretando: Salvo que tu nivel sea de menos de 40 minutos en 10 km o menos de 3 horas en maratón, debes tomar al menos 2 o 3 días de descanso por semana. Se trataría de entrenar entre 4 o 5 días máximo a la semana. Una vez a la semana haz un entrenamiento de velocidad para mejorar tu potencia aeróbica (una semana series cortas tipo 10x400m y la otra series largas tipo 3x3000m por ejemplo).

Una vez a la semana haz también una tirada larga, sin pasarte de las dos horas. El descanso tras un día de series es especialmente importante, como también el de después de un rodaje largo. Deja un día de descanso o como mucho realiza un rodaje suave de unos 40’ por encima de 5’ el km.

Trata de dormir al menos siete horas, 8 horas es lo ideal. Durante la fase profunda del sueño se genera la hormona del crecimiento que ayuda a regenerar la musculatura. Si te puedes permitir una siesta, entonces fenomenal, doble dosis de hormona del crecimiento!

Para acabar, cada vez que apliques una sesión de entrenamiento debes respetar los tiempos de recuperación que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias antes de realizar la siguiente sesión. Si no respetas estos tiempos empeorarás la condición física. La clave es planificar la recuperación para poder producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. Aquí te indico orientativamente el tiempo mínimo recomendado a respetar entre cada carga según la capacidad que hayas trabajado.

Capacidad aeróbica: 24 horas
Capacidad anaeróbica: 48-72 horas
Velocidad: 36-48 horas
Fuerza máxima: 48-72 horas
Resistencia muscular: 24-48 horas
Flexibilidad: 24 horas

Te aconsejo que no caigas en la obsesión con el running, convirtiendo una actividad que empezaste para estar en forma y divertirte, en una más de las actividades estresantes de tu vida. Disfruta del placer de correr. :-)

El reposo del corredor no solo apunta a la recuperación física del mismo, sino también a la mental y a su motivación. Estar activados, "enchufados" permanentemente, hace que la dosis de endorfinas que genera el cuerpo al terminar de correr ya no tenga la misma efectividad, disfrutando menos de la actividad. Reposar (en sus diversas maneras) permite analizar el trabajo realizado y comparar la evolución del entrenamiento. Y nos preparará para los futuros retos ya que nos predispone a favor de encarar positivamente el siguiente entrenamiento.

Cómo afrontar las subidas y las bajadas .

                                                                            

Subidas: éste no es el momento más preciso para “apretar” el paso con la intención de mantener la velocidad!. Lo que debes tratar de mantener constante es el ritmo cardíaco, la frecuencia de respiración, y como estás siendo más exigido, eso solo se logra manteniendo la cadencia del paso pero acortando la zancada. 

Todo lo que sube, baja: ya tendremos la oportunidad de recuperar los segundos perdidos, pero con esta estrategia de encarar las subidas durante la carrera, te asegurarás de llegar a la cima de la cuesta aún con el aliento dominado, no sofocado, para acelerar controladamente en la bajada! 

En la carrera, también tendremos bajadas pronunciadas. La mejor manera de pasarlas, es no inclinando el cuerpo hacia atrás pues se agrava el impacto del talón contra el suelo (repercutiendo en todas las articulaciones de las piernas), además de evitar el avance...al contrario: nos hace frenar. 

La correcta manera de bajar es tratar de mantener un paso medio y con los pies lo más cerca posible del suelo, evitando la tentación de dar zancadas más grandes ante las facilidades del terreno. Inclina tu cuerpo muy levemente hacia delante de tu centro de gravedad, de modo que puedas reducir el impacto con el talón, así como cuando te tropiezas: vas a sentir que vas “volando” (debe practicarse para que no te caigas), sin sufrimiento de tus articulaciones, relajando el cuerpo y dándole un pequeño descanso a los cuádripces.

Geles.

                                                                                    

 
En carreras de largo aliento, vemos algunos corredores que llevan un cinto con muchos geles de carbohidratos concentrados, y cada uno tiene su frecuencia para tomarlo (cada 10K, cada 5K...cada 2K!). 

Ya hemos hablado de que lo más recomendable es la carga de carbos en los tres días previos, con alimentos naturales que repleten nuestra capacidad de reserva. Pero...podemos aceptar que esos geles ayudan (al menos, psicológicamente), más allá del km.30, cuando esas reservas se agotan, y no podemos comer un plato de pastas en medio de la carrera. 

Lo que debemos tener en cuenta es que esos geles son de muy rápida asimilación (alto IG), van directo a la sangre, por lo tanto deben ser tomados solo con agua. Algunos no reparan en este detalle, pasan por una mesa de hidratación donde dan bebidas isotónicas (que también proveen de carbos) y al combinar ambos, el cuerpo detecta ésto como una anormalidad intempestiva (mucha azucar en la sangre) y reacciona, segregando más insulina de lo normal, para eliminarlos. Por lo tanto, no se consigue el efecto deseado (al contrario!), y te sientes peor que antes. 

Las bebidas isotónicas y los geles ingeridos en varios tramos de la carrera, tienen la concentración de carbos adecuadas, son de rápida asimilación y no sorprenden a tu cuerpo...pero deben tomarse por separado!