Descanso: el mejor entrenamiento de los corredores.

                                                                                   

 El descanso es un factor imprescindible en el entrenamiento invisible. No por entrenar más días vas a mejorar más rápido. Los días de descanso son claves para evitar riesgo de lesión y para que tu cuerpo pueda asimilar tu entrenamiento. Sin descanso, no hay mejora. El exceso de entrenamiento puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc.

Ni los atletas de elite entrenan 7 días a la semana. Si eres corredor popular te recomiendo entrenar entre tres y cuatro días a la semana, y nunca más de 4 días seguidos. No aumentes de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Tampoco se puede ni debes entrenar todos los días a tope, hay que intercalar rodajes cómodos y entrenar fuerte solo cuando toca. No hagas un rodaje largo ni el día anterior ni el posterior a un trabajo de series, ni hacer dos días seguidos de series o cambios de ritmo.

Por cierto, entrenar fuerte la semana de la carrera sólo contribuirá a que llegues cansado. No hagas ningún entrenamiento intenso esa semana y descansa el jueves y el viernes y haz un trote suave de 20’ el sábado con estiramientos de calidad. El domingo hay que despertarse con plenas facultades y con muchas ganas de correr.

Si tu cuerpo te pide hacer más deporte en los días de descanso, en lugar de hacer más kilómetros, siempre puedes alternar con natación, patinaje, mountain bike, tonificación etc. Además, vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie.

Si eres un corredor de nivel medio/avanzado, y corres más de tres días por semana, ve controlando que no estés sobreentrenado. Una recuperación más lenta de lo habitual de la frecuencia cardiaca tras el entrenamiento es un síntoma muy claro de sobreentrenamiento.

Concretando: Salvo que tu nivel sea de menos de 40 minutos en 10 km o menos de 3 horas en maratón, debes tomar al menos 2 o 3 días de descanso por semana. Se trataría de entrenar entre 4 o 5 días máximo a la semana. Una vez a la semana haz un entrenamiento de velocidad para mejorar tu potencia aeróbica (una semana series cortas tipo 10x400m y la otra series largas tipo 3x3000m por ejemplo).

Una vez a la semana haz también una tirada larga, sin pasarte de las dos horas. El descanso tras un día de series es especialmente importante, como también el de después de un rodaje largo. Deja un día de descanso o como mucho realiza un rodaje suave de unos 40’ por encima de 5’ el km.

Trata de dormir al menos siete horas, 8 horas es lo ideal. Durante la fase profunda del sueño se genera la hormona del crecimiento que ayuda a regenerar la musculatura. Si te puedes permitir una siesta, entonces fenomenal, doble dosis de hormona del crecimiento!

Para acabar, cada vez que apliques una sesión de entrenamiento debes respetar los tiempos de recuperación que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias antes de realizar la siguiente sesión. Si no respetas estos tiempos empeorarás la condición física. La clave es planificar la recuperación para poder producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. Aquí te indico orientativamente el tiempo mínimo recomendado a respetar entre cada carga según la capacidad que hayas trabajado.

Capacidad aeróbica: 24 horas
Capacidad anaeróbica: 48-72 horas
Velocidad: 36-48 horas
Fuerza máxima: 48-72 horas
Resistencia muscular: 24-48 horas
Flexibilidad: 24 horas

Te aconsejo que no caigas en la obsesión con el running, convirtiendo una actividad que empezaste para estar en forma y divertirte, en una más de las actividades estresantes de tu vida. Disfruta del placer de correr. :-)

El reposo del corredor no solo apunta a la recuperación física del mismo, sino también a la mental y a su motivación. Estar activados, "enchufados" permanentemente, hace que la dosis de endorfinas que genera el cuerpo al terminar de correr ya no tenga la misma efectividad, disfrutando menos de la actividad. Reposar (en sus diversas maneras) permite analizar el trabajo realizado y comparar la evolución del entrenamiento. Y nos preparará para los futuros retos ya que nos predispone a favor de encarar positivamente el siguiente entrenamiento.

Cómo afrontar las subidas y las bajadas .

                                                                            

Subidas: éste no es el momento más preciso para “apretar” el paso con la intención de mantener la velocidad!. Lo que debes tratar de mantener constante es el ritmo cardíaco, la frecuencia de respiración, y como estás siendo más exigido, eso solo se logra manteniendo la cadencia del paso pero acortando la zancada. 

Todo lo que sube, baja: ya tendremos la oportunidad de recuperar los segundos perdidos, pero con esta estrategia de encarar las subidas durante la carrera, te asegurarás de llegar a la cima de la cuesta aún con el aliento dominado, no sofocado, para acelerar controladamente en la bajada! 

En la carrera, también tendremos bajadas pronunciadas. La mejor manera de pasarlas, es no inclinando el cuerpo hacia atrás pues se agrava el impacto del talón contra el suelo (repercutiendo en todas las articulaciones de las piernas), además de evitar el avance...al contrario: nos hace frenar. 

La correcta manera de bajar es tratar de mantener un paso medio y con los pies lo más cerca posible del suelo, evitando la tentación de dar zancadas más grandes ante las facilidades del terreno. Inclina tu cuerpo muy levemente hacia delante de tu centro de gravedad, de modo que puedas reducir el impacto con el talón, así como cuando te tropiezas: vas a sentir que vas “volando” (debe practicarse para que no te caigas), sin sufrimiento de tus articulaciones, relajando el cuerpo y dándole un pequeño descanso a los cuádripces.

Geles.

                                                                                    

 
En carreras de largo aliento, vemos algunos corredores que llevan un cinto con muchos geles de carbohidratos concentrados, y cada uno tiene su frecuencia para tomarlo (cada 10K, cada 5K...cada 2K!). 

Ya hemos hablado de que lo más recomendable es la carga de carbos en los tres días previos, con alimentos naturales que repleten nuestra capacidad de reserva. Pero...podemos aceptar que esos geles ayudan (al menos, psicológicamente), más allá del km.30, cuando esas reservas se agotan, y no podemos comer un plato de pastas en medio de la carrera. 

Lo que debemos tener en cuenta es que esos geles son de muy rápida asimilación (alto IG), van directo a la sangre, por lo tanto deben ser tomados solo con agua. Algunos no reparan en este detalle, pasan por una mesa de hidratación donde dan bebidas isotónicas (que también proveen de carbos) y al combinar ambos, el cuerpo detecta ésto como una anormalidad intempestiva (mucha azucar en la sangre) y reacciona, segregando más insulina de lo normal, para eliminarlos. Por lo tanto, no se consigue el efecto deseado (al contrario!), y te sientes peor que antes. 

Las bebidas isotónicas y los geles ingeridos en varios tramos de la carrera, tienen la concentración de carbos adecuadas, son de rápida asimilación y no sorprenden a tu cuerpo...pero deben tomarse por separado!

Cosas que debemos conocer de los calambres.

                                                                            

Vas corriendo y un relámpago de dolor te pega en el músculo que se pone duro como piedra, imposible de relajar y se hace dificil seguir corriendo. El CALAMBRE es una lesión benigna, que dura muy poco. 

Qué hacer?. Disminuye el ritmo de carrera y relaja la zona afectada, refrescándolo con agua fría. Una vez flojo, estira suave y date un masaje. Si continúas corriendo, es probable se repita. 

La causa puede ser un gran y prolongado esfuerzo, frío o calor en exceso (o cambios bruscos), falta de potasio, calcio o magnesio, o deshidratación. 

Se evita con una dieta rica en verduras y frutas (platanos, levadura de cerveza y jalea real: sagrados!) y control del calzado permanente; antes de la carrera, tomar medio litro de bebida isotónica, calentar y estirar bien; durante la carrera, evitar aceleraciones bruscas y cuidar la postura.

Cómo distinguir un calambre de una contractura...

Hablábamos en el tip anterior, que el calambre es una lesión benigna, donde se nos endurece el músculo durante un tiempo muy breve, pero relajado el músculo, podemos retomar el ejercicio. Si el endurecimiento del músculo dura más tiempo, señal que es una CONTRACTURA (no quiere decir que sea más dolorosa pero impide seguir corriendo). 

La contractura se identifica por la dureza del músculo que duele y se carga al utilizarlo, es menos elástico y no permite la extensión total de la articulación. Conviene parar y no añadir más cansancio al músculo. En ocasiones, un alto nivel de autoexigencia nos hace continuar con una contractura. Las consecuencias van desde una rotura fibrilar, hasta una fibrosis, una fase de pérdida crónica de elasticidad del músculo de solución complicada. Las roturas fibrilares duelen de manera más intensa y aparecen como un pinchazo que te deja seco. 

En las roturas el masaje está contraindicado en los primeros diez días y se debe utilizar hielo y reposo hasta que en este tiempo cicatriza el músculo. El calor no hace nada y es perjudicial en las primeras 48 horas ya que hace sangrar más la rotura y retrasa la cicatrización. El masaje suave en los alrededores de la cicatriz puede ayudar en días posteriores, cuando la sangre se ha reabsorbido, pero su dificultad ya lo hace competencia de un profesional. 

Para prevenirlas, nada mejor que descansar entre sesiones de entrenamiento, evitar los incrementos bruscos de intensidad, calentar adecuadamente antes de entrenar, dedicar un día a la semana a hacer series de estiramientos en caliente, y (como siempre) la dieta rica en frutas y vegetales.

Cuidado con el ibuprofeno si haces ejercicio.

                                                                       

Cada vez resulta más habitual ingerir medicamentos como si de gominolas se tratara. En deporte, tal vez, el medicamento por excelencia, el más s0corrido, es el anti inflamatorio no esteroideo. Para que nos enteremos: el ibuprofeno o el diclofenaco sódico. Hemos llegado a un punto que hay quien se lo toma para calmar las agujetas, o quien hace lo propio antes de una competición sin sentir ninguna clase de dolor, tan sólo por lo que pueda ocurrir.
                                                                                   
Pues bien, esta clase de productos afectan directamente a las células del intestino, evitando la correcta absorción de nutrientes y, por tanto, dificultando la recuperación, tal vez el factor más determinante en todo entrenamiento que pretenda obtener mejores resultados que la simple diversión.

Además, según se ha observado en estudios recientes, pueden entorpecer la recuperación del tejido conectivo dañado, tendones entre otros, y disminuir la hipertrofia.
Un trabajo publicado recientemente en el Journal Medicine and Science in Sports and Exercise registró casi el doble de daño en células intestinales cuando se ingerían 400mg de ibuprofeno justo antes o después del entrenamiento, comparado con aquellos que tomaron la misma cantidad pero no realizaron ninguna clase de ejercicio.

Según los investigadores que llevaron a cabo el estudio, este efecto potenciador del ejercicio sobre el efecto dañino del ibuprofeno puede ser debido a la redistribución de la sangre desde el intestino a los músculos, piel, pulmones y corazón, lo que aumentaría la susceptibilidad del intestino a las toxinas al ser este más permeable. Esto, amigos míos, afectaría directamente y a plazo inmediato a la absorción de nutrientes y, a largo plazo, a serios daños del intestino e inflamación crónica.

Además, por si fuera poco, se ha demostrado un efecto perjudicial sobre la recuperación de tejido muscular y conectivo (tendones) a largo plazo al afectar a la regeneración de las células satélite, encargadas de regenerar el tejido conectivo. También reducen la síntesis proteica y aumentan el riesgo de deshidratación e hiponatremia, proceso mediante el cual disminuye radicalmente la concentración de sodio, elemento vital en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Cuánto hay que beber en una carrera?.

Cuánto hay que beber en una carrera?. 
                                                                          

Hay varias posturas al respecto pero lo que sabemos con certeza es que la cantidad de líquido que se pierde está relacionada con el peso del corredor, su velocidad, la temperatura ambiental y las condiciones de cada uno, por lo que se dificulta definir un estándar.

Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe guiarse por lo que hacen los demás. Así como la sed es una sensación personal, precisa y dinámica , ya que responde a los cambios del organismo, debemos aprender a través de los entrenamientos de qué manera anticiparnos a esta señal de que se necesita beber. 

No sólo se trata de beber agua sino que se ayuden con bebidas isotónicas para reponer las sales que se pierden a través del sudor. Ingerir poco líquido durante la carrera derivará en deshidratación. Beber mucho, puede darnos una hiponatremia, condición cuando tenemos niveles muy bajos de sodio en la sangre y puede generarnos mareos y hasta desmayos. 

Hay bibliografía que propone que un corredor debe consumir entre 0,6 y 1,2 litros por hora en carrera, según su peso y velocidad. Pero ese estudio se basó en corredores elite. Luego, se revisó el rango para los no profesionales , definiéndose entre 0,4 y 0,8 lts.por hora. 

Finalmente, los expertos recomiendan que lo mejor es que los corredores ejerciten ésto durante los entrenamientos. Que intenten simular las condiciones futuras de la carrera (temperatura, humedad, intensidad de competición), evalúen su peso antes y después del entrenamiento (la pérdida de peso, es la cantidad de líquido perdida y que no supieron reponer durante la rehidratación), o evalúen el color de la orina (si comenzaron con una orina incolora, sinónimo de bien hidratado, y terminan con mucha pigmentación amarilla, faltó hidratación durante el entrenamiento). En el otro extremo, que tengan que detenerse en medio del entrenamiento para orinar, hablaría de exceso. Con eso, van a tener datos objetivos para evaluar si están hidratándose bien, o faltó.

Consejos.

 CONSEJO DEL DÍA

                                                            

                                         

1. ” Durante el tiempo de recuperación entre serie y serie no pares por completo, trota suavemente.”

2. “En temporada estival evita entrenar en las horas centrales del día y lleva siempre contigo algún sistema de hidratación.”

3. “Tú plan de entrenamiento se debe de adaptar a ti y a tus circunstancias, no al revés.”

4. “Si compites el domingo… hoy viernes descansa y mañana sábado realiza un suave rodaje de 30´y 5 progresiones de 100m acabándolas al 80%“

5. “NUNCA laves tus zapatillas de Running en la lavadora, provocaras desperfectos en sus sistemas de amortiguación, protección,etc.”

6. Es muy importante respetar los días de descanso para evitar sobre-entrenamiento, fatiga, lesiones y aburrimiento.”

7. 180 pasos por minuto es la cadencia de zancada correcta, ya que una zancada más lenta con mucho tiempo de apoyo del pie en el suelo es perjudicial.

8. En las subidas, cabeza erguida y pecho arriba … no mires al suelo!

9. La recuperación entre serie y serie es muy importante. A ser posible no te quedes quiet@, trota suavemente.

10. Una correcta higiene dental ayuda a minimizar el riesgo de lesiones musculares y articulares.

11. Utiliza la tecnología como ayuda pero no te conviertas en su esclava/o.

12. No dejes secar tus zapatillas cerca de una fuente que emita calor, como puede ser un radiador, ya que la calor de forma directa pueda deformar la zapatilla.

13. Utiliza el pulsómetro para aumentar tu fondo aeróbico de forma adecuada y progresiva.

14. Calentar, calentar y más calentar… en carrera no le des ventajas a las lesiones.

15.Cada dos semanas resérvate un día para practicar el Happy Runner y corre sin presión, sin ritmo ni distancia predeterminada … corre por correr …porque nos gusta y porque nos divierte .. y a ser posible hazlo por la montaña o por el campo.

16. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

17. El rodaje largo semanal es insustituible y, a ser posible, hazlo en compañía.
18. Escucha tu cuerpo, mide tus sensaciones antes que las pulsaciones.
19. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
20. La causa principal de las lesiones del runner popular son la falta de planificación y entrenar más de la cuenta.
21. En días de lluvia protégete las zonas sensibles con vaselina (con la ropa mojada la fricción es mayor), hidrátate como lo haces habitualmente y nada más acabar el entrenamiento o carrera cámbiate de ropa, incluso antes de estirar.

Correr y Morir.

Correr y Morir. NO ES JUSTO

                                                                        

Muerte y Maratón son palabras que con demasiada frecuencia están saliendo juntas en los medios de comunicación. Este no es un post para valorar el motivo de las muertes de atletas populares en maratones o pruebas de mayor distancia. Ni para criticar a los medios que solo se acuerdan de nosotros cuando “hay morbo” en la noticia, ni si quiera para preguntarnos el porqué un deporte que agrupa miles, cientos de miles de personas cada fin de semana no tiene el apoyo institucional y social que otros, este post no va de eso.

Bueno sinceramente un poco si que estoy criticando pero no es el tema principal del que quería hablar, así que volviendo al principio…

Muerte y Maratón son palabras que con demasiada frecuencia están saliendo juntas en los medios de comunicación, tanto que incluso pueden llegar a crear un efecto ordinario que ya no las convierta en noticia pero lo acontecido el pasado lunes en Boston sobrepasa cualquier situación imaginable.

Sí, ya lo sé, en el mundo miles de personas mueren cada día por hambre, sed, guerras injustas, etc y no nos acordamos más que para Navidad pero una vida es una vida y tiene el mismo valor seas de donde seas por tanto una cosa no hace que la otra sea,también, igual de trágica y repugnante.

Ayer cuando me enteré de la noticia no podía creerlo, no podía dejar de mirar la televisión (extranjera claro, hasta que en MARCA TV alguien le puso criterio y profesionalidad al asunto) twitter, facebook, CNN, twitter, twitter, twitter, CNN, … noticias, rumores, mentiras, trágicas realidades, fotos macabras, … un sinfín de información, dramática información, que me dejo un mal cuerpo increíble. Lo que ningún guionista loco de Hollywood había pensado estaba pasando.

Siete de la mañana el día que amanece lo hace con su mejor cara, sol espléndido, suave temperatura,… las mejores condiciones para un rodaje matutino que transcurría con relativa normalidad, aunque dando vueltas a lo sucedido en Boston,  hasta que por la radio escucho que entre los fallecidos hay un niño de ocho años que había ido a esperar a su padre a la meta … Dios NO! … no he podido correr más, todo se ha venido abajo. Sí, es una noticia que contada así es digna del periodismo más sensacionalista pero si has corrido una Maratón o has ido a recibir a alguien a una sabrás que la meta de una Maratón es una fiesta familiar y más cuando han pasado cuatro horas del comienzo de la misma, cuando los atletas más populares, los héroes de esos niños y de esas familias que esperan diligentes e impacientes, van llegando a meta.

Si has corrido una Maratón, no te voy a contar que la gasolina, la mano que te ayuda y te empuja cuando tras más de tres horas corriendo quieres dejarlo todo y volver a casa en Metro son ELLOS, la familia, los amigos, tus hijos… los que te esperan en Meta, los que te admiran, los que hacen que esta bendita locura de correr tengo sentido.

Si has corrido una Maratón seguro que ahora te vienen a la cabeza miles de recuerdos, de flashes, de momentos y todos, absolutamente todos, a buen seguro que son positivos. Risas, lágrimas de alegría, amistad, unión, en definitiva, de felicidad a pesar de que tu cuerpo te este maldiciendo por el maltrato al que le has sometido. Ya no recuerdas las agujetas, los tirones, el dolor del isquio que siempre esta ahí para recordarte que nunca estiras lo suficiente. Eso ha quedado atrás, por debajo de los abrazos, los besos, la alegría, la gloría de aquellos que nunca ganaremos nada pero que somos unos verdaderos campeones.

No es justo, correr es, debería ser,  sinónimo de salud y de vida. Prepararse y correr una Maratón (da igual el tiempo, da igual si no lo acabas) es sinónimo de constancia, de trabajo, de esfuerzo,… de adjetivos, de conceptos, que atribuidos al ser humano transmiten “buenas sensaciones”.

Por tanto, no es justo que un niño muera (que nadie muera) porque su padre hace algo tan banal e inocente como correr. Boston queda lejos, muy lejos, pero hoy lo siento muy cerca. No sé el nombre del padre, ni del niño, no lo quiero saber, este post no va de eso.

Lo de ayer es una putada muy grande, la vida está llena de ellas. Debemos, estamos obligados, a continuar y tirar para adelante pero

¡¡ME CAGO EN LA PUTA ¡! NO ES JUSTO. 

10 Motivos de la Bolsa del Corredor.

 

Los 10 motivos por los que debería desaparecer la bolsa del corredor en las carreras

                                                     

1. La mayoría de ocasiones repercute, al alza, en el precio de las inscripciones.
2. Lo que también incentiva el hecho de correr sin dorsal.
3. Su principal objetivo es ganar dinero con ella, el corredor pasa a un segundo termino.
4. Se valora, en demasiadas ocasiones y de forma errónea, la calidad de una carrera en función del binomio precio de inscripción/calidad de la bolsa del corredor, obviando otros aspectos más importantes como son los correctos avituallamientos, marcado del circuito, servicios médicos, atención al corredor,…
5. Por otro lado su contenido es utilizado para criticar carreras, muy bien organizadas y donde se cuida al corredor, de forma injusta.
6. El presupuesto o los patrocinios que se destinan a llenar la bolsa limita el destinado a los  aspectos más importantes antes citados.
7. Hay personas que se apuntan a las carreras con la única intención de llevarse el regalo sin intención de participar, agotan dorsales y dejan a otros corredores sin poder correr.
8. En algunas carreras en lugar de “bolsa del corredor” se podría llamar “timo al corredor”.
9. La cara de mi mujer cuando me ve entrar con una bolsa con (otra) camiseta, papelotes, revistas antiguas y teta-bricks de caldo de las Navidades Pasadas.
10. Porque es un tema recurrente que ya cansa.

Las 5 etapas Emocionales.

                                                   

   

Las 5 etapas emocionales por las que pasa un runner lesionado

Posted on 22 abril 2012.

La palabra maldita de cualquier deportista es lesión, siempre viene en mal momento porque trastoca nuestros plantes deportivos y nos lleva a un estado de cierta depresión por la falta de actividad física o la pérdida de algún objetivo concreto.

¿Cómo nos afecta esta situación emocionalmente?

Etapa 1. No estoy lesionado. Es frecuente encontrarnos con corredores que continúan corriendo a pesar de sentir dolor y solo cuando ya es imposible recorrer un paso más paran. En ese instante su lesión ya será más grave que cuando empezó a sentir dolor y, por tanto, la recuperación más larga.

Etapa 2. Estoy Cabreado. La frustración por la lesión unida a la falta de actividad puede afectar a nuestro entorno por que nos volvemos más ariscos y susceptibles. Procura evitar situaciones tensas con quién no tiene la culpa de nada y descansa relajad@, eso siempre ayuda a recuperarse antes o cuanto menos a llevar mejor el periodo de inactividad.

Etapa 3. Depresión. La etapa siguiente al cabreo es la depresión por ver nuestras expectativas frustradas, en lugar de eso consulta con tú médico que otras actividades puedes realizar, lee, ve al cine, disfruta de la familia, etc. Aprovecha la inactividad para dar más importancia ha aquello que restas horas por el running.

Etapa 4. Que le vamos hacer, no hay mal que cien años dure. Tras el “subidón” de los primeros días ahora ya hemos aceptado nuestra situación y somos más receptivos a realizar ejercicios o actividades alternativas.

Etapa 5. A la cargaaa!! . Ojo!! El momento justo después de la lesión es importante no forzar la máquina, debemos de volver a los entrenos con paciencia y poco a poco si no será fácil una recaída.

Si te lesionas recuerda que no solo de Running vive el Runner , a no ser que seas Usain Bolt, Arturo Casado o similar una lesión no es el fin del mundo y puede ser un buen momento para realizar otras actividades que tenias un tanto olvidadas.

Disfruta de tu Plan de Entrenamiento

Disfruta de tu Plan de Entrenamiento

Para todos los que estéis pensando o siguiendo algún plan de entreno aquí van algunos conceptos a tener en cuenta para disfrutar al máximo:

1. Asegúrate que tus zapatillas son las adecuadas para tus características físicas (pisada, ritmos de carrera,…) el volumen de kilómetros y superficie por la que vas a correr habitualmente, etc.
2. Registra tus sesiones en un diario de entrenamientos, servirá para motivarte, para evaluar tu progresión y detectar los posibles cambios que haya que introducir en el mismo. Recuerda que un Plan de Entrenamiento no es algo “intocable”, los atletas populares debemos de adaptarlo a muchas circunstancias (familia, trabajo, …)
3. Alterna asfalto con otros terrenos menos agresivos con tus articulaciones como son la pista y, sobretodo, circuitos de tierra.
4. Respeta los días de descanso, ya sabes que en ocasiones no hay que correr corriendo.
5. Si te saltas un día de entrenamiento no pasa nada, continua con el Plan previsto, no intentes recuperar entrenos perdidos.
6. Alterna un par de modelos de zapatillas distintos durante todo el Plan.
7. No te olvides de los estiramientos (después de cada entrenamiento), los ejercicios de técnica de carrera (un par de veces a la semana) y los ejercicios de tonificación muscular (una o dos veces por semana, en función de la fase del Plan de entrenamiento en la que te encuentres)
8. Si te sientes agotad@ por el volumen o intensidad del entrenamiento, disminúyelo y plantéate si el objetivo que te has propuesta no es demasiado ambicioso, ya sea por tiempo o por distancia.
9. Un truco fácil para comprobar si nos estamos sobreentrenando es tomarse las pulsaciones al despertarse (sin levantarnos de la cama) y anotarlas en una libreta. A los 30 días podemos sacar la media de pulsaciones y esta no podrá exceder del 20%. El día que ocurra repasa tu Diario de Entrenamiento y analiza las posibles consecuencias.
10. El plan de entreno forma parte del objetivo, no supedites el éxito o el fracaso de tu objetivo al día de la carrera, por tanto, disfruta de cada entreno.

                                                                          

Ëtica del Corredor.

La ética del corredor

La ética del corredor está de moda por su permanente ausencia, es lógico que cuantas más carreras se organicen y más corredores participen en las mismas las probabilidades de encontrarte algún cafre aumenten de forma exponencial pero no por ello vamos a dejar de insistir en luchar contra esta lacra que molesta, molesta mucho … ¿Por qué lo haces? ¿A caso te pagan?

                                                                                            

1. Recuerda no ganarás una carrera en tu vida, no estas ahí para eso.
2. No te pagan por ello, por tanto, no debes nada a nadie. Disfruta y deja disfrutar.
3. Recortar por las aceras es mentirse a un@ mism@ sin obtener nada a cambio, puestos a mentir ¿Por qué no lo haces con Hacienda?
4. Si te encuentras con atletas más lentos que tú pide el paso con amabilidad, el ritmo de carrera no tiene porque afectar a tu educación.
5. Al escupir ten la cortesía de mirar si vengo por detrás, prefiero ducharme cuando llegue a casa. Gracias.
6. No cuesta nada tirar el tapón y/o la botella de agua en una papelera tras el avituallamiento. Prueba a pisar un tapón de agua en plena carrera y nos comentas si no merece la pena el esfuerzo con tal de evitar caídas y lesiones a otr@s compañer@s.
7. Esa manía de colocarte en uno o varios cajones de salida adelantados al que te pertenece por marca te perjudica más que beneficia. Piénsalo un segundo y comprobarás que tenemos razón.
8. Si, a mi también me jode hacer cola para recoger mi mochila pero por ponerte borde con el  voluntario no vas hacer que vaya más rápido.
9. Los voluntari@s están para ayudarnos pero NO ESTÁN A NUESTRO SERVICIO. Si quieres mandar constituye una empresa y nombrate Director General.
10. Si me he levantado a las siete de la mañana de un domingo con un frío que atraviesa la piel y  he dejado a mi familia en casa es para pasar un buen rato, así que olvida los nervios en casa y deja que cada uno disfrute de la carrera como quiera mientras sea respetuoso y amable con el resto.

Viernes ¿el día más peligroso para el Runner?      

                                                                                           

Bonito debate el que mantuvimos ayer unos cuantos en el entreno previsto. No sé como surgió la conversación pero estuvo presente en la Tirada Larga, Circular de Tejeda que ayer les metimos a las piernas.

¿Por qué y en que circunstancias podemos considerar el viernes como el día más peligroso?

Si tenemos carrera el domingo y nos hemos saltado algún entreno durante la semana es muy posible que en nuestra mente hayamos fijado el viernes como “el día de recuperación de entrenos perdidos” y hacer ese último rodaje o entreno de calidad para afinar la forma. ¡¡Error!! A unas 48h del inicio de la carrera tenemos mucho a perder y poco a ganar. Someter el cuerpo a un entreno similar al que realizamos entre semana nos llevará a la línea de salida con un dosis extra de cansancio que repercutirá negativamente en nuestro rendimiento. Consejo: si te has saltado un entreno, no pasa nada. Si te has saltado varios, adapta tu objetivo a tu estado de forma.

Si no tenemos carrera el domingo el viernes es un arma de doble filo. La alegría del fin de semana unido a que seguramente no tengamos pensado en volver a correr hasta el domingo siguiente puede llevarnos a un relax peligroso y “pasarnos de rosca” con la comida, la bebida (lo peor) o el descanso. Como abanderados del “happy runner” no vamos a promulgar la abstinencia, somos los primeros que disfrutamos de nuestras buenas birritas de viernes pero siempre con un punto de cordura para no “desentrenar” todo el sacrificio de la semana.

Y el sábado ¿en que lugar queda?  Si no tenemos carrera el sábado quedará a expensas de nuestros planes de fin de semana y el tipo de entrenamiento que queramos realizar pero si tenemos carrera el sábado es un día fundamental. El día previo a la carrera es importante realizar un rodaje muy suave de unos 30 minutos (atletas de sub 50´en 10km y unos 20 minutos para el resto ) finalizando con 7 u 8 progresiones de 100m para “afinar” piernas y una buena sesión de estiramientos.

¡¡Precaución amigo corredor los viernes son peligrosos!!

Como afrontar y superar mentalmente las tiradas largas

Domingo, siete menos cuarto de la mañana. Sigilosamente te levantas mientras escuchas el gruñir de tu mujer a la que has despertado por dejar al máximo el volumen de la alarma del móvil. Más que andar vuelas raso por el piso intentado hacer el mínimo ruido, si despiertas a los niños estas perdido. En la calle todavía es de noche, estamos en Enero, y aunque no has tenido la valentía de salir a la terraza para comprobar la temperatura exterior pero sabes que hace frío, mucho frío.

En tu lento vestir para evitar hacer el mínimo ruido vas dándole vueltas al entreno que tienes por delante, hoy no es un día cualquiera, hoy es día de tirada larga. Esa tirada larga que te produce algo de ansiedad por el solo hecho de pensar que vas a estar, en principio, 90 minutos corriendo…

Independientemente de nuestro nivel todos los corredores tenemos, o deberíamos tener programada,  dentro de nuestro Plan de Entrenamiento (excepto los muy principiantes) una tirada larga a la semana. Un entrenamiento donde nos obligamos a correr más kilómetros o más tiempo que la media general del resto de nuestros entrenos, un entrenamiento que puede producir cierta angustia o cansancio mental en el corredor, ¿Cómo podemos evitar o minimizar estos riesgos?

• Tómate tú tiempo, si tienes que correr 90 minutos necesitas, al menos, 2 horas. No podemos salir a correr queriendo ganar “tiempo al tiempo” o con alguien en casa impaciente esperando nuestra llegada, por muy rápido que corramos noventa minutos son noventa minutos. Hay que conciliar la duración de la tirada larga a nuestras obligaciones familiares, laborales, nunca al revés. Eso produciría un estrés innecesario y perjudicial.

• No pienses en el tiempo que te queda para terminar el entrenamiento, “deja que pase el tiempo” de forma natural.

• Busca, buena, compañía. Realizar la tirada larga con un compañer@ con nuestros mismos objetivos es una buena alternativa para afrontar este tipo de entrenamientos. Pero ojo, dejar claro antes de salir “las condiciones” del rodaje largo, tiempo/distancia, recorrido y, sobretodo, ritmo de carrera. Es del todo contraproducente programar tiradas largas con compañer@s con diferentes objetivos.

• Divide el entreno en varias fases te ayudará a realizar más ameno y divertido. En un rodaje, por ejemplo, de 90 minutos nuestro primer objetivo tiene que ser llegar de forma muy suave y progresiva a los primeros 20 minutos, el segundo objetivo será alcanzar la mitad del entreno, si llegamos a los primeros 45 minutos y hemos sido capaces de llevar un ritmo estable acorde con nuestra forma física que haya normalizado nuestras pulsaciones, no tendremos problemas en acabar el rodaje ( a no ser por algún imprevisto de tipo muscular), es más, los restantes 45 minutos serán donde mejores sensaciones tendremos.

¿Nunca tenido alguna vez  la sensación tras 2 horas corriendo de que podías haber estado dos más? Es la demostración de una tirada larga bien hecha que nos reportará beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.

• También resulta muy beneficioso marcarnos pequeños objetivos: después de aquella cuesta doy la vuelta, en el parque bebo agua,…

• Escuchar música puede ser una buena aliada pero ojo con los cambios bruscos de las canciones que pueden hacernos romper, de manera inconsciente, la velocidad de crucero que necesitamos para completar un rodaje largo.  Hay muchos “nirvanas del corredor” que se van al traste por la canción equivocada en el momento equivocado.

• Visualiza tu objetivo. Si estas en plena tirada larga a buen seguro es porque tienes una carrera o un objetivo determinado. Durante los entrenamientos para mi primera Maratón la mejor motivación era imaginarme llegando a meta y encontrándome con mi familia, se me ponían los pelos de punta …

• Practica el free-runner … sin gps, sin pulsómetro, sin mp3, sin circuito predefinido, sin  ni siquiera reloj. Es nuestra tirada larga favorita, salir a correr sin rumbo ni ningún tipo de medidor. La mente va distraída mientras pensamos por donde continuamos corriendo, mientras buscamos un reloj en una tienda, en un bar o en una estación para comprobar cuanto llevamos corriendo,etc. Con el free-runner jugamos con la mente para que piense en cualquier cosa menos en correr y en cuanto tiempo falta para terminar el entrenamiento.

Conclusión: no te agobies por “lo que queda de entrenamiento”, carpe diem y disfruta de cada momento

Corro, Luego Existo.

Corro, Luego.. Existo .
                                                         

Hay días que no quiero correr, son días que sin salir de casa se me hace un mundo pensar en el entrenamiento programado, días en el que el simple gesto de atarme las zapatillas me hace poner mala cara. Por suerte son días raros, excepcionales y en vías de extinción pero como dicen en Galicia “haberlas haylas”.

Los días en los que no quiero correr es la cabeza la que me lo impide, nunca una molestia física me ha quitado las ganas de salir a rodar, al contrario, estando lesionado es cuando más ganas tengo de correr.

Los días en los que no quiero correr la cabeza, los problemas, el estrés, las “nubes negras”, todas esas mierdas de las que huyo mientras corro son las que me bloquean tanto que no quiero correr y es cuando más necesito correr.

Los días que no quiero correr olvido el entrenamiento programado, forzar no sirve para nada y no hay ninguna final olímpica a la vista que me obligue a obligarme. Los días que no quiero correr corro pero corro muy despacio, dejándome llevar, dejando pasar el tiempo pero sin pensar en él ni un segundo.

                                                      

Los días que no quiero correr busco un recorrido fácil, lo más plano posible y sobretodo un recorrido que no frecuente con asiduidad dejando que la novedad del paisaje me distraiga y me haga olvidar que no quiero correr.

Los días que no quiero correr busco en la música, en la radio, un aliado en el camino, sobretodo busco algún programa de humor algo que me haga reír corriendo y olvidarme de lo que no quiero estar haciendo.

Los días que no quiero correr corro pero corro muy despacio hasta convertir el día que no quiero correr en tan sólo veinte, treinta, o máximo cuarenta minutos. Los días que no quiero correr después de esa media hora de Slow Running suelen ser días que acabo corriendo rápido con una sonrisa en la cara.